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《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

作者:由 喬夕書影 發表于 俗語日期:2022-04-29

肩膀腫塊掛什麼科

相信很多人都跟我有一樣的經歷,在高強度的工作後,胸口會悶,頭會痛,甚至覺得自己吞連咽都困難了。這三種感受是我在高強度工作後經常有的。

我的甲狀腺有2個結節,每次我吞嚥困難的時候,我都會很緊張,我在想是不是結節又長大了,是不是這次我真的要把甲狀腺切除了。做了B超之後發現,還是那個大小,沒有改變。

那為什麼我會覺得吞嚥困難呢?直到遇見這本

《焦慮型人格自救手冊》

,我才意識到,我的三種身體表現其實是因為自己焦慮了。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

本書的作者安娜·威廉姆森本來是英國知名的電視節目主持人。

她的事業很成功,後來因為焦慮症,她開啟了新的人生篇章。

她不僅走出了焦慮的低谷,更取得了NLP高階執行師的資格證書,成為了一名專業的心理理療師。

在這本書裡,安娜以患者和治療師的雙重身份,記錄了自己十幾年間應對焦慮情緒的經驗和體會。

在我看來,這本書的特色是,每個焦慮的人都可以從中找到自己的症狀,然後跟著安娜去解決自己的問題。對於我們這些沒有心理學基礎的人來說,簡直太好用了。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

今天我從什麼是焦慮,焦慮的身體反應,以及運動和焦慮之間的關係這三個方面向大家解讀這本書。

在本文的最後部分,我會跟大家分享我透過學習給自己制定的抗焦慮的方法,希望能給大家一些提示和幫助。

一、瞭解焦慮是什麼,以及焦慮和壓力的關係

焦慮的原定義

焦慮是一種從很久前就常常被誤解的、人類根深蒂固的“

保護機制

”。

比如原始人打獵遇到野獸時,身體語言會告訴他怎麼做:要麼拔腿就跑,要麼原地不動,要麼開始戰鬥等。

這種保護機制過了幾千年仍然在起作用,比如我們在路上差點被車撞時,我們的保護機制也會啟動,它讓我們的腿趕緊動起來,離開這個危險的地方。

所以“焦慮”並不是負面情緒,如果沒有焦慮那才恐怖,那為什麼大家還這麼害怕焦慮呢?

因為我們的大腦早期發育的部分不能準確判斷危險,有時候其實是我們想象出來的恐怖場景,大腦以為是真的危險,也會啟動保護機制。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

焦慮和壓力的關係

現在大家並沒有遇到那麼多的危險,為什麼他們會焦慮過度,甚至需要藥物來治療呢?

這個時候就需要討論一下精神壓力了。精神壓力和焦慮是一組明星組合,也可以說是共生的。

當一個人的精神壓力到了身體承受不了的時候,焦慮就會撲面而來。就會跟我一樣,覺得頭疼、脖子疼、吞嚥困難。

其實這就是因為我們的身體失衡了,我們的保護機制頻繁被啟動。

我們要明白,精神壓力和焦慮的關係很微妙,如果它們配合協調,就會提醒我們生活中有些地方要小心,如果失衡了,就如大家所知道的,各種難受鋪天蓋地,生活就是一場噩夢。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

焦慮存在的必要性

焦慮這麼煩,能不能消失呢?

如果沒有焦慮,眼看車就要撞過來了,你都不知道逃跑;如果沒有焦慮,孩子在馬路上亂跑,你都不會覺得擔心;如果沒有焦慮,對面飛過來一個球,你都不會躲。

所以焦慮的存在是合理的,有必要的。

我們無需害怕焦慮,我們要做的是瞭解焦慮的形成原因,然後採取行動來控制好我們的壓力和焦慮水平,讓它們保持在健康的範圍內。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

