二叔公是什麼輩分
你會因為朋友心情不好，覺得自己有必要對朋友的遭遇感同身受，否則會心懷內疚嗎？
你會因為媽媽跟你訴苦，心裡也很煎熬，恨不得替她解決問題嗎？
你會因為沒有接電話而內心不安嗎，即使是你不想被打擾的時候。
你會因為別人的一句話，難過很久嗎？
那你可能是個良心過剩的人。你希望為自己和他人做出正向貢獻，也時常自省，可結果往往事與願違。與其說自省不如說自責，因為往往把關注點放在自己的錯誤上，經常鞭撻自己。
良心過剩會讓你不堪重負，而且是自我感動。長此以往大量的精神內耗，讓你圍困在自己的想法裡，失去和現實的情感聯結。
伊爾斯·桑德在《內疚清理練習》中分析了內疚感的來源，並提供了15種具體可行的內疚清理練習，幫助我們看清自己的情緒，瞭解自己的需求，放下內疚，做一個有邊界感的人，進行良性自省。
01 理性內疚VS非理性內疚
解決問題的第一步是找到根本問題，才好對症下藥。
想要釋放過剩的內疚感，首先要發現自己的內疚。
《內疚清理練習》指出，內疚分兩種：
理性內疚和非理性內疚。
理性內疚通常與具體的事情有關。
舉個例子，你正在減肥，但你沒有按照計劃去運動，反而去大吃大喝，這個時候你會為自己的行為感到良心不安，這種不安可能會驅使你去運動。
這種因為做了某事或者沒有做某事而產生的內疚，書中稱之為理性內疚。
也就是說理性內疚針對的是具體的事情。意味著你是有選擇的，你可以選擇採取某種行動獲得結果，來消除這種內疚。
非理性內疚通常與狀態有關。
比如你是個女孩，你父母喜歡男孩，長期生長在重男輕女的環境，你可能會為自己的性別而內疚。可是性別不是你能決定， 你對此事無能為力。
非理性內疚通常是你為自己無法掌控的事情而內疚。你沒辦法針對性地開展行動，來改變當前的狀態，你無能為力。
你對一件事的影響力和內疚感密切相關。
例如，很多職場媽媽會為自己沒有那多時間陪伴孩子而內疚。我們知道育兒不僅僅是媽媽的責任，爸爸也有責任。至少這時你的內疚和自身的影響力不成正比，而你把自己看成唯一為孩子負責的人。實際上職場媽媽需要來自伴侶和家人的支撐，才能安置好孩子，放心地工作。
當我們高估自己對一件事的影響力，也容易內疚感，又確實沒有辦法解決問題。這也是一種常見的非理性內疚。
在我們固有思維模式下，非理性內疚是很難被發現。關於發現非理性內疚，本書有提供具體的練習。
02 檢視內疚練習，發現自己的真實情緒
書中提議用書寫的方式梳理自己的情緒。
寫的時候寫下當時的感受，想寫什麼就寫什麼，別管什麼理性，反正是寫給自己看的。
例如有的人很不擅長拒絕異性的示好，一方面默默接受對方的好，另一方面自己也心力交瘁，還良心不安。
太宰治《人間失格》中的主人公葉臧就是這樣一個人，很受女性的歡迎，面對主動迎上來的女性來者不拒，可是心裡明明不喜歡對方，內心痛苦，只希望對方不要再來打擾自己了。
如果葉臧寫封道歉信，他可能會這麼寫：
我很抱歉，我不像你喜歡我那樣喜歡你。
我很抱歉，我很想拒絕你。
我很抱歉，和你在一起我覺得很無聊。
我很抱歉，你對我的好讓我很累。
寫完會發現，這種內疚已經超越紅線了，誰也沒有辦法強迫自己愛上一個不愛的人。
還有為什麼會因為“我不能像你喜歡我那樣喜歡你”而感到抱歉。這裡有個隱性規則就是，“我喜歡你，你也應該喜歡我”。
當出現“應該”這個詞的時候就要注意了，“應該”意味著你認為就該如此，它代表著你所遵守的某種準則。
我們每個人都有一套自己的處事準則，但是不得不承認，有些準則本身就有問題，甚至具有破壞性。就像“天下無不是的父母”這樣的準則，在歷史很長時間被奉為圭臬，現在我們都知道這句話對孩子會帶來多大的傷害性。
