肌肉代償如何解決
高考結束，學生黨們終於解脫啦。在學校大部分時間都是坐著，學生黨們成為「坐式生活方式」的領軍隊伍……
曾經繁忙的校園生活讓身體不堪重負，是時候將那些早起晚睡挑燈夜讀的學業病解決一下啦！
01肥胖
在書桌上趴著做一整天題是學生黨的常態，這種消耗熱量少的坐式生活方式非常容易造成肥胖。
久坐容易讓脂肪堆積在腹部，腹式肥胖屬於各種肥胖型別中的危害比較嚴重的一種，它會增加內臟脂肪，引起更多與肥胖相關的疾病。
如何解決：
1。減肥易早不宜晚，不到20歲正是基礎代謝很高的年齡，學生黨趁著暑假改善肥胖問題是不錯的選擇。
而減肥最關鍵的方法是控制飲食+有氧運動+無氧運動。
2。很多同學減肥只做有氧運動，認為無氧運動不減脂。這可真是大大的誤會！
無氧運動消耗糖原，當運動完後糖原消耗的差不多了，有氧運動可以直接開始消耗脂肪。減脂效率比單純的有氧運動高很多。
選擇哪種有氧運動？
體重沒有過重的隨意選擇自己喜歡的運動即可，體重基數太大的建議選擇游泳這種對關節傷害較小的運動。
選擇哪種無氧運動？
按照肌群，分為肩膀、背部、胸部、臀腿、手臂，每次練習一個即可，第二天換下一個部位練習，給肌肉休息的時間。
初期建議自重或小重量練習，有一種運動量和經驗後可以選擇重量大的器械負重練習。
3。在飲食方面，不要節食！不要節食！不要節食！節食會破壞基礎代謝率，不利於後續體重的穩定。
戒掉垃圾食品，減少主食的攝入，多吃高蛋白食物，控制每日總熱量才是王道！
02屁股變大變塌
長時間坐著不動，屁股上的肌肉鮮少被使用，臀大肌橫向緯度變小，臀中肌和臀小肌力量薄弱，臀部又塌又平，但看起來還很肥碩。與此同時，腿部肌肉代償，大腿粗壯。
如何解決：
1。K姐推薦幾個練臀動作，學生黨們可以進行練習。練臀的過程中千萬要注意發力部位是屁股，不是大腿，否則又是在變相練腿！！
臀橋
彈力帶綁膝交替螃蟹走
2。體脂率比較高的同學也要同時進行減脂運動，有氧無氧都練起來！無氧運動每塊肌群都要練到，不能只針對臀部，但是可以對練臀下更多的心血~
03大腿粗
因為久坐造成的肌肉代償問題，我們的大腿前面和側面肌群會變粗。K姐通俗的講一下，什麼是肌肉代償。
當我們的身體在做出一個動作時，需要對應的肌肉發力，比如肌肉A。但是因為很多原因，你無法正確的使用肌肉A完成該動作，不得不調動出肌肉B來幫忙。
最終，因為使用了錯誤的肌群，該被鍛鍊到的肌肉A沒有鍛鍊到，不該鍛鍊的肌肉B卻被練得虎虎生威……
很多人練習深蹲，想要翹臀，但是臀沒翹，腿卻粗了，就是這個原理。
如何改善：
1。大腿粗普遍都是前部和側部粗，內側和後面肌群比較薄弱，在練習時應對前部、側部肌群進行拉伸放鬆，對內側和後側肌群力量訓練。
K姐推薦幾個痩大腿的動作，學生黨們可以進行練習。
側臥腿上抬
泡沫軸大腿前側放鬆
大腿前側拉伸
2。體脂率高的同學還是不要忘了和減脂一起進行哦，脂肪不減下去，肌肉形態多美也露不出來呀。
04小腿粗
長時間久坐會造成下肢尤其是小腿浮腫充血，翹二郎腿會加重靜脈曲張，靜脈曲張的一個表現就是肌肉暫時粗壯。這些本質上來說，這些屬於“假性小腿粗”。
但是浮腫不去進一步按摩拉伸，小腿會非常難受。靜脈曲張對健康的危害很大，在早期症狀輕時不加以干預，一步步嚴重只會肌肉潰爛最終截肢。
如何改善：
1。這種“假性小腿粗”，改善起來非常簡單，在洗澡後用精油或身體乳按摩一下，不要久坐或久站，二郎腿也要少翹，用不了幾天就能緩解小腿粗的問題。
2。但是一旦迴歸不好的生活狀態，開始久坐、久站，“假性小腿粗”又會找上門來，所以根本方法還是要讓身體處在一個較為舒適的生活狀態，不要讓它太過勞累！
久坐的危害真的很大，不是這胖，就是那胖。想減肥的胖友們看過來啦！