頂腰什麼意思
硬拉這個動作屬於力量動作，它的負重能力和對身體協調性的提升都是相當強的。但是硬拉同時還有一個代名詞，叫“斷腰拉”。
其實很多商業健身房你會發現做硬拉的人比較少，這是因為一方面硬拉經常砸地板，很多商業健身房不允許砸地板。還有一個原因是硬拉動作傷害巨大，很多人對硬拉抱有畏懼。
我們不能因為自己做過幾組硬拉就感到沾沾自喜，在硬拉的時候還是要保持謹小慎微，畢竟硬拉這個動作，如果做不標準的話，對身體的破壞性是非常強的。
硬拉的標準大家都應該知道，就是脊柱中立、臀部支撐和膝蓋中立這三點，但是如果你做完硬拉出現了下面4種情況，說明你的硬拉標準並沒有做到。
腰部疼痛，硬拉脊柱中立並沒有做到位，彎腰和反弓腰都要注意
（1）新手硬拉之後會出現腰部痠痛的情況，這主要是由於豎脊肌小肌群比較敏感的原因，這個狀態會持續5-8次左右，但是如果你經常硬拉經常腰痛，那就有點不正常了。
腰部疼痛的產生，說明腰部負擔過大，這種過大可以是重量方面的，但是更多的原因是脊柱沒有保持中立的原因。
（2）脊柱中立除了不能彎腰之外，還有一個形式被大家忽略，那就是你塌腰的幅度也不能太大，塌腰也不能算是脊柱中立。
塌腰的動作姿勢，會對豎脊肌產生擠壓之外，還容易造成腰椎超伸的問題，在硬拉過程中，塌腰也同樣會使腰部負擔過大。
（3）還有造成硬拉腰部疼痛的一種狀況是，在起身後往前頂腰的幅度過大，這種屬於反弓腰範疇。起身後後仰頂腰幅度越大，腰椎擠壓感越強。
正確的硬拉起身後，如果你是練臀的話，夾緊臀部往前推一下就夠了，是用臀部往前推，而不是反弓腰往前頂，這點要注意區分。
尾椎疼痛，臀部支撐沒有做不標準，尾椎骶骨不能回扣
尾椎也就是你臀部上方的那塊凸起骨頭的周圍部位，這個地方比腰部要低一些，但是這個地方往往是考驗你硬拉標準與否的關鍵地方。
很多人腰背挺得很直，但是到了脊柱最下方的時候，尾椎和骶骨發生了回扣彎曲，這主要是屈髖不到位的原因。
硬拉下落的時候，身體不是靠屈膝蹲下去的，而是靠屈髖撅到後面去的，屈髖就是要你的大腿和腹部靠攏，而屈膝在硬拉中沒有那麼重要。
尤其要注意硬拉最低點的時候，尾椎骶骨不能回扣，要直直的戳下去，此時屁股撅的越靠後越好，不要害怕不夠man。
膝蓋疼痛，膝蓋中立和站立姿勢不對，學會站距和腳尖朝向的關係
儘管我們都知道膝蓋中立，但是膝蓋中立並不是說只要不內扣就能做到膝蓋中立，在你硬拉的時候，你的膝蓋彎曲朝向，應該跟腳尖方向一致。
但同時這種方向一致，跟你的站距有關，否則股內收肌和外展肌會做相反的功，影響你的膝蓋中立。
一般站距越寬，兩腳越要朝外，站距越窄，兩腳就要朝內。站距越向外，外展肌力量就會佔據優勢。
而站距越窄，內收肌力量佔據優勢，所以在你硬拉過程中，要時刻注意調整腳尖朝向，這也是影響膝蓋中立的重要原因。
硬拉後肩膀及斜方肌疼痛，要注意雙手抓距和肩胛骨下沉
在硬拉過程中，關於肩部的狀態有兩種看法，一種觀點是肩關節應該放鬆，還有一種觀點是肩關節應該保持緊張。
這兩個無論你支援哪一種，在你硬拉的時候，都要注意，肩關節不能疼痛，如果發生肩關節疼痛的情況，就說明你雙手抓距和肩胛骨下沉沒有做到位。
雙手抓距一般與肩同寬，手臂自然下垂的狀態下，剛好能抓住的握距就是最好的握距。練背硬拉雙手抓距略窄，不要過窄或過寬。
同時需要提醒，就算保持肩關節緊張，並不是教你聳肩借力，肩部下沉仍然是非常重要，否則就會造成斜方肌代償和頸部代償。
這就是練完硬拉之後判斷自己是否標準的主要方法，在做的時候，自身體會相當重要，如果你感受到了這些不正常的疼痛，應該注意身體恢復，同時加以糾正，不要帶傷訓練。
作者：強硬健身
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