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運動後該如何拉伸?不會拉伸何談健身?分享4個經典拉伸動作

作者:由 施氏育兒說 發表于 俗語日期:2022-06-03

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許多小夥伴認為,拉伸是沒有必要的。實際上,收縮的肌肉會盡量縮短,以抵抗阻力。肌肉能夠自我膨脹,卻無法自我伸展。它僅僅是由相對的肌肉拉扯而得到的。

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因此,建議在訓練前做伸展運動,使你的鍛鍊強度和安全性更高;同時,在訓練結束後做拉伸運動來拉伸緊張和疲勞的肌肉。

伸展運動能增強鍛鍊的效果並加速康復,有助於身材苗條,預防各類軟組織的扭傷及受傷,今天小編就來教大家怎麼做全身的肌肉拉伸。

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這是一個簡單而高效的拉伸運動,尤其是可以拉伸你的肩膀周圍的肌肉。這種拉伸尤其適合於舉重和投擲。

動作1:兩腿併攏,膝蓋微微彎曲。將左手舉過頭頂,手肘微微彎曲。把右手放在左肘上,再把左臂放在身體上,直到你的肩部肌肉繃緊為止。換一個方向,重複同樣的動作。

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這一拉伸是針對闊背肌的,適合於舉重,划船和田徑運動的運動員。

動作2:站在可以支援身體重量的支架前面,用兩隻手抓住並向後傾斜,膝蓋彎曲。把腳放在地上,然後把你的胳膊往後拖。

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坐式的梨狀肌拉伸要比站立姿勢的髂脛束更高階,這是因為這個動作要求臀部的柔韌性更好。對於跑步,健步,體操和舞蹈演員來說,這個拉伸可以防止髂脛束綜合徵的發生。

動作3:兩腳平放在地上。把一條腿彎曲,跨在另一條腿上,使被跨越的那條腿保持伸直,緊貼著地板。用一隻手支撐住你的身體,用另外一隻手環繞你的膝蓋,慢慢地向下按壓,直至你的髂脛束得到了拉伸。

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動作4背靠牆壁站著,兩腳與肩膀相等,吸氣,伸展脊柱,呼氣,並使心臟繃緊

屈髖前傾,臀部緊貼牆壁,膝蓋微曲,兩臂交叉,保持10到12次呼吸,然後,你的腳稍微往前一步,然後把你的腿伸直,兩隻手互相抱住小腿的後腿,伸展後背,保持10-12次呼吸

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