二、焦慮的身體反應

本書的作者安娜在察覺到焦慮時,是因為身體的不舒服,曾經的我也是。

身體不舒服之後,整個人都會很暴躁、易怒,其實就是焦慮了,這種場景我再熟悉不過了。

有很多次我因為頭疼跟我先生吵架,現在想想,其實真的沒有發生什麼大事,就是頭疼然後心情不好、脾氣差,只是那時我不知道自己焦慮了。

一起來看看,焦慮會引起哪些身體的不適。

●〇肩膀疼痛 ●〇胃潰瘍 ●〇頭痛 ●〇偏頭痛 ●〇四肢疼痛 ●〇咽喉問題,包括吞嚥問題(嚥下困難)和腫塊感●〇手腳發麻 ●〇頭昏●〇肚子痛 ●〇腸道問題,比如腸易激綜合徵●〇全身疼痛,有時是某個特定的部位疼痛

以我自身的經歷來看,焦慮引起的身體不適有時候不止一種。上面我有提到過,我在高強度工作後,會有偏頭痛、吞嚥困難以及胸悶。

正如作者所說,每年都有成百上千的人痛苦地衝到醫院,檢查自己是不是得了嚴重的心臟病。

因為他們覺得胸悶、疼痛、無法呼吸。但是,只有一部分是真的患了嚴重的心臟病,大部分人是經歷了驚恐發作,就是焦慮引起的身體反應。

我就是那成百上千人中的一個,曾經的我也因為胸悶、疼痛去了醫院檢查,我做了心臟彩超和心電圖,結果都沒有什麼大問題。

後來我掛了醫院的疼痛科,不知道大家有沒有聽說過這個科,專治各種疼痛。

因為我的疼痛難以忍受,醫生在我的胸口注射了止疼藥。聽起來好像很恐怖,實際操作的時候我也很怕的。

現在我知道了,其實那就是心理問題引起的身體的反應。

大家可以參考上面的身體反應,看看自己平時有沒有遇到過這些情況。當然,我覺得首先還是得先去醫生那裡診斷一下,在排除了身體機能的問題後再考慮心理問題。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

三、運動對焦慮的作用

蒂素(法國著名醫生)說過:運動的作用可以代替藥物,但所有的藥物都不能替代運動。

在我瞭解清楚了自己的身體後,我開始摸索如何跟焦慮以及精神壓力和平共處。我一直堅信“生命在於運動”,所以我選擇了透過運動來排解自己的焦慮。

①運動為什麼對身體有好處

感激遇見《焦慮型人格自救手冊》這本書,讓我更清晰地知道運動對焦慮的作用。理論是實踐的基礎,瞭解了理論知識,實踐起來也得心應手。

壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌、肌肉張力(肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛)以及呼吸系統。總之壓力會產生一系列連鎖反應,我們會覺得昏昏欲睡,身體疼痛、緊張。

但是“解藥”就在我們身邊—人體在運動時會分泌一種叫內啡肽的荷爾蒙,它讓人感覺良好,緩解疼痛,減輕壓力、緊張和焦慮,提升睡眠質量,增強自尊心和自信心。它是天然的止痛藥,是一種不需要去藥房購買,透過運動就能得到了對抗焦慮和抑鬱的神器。

聽起來是不是很美好?除了內啡肽,我們的大腦還有其他的“快樂化學物質”—多巴胺、血清素和催產素。

●〇多巴胺(Dopamine)是一種有激勵作用的化學物質,在制訂、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果,是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。

●〇血清素(Serotonin)是一種能增強自尊的化學物質,當我們感到自己

非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質,多在戶外曬曬太陽,多生成維生素D,也會觸發血清素。

●〇催產素(Oxytocin)是一種與愛和依戀感有關的化學物質,負責增加親密度和信任感,建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。

看完這些我徹底瞭解了運動和健康之間的聯絡,只要透過規律的運動,稍微提高心率,我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。

