並腳蹲不下去是怎麼回事
深蹲時膝蓋能否超過腳尖？這個問題在健身圈爭論了許久，有的說能有的說不能，其實對於這個問題，還是需要辯證去看，並不是簡單能與不能的問題。
或許你深蹲時可以超過腳尖，你認為超過腳尖是對的，深蹲時超過腳尖膝關節也沒有太大的壓力，但是有的人使用深蹲訓練超過腳尖的時候，膝關節明顯感到不適，其實這個問題就是因
個體差異而導致的爭議。
深蹲是一個複雜的動作，它涉及到的主要關節有：
髖關節，膝關節，踝關節
，而且根據每一個人的
軀幹比例，關節的活動度不一樣
，那每個人所表現的深蹲是不同的。
那對於深蹲時膝蓋能否超過腳尖問題，那也可以從上述的幾個深蹲時涉及到的關節找到答案，我們一一說明。
首先我們先來看一下三種深蹲膝蓋與腳尖位置的演示：
1.膝蓋超過腳尖的跪姿蹲
2.膝蓋超過腳尖的普通深蹲
3.膝蓋不超過腳尖的深蹲
以上三種深蹲你最常進行的是哪一種？我想肯定不是第一種，我們主要探討第二種與第三種深蹲的區別。
一。深蹲不超過腳尖問題解析
乍一看上圖深蹲時膝蓋超過腳尖與不超過腳尖沒有什麼太大的區別，其實你在實際運動的感受中，這兩種動作感受差異還是很大的。
先來說第三個動作他深蹲時膝蓋並沒有超過腳尖，
小腿幾乎是不動的
，深蹲時主導的關節主要是
髖關節
，深蹲的重心是往後坐的，幾乎是放在你的
後腳跟上
，這樣深蹲小重量還好，一旦上大重量，人自然就會往後倒，不穩定性就會提升。
如果你想改善上述深蹲重心的位置，並且還是保持一個膝蓋不超過腳尖深蹲，那你需要
增加俯身的角度
，讓整個重心回到腳心，那這樣帶來的問題，自然是腰椎的壓力會變得很大。
另外還有一種就是讓
臀部上抬
，讓重心迴歸，這樣深蹲就變成了淺蹲，那深蹲的意義就不大了。
而且保持這樣的一個姿勢去深蹲的話，你的
股骨（大腿骨）
會後移，而你的
脛骨（小腿前側那塊骨頭）
是保持不動的，這樣你的
髕骨
就會被施加很大的壓力，
那時間久了膝關節也會出現問題。
我們要知道的是一個合格的深蹲，
重心的位置應該是落在腳的中間位置。
下圖就是膝關節內連線的骨骼與韌帶：有更清晰的概念認識到
股骨，
髕骨
，脛骨
的關係。
再來說一說第二種深蹲，也就是膝蓋超過腳尖的深蹲，可以觀察到，深蹲的時候，踝關節，膝關節，髖關節是一起聯動的，
股骨後移的同時，脛骨也在向前移，
這樣一來大腿產生的力量可以順暢地沿著動力鏈傳遞到小腿上，更穩定的同時，你膝蓋也更舒服。
二.深蹲時膝蓋不超過腳尖難道就是錯誤的嗎？也並非如此
以上動作的演示以及問題的解析是建立在
關節靈活度良好
的情況下，你有深蹲時膝蓋超過腳尖的能力，但偏偏不去做到，久而久之產生的各種問題。
其實對於深蹲時膝蓋超過腳尖的問題，如果你關節靈活度很差，尤其是
踝關節
，那在剛開始接觸深蹲訓練的時候，最好不要讓你的膝蓋超過腳尖，為什麼怎麼說呢？
當你仔細去觀察深蹲，或者你自己去深蹲的時候，其實可以感受到，
踝關節的摺疊，
標準正確的深蹲，踝關節起到的作用也很大。
這個踝關節的摺疊，專業術語叫：
足背屈。也就是勾腳尖，你勾起腳尖腳底板和垂線之間的夾角，一般這個角度要大於30度，
大於30度那說明你踝關節的靈活性是比較好，做起深蹲來對你膝關節並不會有太大的壓力。
如果這個夾角小於30度，那你做深蹲的時候，由於你的腳踝摺疊度不夠，就會造成你膝關節壓力過大，這樣你做深蹲時候就會出現各種各樣的代償，比如：
