如何自我休罰
#每天打卡我的好習慣#今天分享的是：表達憤怒和愛自己。昨天分享要學會傾聽，這是為了體會別人的感受和需要，而表達憤怒是為了體會自己的感受和需要。人們為什麼習慣用暴力溝通的方式來解決問題呢？其實就是因為人們不會合理地表達自己的憤怒，非暴力溝通並不主張壓抑或忽視憤怒，而是讓人們透過深入瞭解憤怒來充分表達自己內心的渴望，為了更充分表達憤怒，我們需要了解為什麼會生氣？生氣的原因是什麼呢？
當我們聽到不中聽的話，遇到不順心的事的時候，有四種選擇一是責備自己，二是指責他人，三是體會自己的感受和需要。四是體會別人的感受和需要。我們經常會說：“我生氣是因為你老遲到”，“我兒子學習成績居然後退了十名，我太生氣了”，“小張做事太拖拉了，我很生氣”，這裡我們一般選擇的是第二種，就是指責他人。當然，指責他人有時候也能達到我們的目的。比如你說：“就因為你一個人做事拖拉，讓大家都跟著你加班，你耽誤的是所有人的時間”，出於害怕或者內疚，他們改變了自己的行為，但是以這種方式滿足我們的需要就是在使用暴力。當我們指責他人的時候，認為這就是我們生氣的原因。這些真的是我們生氣的真正原因嗎？不，這只是外在刺激，其實外在刺激和內在原因是有區別的。比如我們約了人談事情，這個人遲到了半個小時，如果一小時後還有別的行程安排，時間很緊，他遲到了我就會很生氣，認為他這個人太不守信用了。但是，如果我是連續出差一個星期，剛下了飛機來跟他見面，一看他還沒到，我心裡反而很放鬆。我想趁著等他的時間，我還可以休息一會。這個時候我們一點兒也不會因為他遲到而生氣。所以說，我們生氣的原因不在於別人做了什麼，而在於我們怎麼看待別人和別人的行為。也就是說，同樣的刺激有時候會讓你生氣，有時候卻不會。所以，真正讓我們生氣的不是外在自己，而是我們的某種需要沒有被滿足，這才是憤怒的核心，因為我們需要趕時間，所以此時此刻。我想讓你按時到我們約定的地點，我希望我兒子學習成績好，我希望我們的工作是快節奏的、高效的，因為我不希望你耽誤我的時間。當我們這些需要沒有得到滿足的時候，我們就會生氣，就會憤怒，這才是真正的原因。
現在我們已經知道憤怒的真正原因，那我們怎麼樣來充分表達憤怒呢？盧森堡博士給出了四個步驟，一、停下來呼吸，二、留意我們的指責，三、體會我們的需要，四、表達感受和尚未滿足的需要。當我們已經感覺到自己生氣了，這個時候就停下來什麼都別做，不要採取任何行動去指責和懲罰別人，我們只是靜靜的體會自己的想法和感受，然後想一想，是什麼想法讓我們生氣了。比如我一個同事的孩子考完試以後，成績是一落千丈隱瞞了自己真實的成績向他爸爸撒謊了，這個時候要怎麼辦呢？我同事就跟我說，他一開始也很生氣，他心想“這段時間這孩子肯定上課沒有好好聽講，學習成績居然下降這麼多，更重要的是他居然撒謊，看來我必須要好好教育他一下了”，但是他知道這種想法的表達就是暴力溝通只會適得其反，於是他開始思考自己想要滿足的需要，他的需要其實就是希望孩子認真學習更重要的是要誠實，接下來就需要張開嘴表達，我同事是這麼跟孩子說的“爸爸其實已經知道你這次考試的真實成績，但你告訴我的好像和實際情況不太一樣，現在我有點擔心你會養成不誠實的習慣，你可以告訴爸爸你為什麼這麼做嗎”？這個就是在表達自己的需要，同時也在邀請對方說出自己的感受和需要。當我們把注意力放在自己和對方想要滿足的需要上，就不會分析別人犯了什麼錯，這樣可以在很大程度上避免暴力溝通。
