引體向上怎麼肩胛骨
不可否認，從訓練的效果上來講，引體向上的正手訓練和反手訓練還是有著很大的區別的。區別
不僅僅是在發力點的不同，訓練的難度也會產生一定的差異性，這就導致了我們採用不同形式來做引體向上，
對訓練者產生的訓練效果也會具有很大的差異性。但是從總體上來說對人體肌肉或者力量的提升方面並沒有特別大的偏差。
正手引體向上
運動
和反手引體向上
運動對於
鍛鍊效果當然是有區別的，那麼
其中的
區別
究竟
在於哪裡呢？
眾所周知，引體向上是自重訓練的代表動作之一，在健身圈中廣受健身愛好者的歡迎。但是因為它也存在有一定的難度性，所以很多訓練者並不能夠完美的利用它來進行訓練。當然，它所具有的優勢我們也是不可忽略的。
首先
來說
無論進行的是哪一種引體向上，都會對於我們的拉力肌群起到最大的鍛鍊效果。拉力肌群包括我們的手臂屈肌，手臂屈肌是以前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌為主的肌群。還會對於我們的三角肌後束以及背部肌群
的訓練有很大的作用，
其中
包括背闊肌、斜方肌、肩袖肌群等等眾多
的
背部肌群。
這些肌群
共同構成整體的拉力肌群的主力肌群。除了拉力肌群在引體向上當中得到最大訓練之外，還會對於我們的腰腹核心肌群也會起到
很大的
訓練效果，同時對於
人體
下肢的力量也會有所幫助。
所以
不管是正手引體向上，還是反手引體向上，都是
用來
鍛鍊背闊肌最好的動作。他們鍛鍊的肌肉也差不多，
引體向上
除了主要刺激背闊肌之外，還會練到
人體
背部的大圓肌、小圓肌、岡下肌、和斜方肌中下束，
另外肩膀的後束、手臂的肱二頭肌和肱肌和肱橈肌也
能夠
練到，
引體向上
真
的
是超級好的複合型動作。
正手引體向上和反手引體向上
最明顯的不同
之處
就在於握距
方面
。在做正手引體向上
的時候
，你的掌心
是
朝向前方。
而在做反手時，你的掌心是朝向
自己
身體的。
做
正手引體向上
的時候
往往是用大於肩寬的握距完成的，而
在做
反手
引體向上
則往往是窄於肩寬的。
反手引體向上會更多的刺激到你的肱二頭肌，人們更多的是用二頭肌的力量來向上拉起身體。
而做正手引體向上則需要你更多的用背部和肩膀發力來完成，因此對技巧方面的要求會更高。咱們再來說說動作，先以正手的引體向上為例介紹一下這個動作。
動作要領：正手全握橫槓，握距是肩寬的
1。5倍，腰背挺直，腹部收緊，肩部下沉。
上身保持挺直或身體微向後仰15度角，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，膝蓋彎曲，兩腳踝相交，吸氣以做準備，呼氣時用背闊肌發力，從而帶動身體向上，到最高的位置之後大臂從兩側向內收，背闊肌感到有收縮感。
吸氣，背闊肌發力慢慢控制身體下落至初始的位置，肘關節要伸直不能鎖死，腕關節保持中立，背闊肌有拉伸感。如此重複以上動作，呼吸速率2-4秒。做正手的引體向上的時候，多數時候是選擇寬握，主要是發力的時候會感覺更舒服一些。
這個時候，肘關節的方向是朝向身體兩側的。所以，在做引體向上的時候，大臂和身體幾乎是在相同的平面上，從身體外側向裡進行內收。
所以在訓練的時候，這個動作對
於
背闊肌外側靠上的位置
、
以及大圓機有
著
非常好的刺激效果。
因為
身體是
從外向裡進行收縮，這個位置
的肌肉
是發力最多的。
做反
手的引體向上
的時候
，因為腕關節
的
活動度的限制，所以大多選擇窄握，在做的時候肘關節是向前的。肘關節向前，在拉動身體的時候，軌跡是從前向後，整個動作模式更加傾向肩伸。
比
正
手的動作
會更多的
刺激到背闊肌更加靠
近
脊柱位置的肌肉。兩種引體向上都有屈肘的動作。反手的引體向上，小臂在力線上接近中立，所以在屈肘這個功能上主要發力的是肱肌和肱橈肌，肱二頭肌輔助；
正手的引體向上，肱二頭肌接近力線，所以在屈肘這個功能上主要發力的是肱二頭肌，肱肌和肱橈肌輔助。
引體向上是練背之王，通常健美訓練主要利用正手寬距引體向上來刺激背闊肌等背部肌群
的
野蠻生長，練出倒三角
肌肉
。
而反手引體向上通常會被初學者更
容易掌握
，所以，初學者完全可以
先
利用反手引起向上來打基礎，刺激背部肌群進行發力。然後
再慢慢
過渡到正手引體向上，更高
強度
的去刺激自身的拉力肌群肌肉
的
力量。