為什麼胖的人性功能不行
Saying:
作為一名營養科醫生，我每天接觸大量有“減重”需求的患者，其中，中年人的就診比例遠超其他年齡段。關於中年發福這個魔咒，過往大部分論調都認為，是因為年紀大了，新陳代謝變慢了。
真的如此嗎？
肥胖本身是一種疾病，同時還會引起其他疾病的發生：糖尿病，高血壓，高脂血症，痛風，睡眠呼吸障礙，冠心病，男女不孕，阿爾茨海默病……而且，肥胖是腫瘤的獨立危險因素喔！在著名醫學期刊The Lancet上發表的一項流行病學調查顯示，肥胖與10種常見癌症的發病風險增加有關。
肥胖是中年人最常見的問題，即使曾經是校草，人到中年，也逃不過歲月這把殺豬刀。為什麼很多人到中年就發福？中年發福的幕後黑手是什麼？
上了年紀代謝低，這只是藉口
關於中年發福這個神秘魔咒，很多人都認為，這是因為年紀大了，新陳代謝變慢了。
簡單點就是人們常說的
“到了一定年紀後，身體開始不行了。”
而根據知名學術期刊《科學（Science）》上發表的一項重磅研究，科學家們這樣說：
20～50 歲的能量消耗是穩定的，並不會降低！
這項研究納入了 29 個國家的 6000 多名受試者，幾乎覆蓋全年齡層：年齡範圍從剛出生 8 天到 95 歲；使用測定人體基礎代謝率的金標準——精準的「雙標水」技術。
這也意味著，50歲之前的身材發福這件事和身體（年齡）真的沒啥關係。
中年發福的四大幕後黑手
隨著年齡增加，人們是如何慢慢壘起了脂肪呢？
缺乏運動才是身材發福的第一元兇
人到中年，忙於事業和家庭，通常沒有太多的規律運動時間。運動可有著諸多的好處：消耗能量的同時，更為重要的是能夠提高基礎代謝率，所以保持良好的身材，除了控制飲食，運動也同樣重要。
壓力，中年人的人生不容易
人到中年，壓力增大、睡眠不好，而這些因素都讓中年人更容易胖起來。古有“過勞肥”，就是說，勞累和睡眠不足的狀態下，人們會偏向於攝入更多熱量和甜食，導致肥胖。
在外就餐和應酬，每一杯酒都是罪惡來源
外賣、應酬在疲憊的中年人身上是常態，這就大大增加了熱量、油脂、酒精的攝入。
激素改變，是生物的天性
男性隨著年齡增加，生長激素分泌大量減少，導致了腰圍增加和肌肉鬆弛；而女性隨著年齡的增加，雌激素水平下降，也會導致肌肉分解、脂肪增加。
中年人減肥時常見的十大誤區
你中招了沒？
合理飲食和運動是基礎，必要時可以使用藥物治療和手術治療。很多人說，“減肥不就是管住嘴”嘛，不吃不就行了！ 但是，營養減重，絕對不是讓你盲目節食，10條最常見的誤區，送給曾經走過彎路或者正在走彎路的人。
誤區1:“胖就胖吧，先吃飽了再說”
不對！
肥胖影響的並不僅僅是外表，還會增加內分泌代謝、心血管、腎臟、肝臟等多系統疾病的風險，肥胖還增加了食管癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、胰腺癌等多種腫瘤的風險！
近年來我國正努力推行三胎政策，然而我國的育齡期肥胖人口也與日俱增。女性肥胖不僅影響自然懷孕，也影響輔助生殖的成功率，增加流產及孕期併發症的風險。孕前減重可增加可移植胚胎數，提高妊娠率，降低流產率；
對於超重/肥胖男性而言， 減重有助於改善性激素水平和性功能，包括勃起功能！
所以，肥胖影響的不只是個人的美觀，還有幾代人的健康！
誤區2:“減肥就是不吃主食！”
不對！
不吃主食或者“極低碳水飲食”，雖然短期可能減的很快，但是這樣會極大的傷害身體，會促進身體中蛋白質和脂肪的分解，使肌肉衰減，基礎代謝率降低，長期下去，稍微多吃點食物，體重就會有明顯的反彈，形成“喝涼水都會長胖”的“易胖體質”；另外脂肪過度分解產生的過多酸性代謝產物也會帶來各個臟器損傷。
在中國人的飲食習慣裡，不吃主食難以長期堅持，所以剋制一段時間之後很容易暴飲暴食，導致體重再次增加反彈。而且，對於很多合併糖尿病的肥胖者，不吃主食很容易發生低血糖甚至心血管意外事件。
所以不吃主食，雖然短時間你可能瘦，但是很難實現長期安全減重。
最新發布的《中國居民膳食指南2022版》每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
減肥者可以按照《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白飲食、輕斷食、低GI飲食、科學代餐等等減肥飲食方法個體化定製主食量，但並不是戒掉主食和“碳水”。
