胰腺飽滿是什麼原因
不知你是否還記得在你20來歲的時候，能吃能喝能熬夜，即使胖了那麼三五斤，減脂也是恨不能分分鐘就可以搞定的事情。但隨著年齡的增長，特別是35歲開始，以及女性更年期後，減肥卻突然變得沒有那麼遊刃有餘隨心所欲了，費了九牛二虎之力，效果卻依然平平。你已經不再是從前那個少年，年齡增長後的身材管理確實更需要一些技術與智慧了。今天的話題就來說說為何女性40，50歲，直至更年期後身體更傾向於脂肪的增加，以及如何透過生活方式的調整來改善這一情況。
為何女性更年期後身體更傾向於肥胖
雌激素與脂肪
女性更年期前後最大的變化莫過於雌激素水平的衰退。
而雌激素在女性體重調節方面起到了非常重要的作用，雌激素的流失會使得脂肪的減少更加困難，也因此減緩了人體的新陳代謝。
這是因為雌激素會影響脂肪儲存的相關酶的反應，正常水平下的雌激素會透過啟用讓脂肪分解的酶且抑制讓脂肪儲存的酶，從而使得身體的脂肪達到一種平衡狀態，但是一旦雌激素水平下降時，與脂肪相關酶的平衡被打破，就會使女性更傾向於脂肪的儲備。
同時更年期後女性脂肪的儲存位置大多也由臀腿轉移到了腹部區域，除了由於雌激素降低到低點外，睪酮激素佔優勢外，還有一點就是因為雌激素對這些相關脂肪酶的受體的移動有關。
其他激素水平
因為隨著年齡的增長，我們人體的所有激素水平幾乎無一例外的都會衰退，而與脂肪相關的其他激素也是如此，如生長激素、睪酮激素與胰島素等。
生長激素在整個人體階段青春期最高最活躍，但從此以後開始緩慢下降，到中年時，將會顯著下降。而生長激素有著加速脂肪分解代謝的作用，年齡增加，效率降低。女性睪酮激素本來就不多，但同樣也是隨著年齡增長而質量下降，使得脂肪分解減少更加困難。
除此之外，胰島素敏感性也會下降。
胰島素是一種合成激素，可以促進脂肪儲存，胰島素敏感性下降後，胰腺必須分泌更多的胰島素才能開啟目標細胞將葡萄糖輸送到目標細胞中用作能量使用，但當身體內有著較高水平的胰島素時，會更傾向於增加人體脂肪，特別是是腰部和腹部脂肪。
肌肉質量下降
我們都知道肌肉與瘦體重是消耗熱量的大戶，但是隨著時間的推移，我們人體的肌肉與瘦體重也在不同程度的流失。年齡越大似乎肌肉越少是不爭的事實。
我們人體在大約35歲之後，肌肉以每10年5磅的速度流失，肌纖維的橫截面積會縮小，肌肉密度降低，而且更要命的是肌肉內的脂肪增加了，特別是女性，會顯現的更為突出。
其中肌肉質量下降的原因，除了本身激素水平降低外，還有更多的原因是身體活動量少了，相應的力量訓練沒有跟上，從而使得女性整體負重比較少，導致肌肉質量下降，基礎代謝下降。這樣最終的結果，就是脂肪增加，體重上漲。
如何透過積極的生活方式來改善這一現狀
我以前的文章中一再強調的是改變身體成分或者說是脂肪的減少，更多的是以一種系統化的思路來進行，全面的飲食、運動、睡眠與情緒管理才是關鍵所在，但以下的四點，在更年期後的減脂過程中也顯得格外重要。
第一，全面的飲食方案
簡單說就是什麼都得吃，什麼都不能少，儘量別偏食，鍾愛的飲食也適可而止。
減少麵食的攝入，減少深加工食材的攝入以及菸酒等不利用健康的食材，反而可以稍微多攝入一些優質蛋白質、蔬菜與水果等。
可能會有不少小夥伴突然間的加加蛋白質後會“上火”，這時採取的解決方法就是配合著蔬菜一併攝入，同時日常中水分的補充也要及時到位。對於脂肪，也別“談脂肪色變”，有益脂肪還是要攝入的，注意控制好量即可。如果實在不知道以一個什麼標準來執行，建議參考中國居民膳食指南就可以了。
膳食均衡不僅是更年期後要著重把握的點，也是整個人體週期飲食結構中非常重要的點，一定要平衡好。
