脖子上掛500克重嗎
“經常會不自覺地頭部前傾，時間長了脖子、背都特別難受，也影響體態。”29歲的女士夏萌（化名）因為頭部前傾問題很苦惱。殊不知，當頭部前傾5釐米時，人體頸椎相當於承重9公斤；當頭部前傾7。5釐米時，人體頸椎相當於承重13。5公斤。頭部前傾看似小問題，實則是很多疼痛和疾病的來源。
資料圖片：頭部前傾引發多種健康問題。
頭部前傾引發多種健康問題
頭部前傾是一種常見的體態問題。除了影響個人形體的美觀，長期的頭部前傾還會引發多種健康問題，如頸部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。判斷自己有沒有頭部前傾需從側面觀察，在正常情況下，人的耳垂應該在肩鎖關節的正上方，如果耳垂明顯向前超出肩鎖關節，那麼就屬於頭部前傾現象。簡而言之，頭部前傾就是指耳朵或頭部位於身體中線（肩部）的前方。
頭部前傾主要是由於不良坐姿引起。當人們在學習或工作時，如果頭部經常前傾，就會導致頭長肌等肌肉過鬆（弱），胸鎖乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和頭半棘肌等肌肉過緊。頭部每向前偏移2。5釐米，頸部就會受到4。5公斤左右的額外壓力。
改善頭部前傾，要調整日常生活習慣，例如電腦顯示器的放置要符合人體工程學，調整顯示器的高度，讓螢幕的上三分之一與視線平齊。二者的水平距離保持在45釐米至61釐米之間。儘量不要使用單肩、單臂揹包，也不要讓包太重，這也是頭部前傾的誘因。同時更要減少久坐，伏案工作或看電腦、電視，應每隔半小時站起來走動走動，有助於減輕脖頸肩背的壓力。
適度鍛鍊可以防治頭部前傾
防治頭部前傾，可以進行一些針對性的鍛鍊，緩解肌肉緊張，改善不良體態。
1
下頜回收
身體處於仰臥位，彎曲雙膝，保護好下背部，眼睛向上看，鼻尖正對天花板。確保脖子不移動，緩慢地做點頭運動。想象鼻尖在慢慢地畫一小段弧線，然後再慢慢將鼻尖回正，仍然正對天花板，重複做10次。練習一段時間後，增加到20次。1周後，爭取每天做2組至3組練習。一旦仰臥位練習毫無壓力，可以逐漸嘗試靠牆或離牆一段距離練習。注意收下頜時要確保脖子不移動。
2
肩胛內收
身體處於端坐位，向上延伸頸椎，大小腿呈90度夾角，如果平時肩頸肌肉緊張出現聳肩的情況，可有意識地將雙肩下沉。雙臂自然放於體側。肩胛內收，想象著要將它們用力擠壓到一起。保持3秒鐘，然後慢慢放鬆下來，在身體可承受的範圍內重複做10次。肌體適應以後，每天做2組至3組，可以強壯肌肉，上提胸腔。平時經常低頭觀察一下肩膀，如果它們相對於胸腔位置前移了，內收一下肩胛骨，使雙肩恢復正位。
3
拉伸胸肌
身體處於站立位，走到門邊，右臂抵住同側門框。屈肘，大臂與前臂呈90度角，前臂貼緊齊平門框。右腳向前邁一小步。同時前臂用力抵住門框，感受腋窩附近胸肌的拉伸。保持30秒，換左側繼續練習。
文：張一民（北京體育大學中國運動與健康研究院副院長）
編輯：李志鳴
稽核：葉冬