正負10%怎麼算
2022男生標準體重出爐，
下面這個表格，可以直觀告訴你是不是處在健康體重的範圍內：
世界衛生組織也推薦了相應的計算方法，男生標準體重的計算公式為：
（身高-80）x70%
。
標準體重正負10%範圍內
是標準體重，
標準體重正負20%以內
就是過重或者過輕，
標準體重正負20%以上
就是肥胖或者體重不足了。
那麼如果你體重過重了，該如何快速減肥？
“減肥”這件事從不分季節，但是講方法！
跑步多久才能減肥？
怎麼跑燃脂功效最大？
……
接下來就跟大家簡單聊聊，
如何高效地透過跑步減肥
，
實現“越跑越瘦”
吧～
（
01
找到更合理的步幅
）
高水平跑者的跑動比普通跑者更有效，他們無論用任何速度跑
步都
比平常人消耗更小的能量
。
高效的步幅
不僅讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。
以下是3個可以
有效改變步幅的方法
：
1、縮短步幅
據統計，10個業餘跑者中，至少有8個步伐過大。
這不但會加重跑步對雙腳的震盪，而且還降低了速度。要改變步幅過大，你需要
在跑步時保持身體略微前傾
，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑者應儘量減少雙腳著地的時間。在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向後發力揚起。
一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板，因此
跑動時不能躍起過高
。這樣步伐將會更穩更有效。
跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。
（
02
做加速跑訓練
）
如今的頂級運動員，至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。
這可以鍛鍊在慢跑中根本不需要進行新陳代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，能提高血液的最大攜氧量，
增強你的腳步力量和效率
。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以
消除更多脂肪
。
理由很簡單：
跑得越快越猛，耗費的能量就越多。
快速跑就像力量鍛鍊，都是鍛鍊人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行
“階梯式”跑法練習
：
首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然後充分拉伸筋骨；然後以最快速度衝刺一圈，隨後慢跑一圈；接著快速衝刺兩圈，慢跑一圈；接下來快跑三圈，慢跑一圈；依次類推，衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。
（
03
跑步要跑多久才能減肥？
不僅看時間，還要看強度
）
世衛組織建議成年人每週積累至少150分鐘中等強度運動，或者積累75分鐘大強度運動。
一般而言，輕鬆跑屬於中強度運動，正常速度則屬於高強度運動。
想要達到日常保健作用，你應當
一週5天進行30分鐘的快走或者慢跑
，或者
每週3天20分鐘的跑步
。
但是，對於減脂的人來說，這個強度是遠遠不夠的。
一般認為，減肥人群需要在此基礎運動量上增加一倍，也即達到每週積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。
想要透過跑步減脂，每週至少5次30分鐘的跑步（正常跑步，非輕鬆跑或快走）。
（
04
什麼配速最燃脂？
）
減肥的目的就是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，所以很多人一開始就跑得很快，覺得這樣就能把脂肪快速燃燒掉。
然而，事實上
運動強度較低時，脂肪供能比例越高
，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。
也就是你跑得比較快時，儘管很累總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如
中低強度運動
。
那如此說來，是不是慢跑減脂效率更高呢？
這就要看你跑得有多慢了，研究表明
心率介於50-70%最大心率區間
時，
脂肪燃燒最為充分。這時有一定強度，但也不至於胸悶氣喘。
（
05
跑步時該怎麼穿？
）
雖然現在已過立秋，但廣東天氣還是比較熱的，所以在跑步時不妨穿
背心
。
像果凡家的速幹背心
透氣性
會更好，腋窩處散熱快，能促進核心溫度的降低，使得心率不會上升得很快，跑起來會更加的舒服，
減脂效率也會更高！
雲感速乾麵料
比起其他普通面料會更親膚更透氣，
出了汗能迅速吸溼速幹
，即使長跑也能很大程度地避免黏膩感。
很多選手都喜歡用
果凡速幹跑步3.5分褲
來搭配，這是咱們家的爆款
了，它
極度貼合腿部幾乎0摩擦
，跑動時對嬌嫩的肌膚非常友好，甚至有種“沒穿褲子跑步”的感覺。
為減少
短褲對腿部的束縛感，褲子
外側還做了
開叉設計
，便於跑者們進行送髖動作，提供更大的活動自由度，有利於在跑步時
進行提速
。
GOFIND果凡作為
專業跑步運動品牌
，會
更重視輕量化
。像速幹背心僅為50克、速幹短褲僅為63克，都不會在跑步過程中造成負擔，大家可以放心衝！
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