第二，蛋白質
剛才說過，更年期後胰島素敏感性下降，因此攝入主食時，要儘量選擇以粗糧為主，精細糧為輔的方式進行選擇，與低脂飲食相比，限制精細碳水化合物對降低胰島素抵抗更為有效。同時，在飲食結構中提高蛋白質攝入的比例。
很多更年期後的女性，其實對於蛋白質並不重視，只是單純的認為吃少點多吃點蔬菜水果什麼的就可以減肥了，其實不然。
蛋白質對於人體細胞更新、骨骼健康、免疫系統以及人體中的各種酶、激素以及其他化合物的合成有著舉足輕重的作用。
對於減脂來說，不僅能夠有效的維持瘦體重增加代謝水平，而且還有著強烈的飽腹感，不至於在減脂時過於飢餓等。更多的膳食蛋白質和更頻繁攝入，對於身體健康有著非常重要的意義。建議日常生活中，即使沒有運動，也應該至少保證每公斤體重每天1。0g左右的蛋白質攝入水平。
第三，力量訓練
更年期雌激素下降不僅會影響脂肪的相關儲存，同時還會帶來另一個嚴重問題就是骨質疏鬆，這是因為雌激素有著抑制破骨細胞的作用，當雌激素水平降低時，破骨細胞就會活躍起來，從而加速骨密度的下降。我們都知道骨質疏鬆需要補充鈣，但是鈣從骨密度提升的角度來說，只是原材料，如果要想補充到人體中去，就必須有一定的“搬運工”來將鈣這種原材料放入骨骼內，而誰是這個“搬運工”呢。最為直接的就是人體的外在壓力，使得骨骼有了應激反應。
而我們平時所說的力量訓練，不僅可以減脂，同時也可以提升或者緩解骨密度的流失。因此，在你的生活中循序漸進的加入力量訓練是最為有效率的做法。
比如從最為簡單的自重訓練開始，比如深蹲、推舉以及俯臥撐等。
當然，力量訓練開始前也要評估自己的身體狀況以及運動過程中，要注意動作模式與質量，避免受傷，比較建議在有經驗的教練員下開始力量訓練。
第四，增加非運動消耗
這裡說的增加非運動消耗，可不是簡單的讓您多做家務活，多出去走走，當然這也是非常好的消耗能量的方式。
這裡更多的是指的是身體姿勢的調整以及學會使用核心，這樣無形當中，坐立行走都會增加能量的消耗。
我們人體也是好逸惡勞，習慣窩在沙發上躺在床上，為什麼？因為舒服啊，但是人體如果站如松的話，就會非常的累，這其實也沒有多做什麼家務活，而累就是因為調動了身體中更多的肌肉與能量來參與到這個過程中來。
因此，更年期後的女性，多多關注一些自我體態的調整，然後運用到日常生活中去，這樣不知不覺就會提高能量消耗。
同時，還會因為身體姿勢的調整，整個人會顯得精神狀態更加飽滿，氣色更好。
關於人體核心的學習，可以參見：
為何人體核心如此重要？一張動圖全部知曉！附三平面核心訓練方法
除此之外，還是我原來經常提到的睡眠質量以及情緒管理等，都不要忽視，反而要全面平衡的去做好這個事情。
高質量睡眠可以增加人體的生長激素與睪酮激素水平，而好的情緒，也可以平衡壓力激素皮質醇等，使得減脂效率更高。
我們更年期後的身體健康，如果指望單一因素做的特別突出而使得身材變化的話，可能最後會搞得特別累，而且效果未必能持續。均衡與平衡一些，才是正確的打造身體健康水平的唯一選擇。
寫在最後
其實說到底，更年期後的女性，大機率減脂並不應該放在第一目標，而是應該以身體健康為第一目標。如果你要以減脂為第一目標的話，上述內容還應該加入熱量缺口，但如果以打造健康的生活方式為主的話，則應該以膳食均衡以及有運動的生活為主。
不要認為運動是為減脂服務的，運動更多的是給予身體的一種營養元素，同飲食一樣，合理科學的運動會刺激人體的激素水平的改變，給人以年輕活力。
好的生活方式，則更建議您從當下就開始做起並改變，越努力越幸運。大家加油，共勉。