青和綠一樣嗎
近來，各種健身操火爆全網
其中，當屬“毽子操”最受熱捧
奧運冠軍、消防“藍朋友”……
紛紛加入跳操的比拼中
今天，跟著小體一起來剖析
這個異常火熱的“毽子操”吧
！
《世界衛生組織2020年的體力活動和久坐行為指南》建議所有
成年人每週應進行150-300分鐘的中等強度鍛鍊，或者75-150分鐘的高強度體力鍛鍊
。如果每天鍛鍊30分鐘，每週至少需要保證5天的中等強度鍛鍊，或是3天的高強度體力活動。
接下來，我們就以
毽子操的四個主要動作為基礎
，為大家系統地分析一下“毽子操”的那幾個動作吧！
動作一：盤踢
盤踢動作的
最主要部位是髖關節
，在這個動作中，一側髖關節需要完成屈曲加外旋，膝關節屈曲。另外支撐的一側腿需要穩定站直，同時軀幹整體也需要穩定，不能左右搖晃。
主要參與肌肉：
擺動側主要有髂腰肌和股直肌（屈髖）、縫匠肌（屈髖、外旋）、膕繩肌（尤其內側半腱半膜肌）和臀部深層外旋肌。支撐側則主要是臀大肌（負責髖伸展站立）、臀中肌（負責單腿站立時的穩定）、大腿前方膝伸肌（股四頭肌）和蹠屈肌（小腿三頭肌）。
動作二：磕踢
磕踢動作的
最主要部位是髖關節及核心
，在這個動作中，一側髖關節需要完成最大幅度的屈髖，而另外一側腿則需穩定支撐，軀幹不能在過程中出現彎曲和搖晃。
主要參與肌肉：
擺動側主要是髂腰肌和股直肌做屈髖發力，支撐側與動作一相同。但劉教練說過，這個動作如果標準，則一定要最大程度屈髖，動員下腹部，所以應還有抬腿側同側的腹直肌和腹斜肌的參與。
動作三：摸腳踢
摸腳踢動作的
最主要部位是髖關節和核心
，在這個動作中，一側髖關節需要完成屈曲外展內旋動作，同時核心肌肉收縮，同側骨盆上提。此外，提起側的膝關節需呈現屈膝位置，大腿後群需發力。而另外一側腿則需穩定支撐。
主要參與肌肉：
擺動側主要有髖關節和膝關節的屈曲動作，參與肌肉如前。此外最主要的是還需完成該側的髖關節外展（臀中肌）和內旋（闊筋膜張肌及諸多可能參與內旋髖的內收肌）。支撐側如前。但這一動作應從核心發力開始，也就是說你提起一側的腹部側方的肌肉，如腹斜肌、腰方肌等需要更主動地收縮。否則容易造成過度的髖關節內旋。
動作四：抹踢
抹踢動作的
最主要部位是膝關節、髖關節和脊柱
。為了實現抹踢的動作，踢腿側膝關節需用力屈曲，同時保證腳掌衝上，髖關節會在一個內收和外旋的位置，並結合脊柱向支撐側的旋轉。而另一條腿則需提供穩定的支撐。
主要參與肌肉：擺動側主要動員的肌肉為膝關節的屈膝肌（膕繩肌）、髖關節的內收肌（比較熟悉的如內收短肌和內收長肌）和髖外旋肌（如臀大肌、梨狀肌等）。支撐側如前。而脊柱在該動作中則需要完成旋轉動作，則需動員腹內外斜肌、多裂肌的參與。此外在該動作中，對側上肢向後伸配合摸腳，還需動員到背闊肌。使得人體的整個後側斜鏈在工作狀態。
總結而言，從動作技術分析的角度，
“毽子操”是以髖關節及核心肌群動員為主，並配合上肢各方向快速擺動的可動員全身主要大肌肉的體操
。同時，因為其快速變化的動作速度，對人體的協調能力、平衡能力也是較高的挑戰。
這也就解釋了一些網友在家跳“毽子操”時出現了關節疼痛、扭傷、磕碰等症狀，甚至有個別引發跟腱斷裂、心梗、黃體破裂的嚴重情況。因此，專業運動醫學醫生這就來為大家客觀分析分析如何正確跟練“毽子操”，降低意外損傷風險。
穿著正確裝備
我們很多人在家運動會穿拖鞋，這裡要告訴大家，
很多時候的腳踝扭傷是跟你穿的鞋大有關係
。
運動裝備非常關鍵，如果在家不方便穿運動鞋，在運動的時候，
建議在地板上赤腳，在地毯上穿個襪子，但是切忌不能穿絲襪，一定要穿棉襪
，這樣才會對腳有所保護，不至於滑倒。同時，如果我們只是跟著健身影片跳幾分鐘到半個小時，對於大多數人來說都是沒問題的，但是如果時間超過30分鐘，強度又比較大，就非常容易出現意外，特別是滑倒扭傷等。
所以，我們在家跳操一定要注意跳操的位置以及地面，穿著正確的裝備，避免打滑受傷。
聽從教練 不要“硬跟”
時間較長的高強度運動易造成疲勞，使得下肢力量可能達到極限，造成跌倒意外，速度一快更容易出現扭傷。
即使平時有運動習慣，但是宅家時間一長，運動能力容易退化，所以要量力而行，不要刻意去跟跟練太快的節奏以免出現意外
。一定要聽從教練的，千萬不要“硬跟”。
不要帶傷練習
但凡是髖、腰椎、骨盆、膝關節、踝關節這些區域有疼痛不適、或近期有損傷的朋友們，是不適合直接開始練“毽子操”的，
一定要諮詢專業人員，採取治療解除症狀後再開始訓練
。
講了這麼多注意事項，咱們也不能因噎廢食，要明白只要參與運動，就會存在一定的運動風險。但只要大家都明白練的是什麼、怎麼安全地練，人人都能保持健康！
題圖：大眾健康雜誌微信公眾號
【來源：上海體育】
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