細腰乍背形容誰
5月15日凌晨，周杰倫2018年的第二首單曲首發！多少人黑著眼眶熬著夜，終於等到了——《不愛我就拉倒》。
結果歌迷們在聽到這句歌詞的瞬間不淡定了：“哥練的胸肌，如果你還想靠，好膽你就麥造。”確實畫風有些跑偏，不過嘛，如今顏值、胸肌是健身人士必備了，更何況六月又要來了，健身的季節，小編教你練出胸肌。
“倒三角”的肌肉分析
“倒三角”又被稱作“細腰乍背”，形容肌肉發達，古代的英雄豪傑如項羽、呂布，他們就是這種身材。天津體育學院健康與運動科學系教授李慶雯介紹，由於男性的激素水平發達，身體重心較高，上肢有力，肌肉較發達，很容易出現肌肉塊，體脂率也比女性低，一般情況下大概為18%。從倒三角體型可以看出，男性的腰胸比值越小，也就意味著身材越好，越性感，也越能夠吸引女性。
寬距俯臥撐更好訓練胸肌
雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。一是，由於雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價款，重力做功也大了（記得小時候學物理畫的力學圖嘛？），負荷越大的時候，胸肌發力也越多（胸肌是主動肌和運動核心關節肌）。比肩寬的都可以視作寬距了。
一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做，標準俯臥撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了。如果你輕鬆能做超過20個，說明你該增加負重了。背個書包試試吧。
讓你“穿衣顯瘦，脫衣有肉”
男性在健身時最好請教健身教練獲得針對性強的專業指導，找好發力點，做到練習到位，避免肌肉和關節受到傷害。李慶雯提示，倒三角身材需要練習三角肌、菱形肌、斜方肌、胸大肌、背闊肌、豎脊肌等大群肌肉，以及岡下肌等深層的小肌肉群。“大眾健身需要注重全身肌肉的協調性鍛鍊，而不能侷限於區域性的肌肉鍛鍊。其中大群肌肉（胸、背、腿部肌肉）屬於淺層肌肉，負責發力，適合絕對力量訓練和耐力訓練。而小群肌肉（肩部岡上肌、岡下肌、軀幹部腹橫肌、多裂肌）位於深層，負責人體的平衡穩定。可以透過持久的、小力量的訓練實現。”
提醒：肌肉鍛鍊別天天做
很多人剛開始下決心進行肌肉鍛鍊時，喜歡天天高強度鍛鍊，這樣反而不好，容易導致肌肉痠痛甚至損傷。這進一步打擊了鍛鍊人的積極性，使其不能長期堅持鍛鍊，因此，鍛鍊時要讓肌肉適當休息。
運動後針對目標肌肉進行充分的抻拉（或者在力量訓練之後配合一套瑜伽或者普拉提）可減少乳酸堆積，使肌肉休息後不那麼痠痛。運動後半小時內可補充些動物性蛋白質（蛋白粉是不錯的選擇）給肌肉恢復提供養分。運動後要保證充分的休息睡眠，讓肌肉有充分的時間恢復（因為肌肉也是在睡覺的時間長大的）。
兩次有明顯肌肉痠痛的力量訓練之間的時間間隔應是24或48小時，以保證下次訓練時肌肉可以恢復到能夠承受訓練強度的程度。但也可以不必完全回到“毫無痠痛感”的狀態再鍛鍊，因為輕微的痠痛感可以讓你訓練時明確地找到目標肌肉，做到充分收縮。
不過，其實只要運動強度不是很大，小重量多次數的力量訓練是可以天天進行的。