誤區3:“我一個月只減了3斤，不理想”
錯！
胖是一種病，有病就得科學規範的治。減肥時不應該只看體重，應當監測體成分和代謝指標。只要這3斤你減掉的都是肥肉，那麼就能帶來一定的代謝獲益，而且因為肌肉沒有衰減，所以後期就不容易反彈。
減肥時，營養醫生會監測你的體成分、靜息代謝率、內臟脂肪、營養代謝指標、減重速度、飲食的滿足感，必要時監測生殖及其他代謝指標的改變。
誤區4:“跑步減肥效果最好”
錯！並不是人人都適合透過跑步減肥。
跑步並不適合於所有肥胖者，因為過多的脂肪容易和運動輸入的衝擊產生共振，長此以往將損傷踝關節和膝關節等，再加上很多人沒有科學的運動經驗，就更容易造成運動損傷，影響長久的減肥大業。
那麼減肥的運動應該如何開始呢？
你只要循序漸進的從中小強度短時間的運動開始就可以了，
比如快走、跳舞、橢圓機、划船機等等。
如果想跑步，建議要預先進行充足科學的肌肉訓練、充分的拉伸和熱身、循序漸進的增加跑量。
誤區5:“減肥很痛苦，只能吃低脂、無糖和絕對健康的食物。”
不是哦！
很多減肥的人為了這份所謂的健康，都不惜成本的去買“低卡面包”“低脂沙拉醬”“無糖點心”等等。其實，如果按照“限能量平衡膳食”減肥食譜，每日1300千卡的要求，常規天然食物完全可以實現，何苦要吃那麼難以下嚥的又昂貴的食物呢？減肥的目的，是為了更好的享受生活，而不是被生活所綁架。
誤區6.“減肥就是少吃肉，少吃就能瘦。”
錯！盲目節食不僅不能達不到減肥效果，還會適得其反。
造成：
1） 蛋白質缺乏：造成免疫功能紊亂，肌肉無力，面板鬆弛；
2） 貧血：面板蒼白，乏力氣短，眼花耳鳴；
3） 甲狀腺功能紊亂；
4） 形成易胖體質；
5） 對女性來說還會造成月經不調，嚴重的可能造成閉經。
誤區7.“減肥只需要從別人那裡COPY一張減肥食譜就可以了”
錯！
肥胖的背後都是病，醫生會根據不同人的的病情、減重速度、飲食習慣等制定個體化減重方案和食譜。並且，食物處方和藥物處方最大的不同，就是飯需要你自己一口口的吃，減肥的效果，更大程度上取決於自己認知和意識的轉變，取決於你身邊家人和朋友的陪伴與鼓勵。
誤區8.“減肥的速度越快越好”
錯！
“羅馬不是一天建成的”，胖子不是一口吃成的，想變成瘦子需要更長久的努力！
對大多數人來說，每個月能夠減掉4-8斤脂肪，已經達到了上限了。如果減重速度過快，那麼短期大量丟失的很有可能是水和肌肉，進而導致機體代謝率下降，容易遇到平臺期和反彈；同時，還會造成人體免疫力下降、貧血、閉經、甲狀腺功能失調！所以減肥千萬不要求快，每個月減4到8斤（最好都是肥肉），是比較安全又健康的速度。
誤區9.“醫生，我170cm，想要減到100斤以下。”
不可以哦，減肥也要適度！
體重並不是越輕越好。脂肪是合成性激素的物質基礎，正常的月經週期需要體內足夠的脂肪含量來維持的，如果體重太輕，尤其是脂肪太少，會造成卵巢功能下降，出現月經紊亂甚至閉經。
誤區10.”減肥的食譜一定很餓”
錯！減肥的營養食譜並不餓，而且就怕你吃不下這麼多！
減肥是需要控制食物的總熱量，但不是控制食物的總體積！所以我們要多吃營養價值高、體積大，但是熱量低的食物（比如全穀物、薯類、葉子類蔬菜、魚蝦、奶製品和豆製品），並且少量多餐，避免飢餓引起的暴飲暴食和放棄！
科學減肥，跟我這樣做
要知道減肥的醫學營養治療原則是在控制總熱量的基礎上，根據每個人的體重、病情、減肥速度等制定個體化方案，以保證在減重的同時，維持均衡營養並可以長期堅持。
如果你想減肥可以帶上這些資料來找我哦～
1）生化全項包括肝功能、腎臟功能、血糖、血脂、尿酸、電解質；
2）血常規；
3）尿常規；
4）人體成分分析（可來臨床營養科門診做）；
5）其他相關病歷資料，如果不能排除繼發性肥胖，還要完善下丘腦垂體相關的激素。
6）目前使用的全部藥物、保健品和3天飲食日記
我在北京大學第一醫院臨床營養科門診（五層綜合診室）等你來～
參考文獻：1。 中國居民膳食指南2022版， 人民衛生出版社，2022
2。中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）。中國醫學前沿雜誌：電子版。 2021年第11期1-55