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選擇合適的運動方式

大家應該有這樣的一種感受,很久不運動的你,跑了3公里,覺得自己快窒息了。第二天大腿痠痛,走路都疼。

所以我們在最初的時候一定要選擇合適的運動,可以多嘗試幾種,找出之最喜歡的,然後有規律去實行。

運動分為有氧運動和無氧運動。而能釋放內啡肽的是有氧運動,所以一直以來都受到人們的推崇。

有氧運動:是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

通常有氧運動有:慢跑,騎腳踏車,游泳,散步,有氧操,跳繩,舞蹈,足球,籃球,網球,羽毛球等。

可能有人不是很喜歡跑來跑去,那就選擇不太劇烈,但是能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動:步行(包括快走和休閒散步),瑜伽,太極,芭蕾,低強度游泳等。

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如何說服自己動起來

知道了運動對身體好處,內心想運動,但是身體又不想動,那該怎麼辦呢?

安娜告訴我們“

主動改變選擇

”是幫助自己擺脫困擾的關鍵,我們要做自己的主人,我們要控制住焦慮,千萬不要放任它淹沒我們。

“行為轉變理論模型”大家可以瞭解一下,它是美國羅德島大學心理學教授詹姆斯·O。普羅察斯卡(James O。Prochaska)提出來的。

人的行為改變分為五個不同的階段,這五個階段是:

1。前關注階段(Pre-contemplation)

●〇你對改變持抗拒態度,不準備改變,或者只是承認可能有一些事需要解決。

2。關注階段(Contemplation)

●〇你已經在思考是否要做出改變。

3。準備階段(Preparation)

●〇你做出了改變的決定,開始進行小小的嘗試,看看情況可能會是什麼樣的。

4。行動階段(Action)

●〇大膽行動!制訂改變計劃並實施,努力達成既定目標。

5。維持階段(Maintenance)

●〇確保目標和動機足夠強大,使你未來可以將改變繼續下去。

大家一定要對自己誠實,看自己屬於哪一個階段,如果是第一階段,那一定要記得調整自己的心態,然後努力到達第三階段或第四階段。我們的目標是透過理論知識來促進行動。

《焦慮型人格自救手冊》:頭疼?胸悶?別害怕,也許你只是焦慮了

四、一千個讀者有一千個哈姆雷特,安娜的這本《焦慮型人格自救手冊》是個寶藏,我根據自己的實際情況選擇了一些適合自己的抗焦慮方法,實踐之後覺得還是挺不錯的

①控制呼吸

這是最簡單也是最快讓自己平靜下來的減壓方式,我每次覺得壓力大的時候,我都會靜靜地一個人待著,調整自己的呼吸。用鼻子吸氣(持續7秒),然後撥出(持續11秒)。

②及時休息

我前面提過,我的焦慮表現就是身體的各種疼痛,所以當我遇到這種情況時,我都會放任自己去睡覺。通常都是十個小時以上,睡醒後會覺得自己好多了。這段時間跟家裡人說,不要打擾我,我需要休息。我父母都特別理解我。

③找人傾訴

當焦慮找上自己之後,一定不要憋著,最好能找人傾訴。因為那種憋著的感覺就是下一秒鐘自己要爆炸了。所以,一定要儘快減壓。

④規律運動

最最重要的事情就是規律運動。我給自己定的規矩就是,能站就不坐,能走就不騎電動車,儘量多動動。每個星期都要慢跑3次,每次5公里。

很久不跑步的一定要嘗試

法特萊克跑

,透過切換跑步的速度增加了跑步的趣味性,讓跑步者感覺沒有那麼累。

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總結

焦慮帶給每個人的感受是不一樣的,以上是焦慮對我的影響,以及這本書對我的影響。

不得不說,當了解了一個事物之後,真的就沒有那麼害怕了。現在但凡我有點壓力,我都會告訴自己:趕緊放鬆下來,你又焦慮了。

我覺得就像是天氣預報,我知道快要下雨了,我就不會在下雨的時候驚慌失措了,因為我帶了傘。

願這本書能幫助到更多焦慮的人。