4分之3t等於多少kg
最近“抗炎飲食”的說法正在流行
炎症對健康危害有多大？
真的有吃了會促進炎症反應的食物嗎？
真正的抗炎飲食又該怎麼吃？
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01
什麼是“炎症”？
抗炎飲食中的“炎症”和我們平時說的“發炎”並不是一回事，我們平時說的發炎多為受傷以後的細菌感染導致的，是免疫系統為了保護身體而出現的急性炎症反應。
而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體內的炎症環境，是人體內可能存在的慢性炎症，與人體 c-反應蛋白和白介素的變化相關。
持續性的慢性炎症會對身體造成傷害，可能促進癌症的發生。
比如：吸菸-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結腸炎-結腸癌、肝炎-肝癌等。
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02
哪些因素會促進炎症的發生？
認識和避免促炎食物是很重要的，按照膳食炎症指數評分方法來看，以下 5 種食物都屬於促炎食物：
1. 紅肉：
包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎症反應的發生，還會增加患 2 型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。
有研究顯示：每天增加紅肉攝入 100 克，結直腸癌發病風險會增加 36%。
2. 加工肉類：
肉類食品在加工生產過程中會產生包括 n-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎症反應，可能會誘發癌症，比如煙燻肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。
有研究顯示：每天吃 100 克加工肉類便可使結腸或直腸癌的危險性增加 14%。
3. 高碳水化合物的食物：
攝入過多可能會刺激炎症反應，比如精細的主食以及含糖較高的食物。
4. 高鹽飲食：
食鹽攝入量較多，不僅是高血壓的危險因素之一，還會刺激炎症反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多、常吃鹽漬肉、鹹菜。
5. 反式脂肪酸：
經常攝入含有反式脂肪酸的食物也可能會促進炎症的發生，比如含有起酥油的麵包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
小貼士：
不良的生活習慣比如吸菸、飲酒，也是促進炎症發生的主要因素之一。
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03
想“抗炎”，要攝入哪些營養？
1. 茶多酚：
茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤等多種生理功能，推薦透過綠茶來補充茶多酚。
2. 膳食纖維：
可與致癌物結合，改善腸道健康，刺激腸道產生短鏈脂肪酸，預防結直腸癌。有資料顯示：如果每天從食物中攝取 10g 膳食纖維，可以使結直腸癌的患病風險下降 10%。
3. n-3 脂肪酸：
可透過各種途徑，抑制炎症的發生，起到抗炎的作用。
4. 維生素 c：
具有抗氧化作用，降低炎症對細胞的危害。推薦成人每天攝入100毫克。
5. 維生素 d：
可透過抑制炎症反應，減少癌症的發生，建議老年人每天補充 15 微克維生素 d 製劑。
小貼士：
要想更好的“抗炎”，還需要避免肥胖，肥胖可能會導致代謝紊亂，出現慢性炎症影響內分泌，升高人體 c-反應蛋白。
判斷是否肥胖可用：
bmi=體重（kg）/身高²（m²）
●年輕人建議將 bmi 控制在 18。5 ~ 23。9 kg/m²。
● 老年人建議 bmi 控制在 20 ~ 26。9 kg/m²。
04
推薦這種飲食模式
飲食對身體免疫具有調節作用，研究顯示地中海膳食模式可降低人群體內炎症分子的表達水平，有利於抗炎。結合《中國居民膳食指南（2022）》，建議這樣吃：
1. 主食：
全穀物為主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，不過老年人胃腸功能較弱，建議粗細搭配，用全穀物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。
2. 新鮮蔬果：
可以補充維生素 c和膳食纖維。建議每餐吃 1。5～2 拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因為這部分蔬菜大多含有黃酮類化合物，比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍等。
水果吃約 4 個拳頭的量，可優先選擇低 gi（血糖生成指數）的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。
3. 水產品：
多選擇魚蝦貝類，不僅富含 n-3 不飽和脂肪酸有利於抗炎，還可降低心血管疾病風險。建議每週至少吃 2 次魚，每次 1 個手掌心大小，常見的魚可選擇：鱸魚、鰻魚、鮭魚等。
4. 畜禽肉、雞蛋、奶類：
每天 1 個雞蛋、50 克左右的畜禽肉（比如雞肉、羊肉、牛肉等，約為 3 個手指大小）、300～500 毫升牛奶或無糖酸奶或 30～50 克低鹽乳酪。
5. 豆類：
推薦每天吃 25 克大豆對應的豆製品，比如 5 個麻將塊大小的北豆腐、1 拳頭大小的豆腐絲。
6. 堅果：
建議每天 10 克（約自己半握拳一小把），比如七八個腰果、杏仁、開心果等，老年人牙口不太好的建議將堅果弄碎後或打成粉再吃，避免嗆咳。
7. 烹調油：
以橄欖油、山茶油、亞麻籽油為主，有利於降膽固醇、降血脂。每天控制在 25～30 克為宜，喝湯的瓷勺 1 勺約為 10 克，每人每天最多 3 勺。
8. 多喝水：
男性推薦每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
小貼士：
需要提醒大家的是，慢性炎症影響身體健康和生活質量，“抗炎飲食”雖然有助於身體健康，但無法代替正規的醫療手段，因此注重飲食的同時，也要定期體檢。
如果發現有疾病仍然要遵醫囑進行干預，切勿嘗試僅靠改善飲食來應對疾病。此外，也要積極改掉不良的生活習慣，比如抽菸、酗酒、熬夜、久坐等。
健康小貼士
持續性的慢性炎症會對身體造成傷害，可能促進癌症的發生，抗炎飲食中的“炎症”和我們平時說的“發炎”並不是一回事。
促進炎症發生的因素：紅肉、加工肉類、高碳水化合物的食物、高鹽飲食、反式脂肪酸。
想“抗炎”，要攝入哪些營養：茶多酚、膳食纖維、n-3 脂肪酸、維生素 c、維生素 d。
編輯 / 孫衝
上觀號作者：上海黃浦