膝關節代償，深蹲時膝蓋內扣；再比如：髖關節代償，深蹲時腰會弓起來。又或者你會把腳尖踮起來。
深蹲膝蓋內扣
深蹲弓腰
深蹲墊腳
膝蓋內扣自然膝蓋的內側壓力大，內側在拉扯，外側在擠壓，對你膝關節傷害很大。
如果你深蹲的過程中身體往前，弓腰，那在起來的過程中，腰的壓力就會很大，蹲久了，下背部就會緊張，久而久之蹲出椎間盤突出。
如果你在下蹲的過程中，足背屈受限，又想蹲的深一點，那就會不自然的腳跟抬起，這樣穩定性變得很差，加大受傷的風險。
以上的問題都是因為你踝關節靈活性受限，導致足背屈角度不足，深蹲時會產生的問題。
這個踝關節靈活性受限，足背屈角度不足多數情況會出現在，
久坐一族
，也就是長期坐辦公室人群，外加上現在上廁所也都是坐便器，生活中
全蹲
的這種形式很少運用去做，慢慢的踝關節功能就被弱化了，自然就緊張受限。
大多數人久坐一族，其實多少都有踝關節靈活性受限的問題，不具備
足屈背30度的角度的能力。
深蹲自然是蹲不下去，因為腳踝會卡住，所以很多私教或者老手也好，剛開始讓你去進行深蹲的時候，囑咐你不要讓膝蓋超過腳尖，這樣深蹲的更安全性會對你而言會更高一些。
改善足背屈的問題，那就是需要
多拉伸你的小腿，去改善你踝關節的靈活性
，可以嘗試做下圖這個動作去拉伸你的小腿肌肉，也可以很好鍛鍊你足屈背的能力。
前後交替站立，一隻腳的前腳掌放在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手放在腰間，感覺不平衡的話可以扶著東西。
放鬆腳掌，整個身體施力下壓，感受整個小腿後側的拉伸感痠痛感。
整個動作保持30-60秒，然後換腳，重複多做幾次，3-5組，拉伸要慢，不要心急，慢慢的感受靜力的牽引。
另外深蹲時膝蓋不超過腳尖，對於
運動康復
的人也是適用的，
如果你的膝關節已經受傷了，那在做康復訓練的時候，為了避免二次傷害
，最好在下蹲的過程中是不要讓膝蓋超過腳尖的，避免二次傷害，從預防損傷的角度去考慮，這個深蹲膝蓋不超過腳尖也是沒有問題的。
三。其他問題深蹲時膝蓋能否超過腳尖
每個人
身體比例
也是決定了你深蹲時膝蓋能否超過腳尖，如果你脛骨很短，那你去做深蹲的時候或許本身就無法讓膝蓋超過腳尖。
腳掌大小的差異
也是個問題，腳大的人可能控制膝蓋不超腳尖較為容易，但是對於腳小的人，在下到半蹲的時候可能膝蓋與腳尖就在同一個平面了，繼續下蹲肯定是超過腳尖的。
每個人的小腿長度和腳大小是不一樣的，不管你是哪種形式的深蹲，或者是採用什麼蹲法，你膝蓋前移的程度是不一樣，所以不要糾結這個問題，深蹲膝蓋能否超過腳尖，還是看你可以不可以做到，能安全的做到，那就去大膽的蹲就行，不必擔心。
總結
對於深蹲時膝蓋能否超過腳尖的問題，我想你應該有明確的答案，這個問題並不是簡單能或不能，具體的情況還是要具體分析，足背屈受限，本身膝蓋有傷的話，那還是不要勉強自己蹲的那麼深，改善好了再去進行。
如果你本身關節靈活性很好，下蹲的時候膝蓋超過腳尖並有什麼不適感，那蹲即可，能做到就讓自己做到，
深蹲標準不應該由膝蓋是否超過腳尖來判斷。
一個正確的深蹲，你應該考慮的是：
重心是不是落在腳掌中心；脊柱是不是處於中立位；膝蓋是不是朝著腳尖方向，
從這三點出發，你才可以蹲的好，蹲的正確。
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