我們很多時候學習非暴力溝通，是因為它可以幫助你發展友誼，促進家庭和睦，改善工作交流。然而，非暴力溝通最重要的一個應用其實是培養對自己的愛。那麼怎麼樣來培養對自己的愛呢？首先就要轉變對自己的評價。大多數時候，當你認為自己做錯事後，會和自己說什麼呢？比較典型的有，我真笨，我怎麼會做出這種蠢事？我真是有毛病，就是我們會認為自己所做的事是錯的，這種自我評價容易讓人陷入羞愧和內疚而無法從失誤中獲益。
在我們的語言中，有些詞很容易讓我們產生羞愧和內疚的情感，那就是必須、不得不。如果我們認為自己必須做某件事的時候，大多數時候就陷入了自我封閉，意味著我們別無選擇，會感到無奈和沮喪，同時又心有不甘。但我們為什麼會責備自己？前面我們提到指責他人，那是因為他人的行為不符合我們的需要。如果指責的那個人是自己，那就意味著我們自己的行為不符合我們的需要。所以，自我評價的時候也應該把注意力放在我們的需要是否得到滿足和怎麼得到滿足上。比如當我們發現，心裡痛罵自己，我怎麼又把事情搞砸了。這時候要馬上問自己，我的什麼需要沒有得到滿足，然後理解自己現在的所作所為，我做這件事是為了滿足什麼需要，我記得在我還是一箇中學生的時候，代表班級參加全校辯論比賽，因為我特別看重這次比賽，所以在距離比賽還有一個星期的時間，我每天都在不斷的改稿子，背稿子，直到很晚才睡覺。到了正式比賽的時候，因為起晚了，所以匆忙中忘了穿校服，當時我在心裡不停地罵自己，我怎麼會這麼笨呢？怎麼這點小事都辦不好？如果現在回頭來看，忘記穿校服罵自己，是我什麼樣的需要沒有得到滿足呢？其實我是想讓自己以更好的形象代表班級，那又是為了滿足什麼樣的需要而沒有按時起床導致忘記穿校服呢？其實我就是想承擔自己的那份責任，想要為自己的班級做一點貢獻，所以把精力過多地放在了準備比賽上，遺憾的是我為了想要承擔自己的責任而忽視了自己的形象，如果那個時候我就學會了非暴力溝通的話，我可能就不會責備自己而是感到自己深深的愛，即使我匆忙中忘了穿校服，我也是為了想要承擔自己的責任，以後如果再有類似的情況發生只要意識到這兩種需要，我就能夠想辦法克服困難，如果陷入對自己的自責中，再有這種情況可能會產生恐懼的心理。總之情況只會越來越糟。
除了改變自我評價的方式，愛自己的另一個方式就是在日常生活中不要被必須怎麼做，應該怎麼做綁架自己，我們要主動根據需要和價值觀來選擇生活，用選擇做來取代不得不，這樣我們的生活就不容易陷入無奈和自責中，比如我每天不得不開車接送孩子，我們可以換種說法，我選擇開車接送孩子上下學，這個時候按照我們前面說的思考，我做這件事是為了滿足什麼需要，我選擇開車接送孩子上下學，而沒有讓孩子去步行幾步就可以到的學校，是因為這個學校的價值觀和我的很相似，我信任這所學校，想到這一點，在開車接送孩子上下學，感受就會完全不同。一旦我們意識到某種行為是為了滿足我們的需要，即使再難，我們也會從中獲得樂趣。
總結一下：非暴力溝通包含四個要素，觀察感受，需要請求。觀察的核心在於描述事實，但不是作出評價。感受是表達你對觀察事實的感受，比如開心，難過，氣憤等等。需要是探尋內在的什麼需要導致我們的感受，找到我們感受的起源，瞭解自己想要什麼。請求是指讓對方知道具體怎麼做才能達到你想要的效果。在進行這四要素的時候，要特別注意傾聽他人，體會他人的感受與需要，也要注意如何正確表達憤怒，把注意力集中在自己想要滿足的需要和怎麼樣滿足需要上來。非暴力溝通可以幫助你發展友誼，促進家庭和睦，改善工作交流，然而非暴力溝通最重要的一個應用就是培養對自己的愛，當我們表現不完美的時候我們要學會寬恕自己，專注於需要而要避免過度自責內疚，同時在日常生活中我們要主動根據需要和價值觀來選擇生活，選擇做來取代不得不，這樣我們的生活將會變得和諧和充滿歡樂。