如果你正感到無能為力或者心力交瘁。不妨現在就寫下自己心中所想，你會發現用寫作梳理情緒真的是個絕妙的主意。寫作不僅可以梳理心緒，也可以舒緩情緒，發現自己的真實想法。
當然也並不是你遵照練習，就能快速發現關鍵問題。發現本質問題本身就是一種需要訓練的能力。只要是能力就可以透過練習獲得。在練習的時候給自己足夠成長時間慢慢來。
03 表達你的無能為力，接受最真實的自己
當你檢視自己的內疚時，你的內心就在和現實發生聯結。
你會發現原來自己並沒有自己想象中那麼厲害。你會發現現實生活中，無能為力的事情太多。
書中建議我們用
“但願”
這個關鍵詞，來表達自己的無能為力。
當你表達出自己的無能為力時，你會發現坦然表達自己的脆弱真的沒有想象中那麼難。
我前些天參加了一場聚會，看著別人侃侃而談或者盡情地玩遊戲，自己在現場覺得超級尷尬，聚會完畢後除了覺得很累以外，也為自己不能跟別人一樣長袖善舞而對自己失望。
我寫下：
但願我能享受社交。
但願我跟每個人都能侃侃而言。
但願我能表現得和善和周到。
但願我能給別人帶來快樂。
寫完後發現，不僅我做不到如此面面俱到，估計也就上帝能做到。
第一條享受社交，我就沒法做到。我是個內向者，參加大型社交活動會消耗我大量能量。我喜歡的社交的三兩好友，談天說地的感覺。我不僅沒辦法在聚會上照顧別人，說服自己待下來，已經花費了我太多精力。而內向型的性格也不是我能決定的。
我意識到我對自己有多麼苛刻，我太高估自己能做的了。
為什麼我們容易高估自己？
心理學上有個詞叫“全能感”，一般嬰兒會有全能感。
覺得自己是全能的上帝，周圍的一切都是圍繞自己轉的。
有些成年人也依然保留這種全能思維。認為這個世界上，很多事情都是自己的錯誤造成的。
一旦出現失誤，就在心底不斷自責，花最多的時間和自己的想法作鬥爭，騰不出精力解決具體的問題。
用“但願”這個詞表達，讓我們意識到，這只是我們的願望，不代表我們能做到，也不代表我們一定能夠做到。
承認我們就是對自己的生活有許多的無能為力。
比如我們並不總是能控制自己的情緒；
比如我們工作很努力，還是被針對，應付生活還是很吃力。
比如我們很認真生活，還是要面對許多的煩心事。
羅曼羅蘭說：“世界上只有一種真正的英雄主義，那就是看清生活的真相之後，依然熱愛生活。”
我想羅曼羅蘭說的這種英雄主義，應該是接受我們是有很多事情無法掌控的，我們只是平凡人；接受即使我們盡力，也還是達不到期待的效果。
然後把精力放在當下可以做什麼上，而不是自責上。
放在自責上，除了產生大量精神內耗，還會讓你喪失行動的勇氣。
意識到對自己真的太苛刻了。改變了腦海中的一些負面認知，就給新的正面思維提供了空間。
這項練習還有個進階的，在左側表達你的內疚，在右側迴應。用來作對比，表達你想的和現實情況。
能夠很快發現自己內心的想法只是感受，並非事實。區分想法和事實，就能夠讓你逐漸迴歸理性。
還可以把它們貼在顯眼
的
地方，用來提醒自己，有些內疚是沒有必要，它是想法而非事實。
苛待自己的人心裡時刻緊繃著一根弦。時刻在挑剔自己的言行，生怕做錯什麼，好像做錯什麼人生就會毀掉一樣。清理內疚就是鬆一鬆心裡的那根弦，給正向思維騰出空間。讓我們能夠分清楚自己應該為什麼負責，不應該為什麼負責；可以改變什麼，不能改變什麼。
善待自己，也就能在關係中對別人寬容。
就像《內疚清理練習》裡說的，
只有對自己仁慈，才能對別人仁慈。只有愛自己，才能學會如何去愛別人。