上半身胖怎麼減肥做什麼運動
上半身肥胖，虎背熊腰和手臂拜拜肉
困擾著不少愛美人士，尤其是在夏天，穿著清涼的時候，上半身略微的 肥胖都會顯得很壯，手臂上的拜拜肉也很影響美觀，甚至很多漂亮的無袖衣服也沒有勇氣穿。
說到減肥，很多人無從下手，脂玫樂營養師團隊針對肥胖人群制訂了一週減肥計劃，其中包括有氧運動和區域性運動。透過健康均衡飲食和運動輔助，在形成健康飲食習慣的同時，保證營養均衡搭配，控制熱量，並且增加熱量消耗，達到最佳的減肥效果。
下面小編帶大家進入一天的瘦身運動環節，今天的運動主要針對上半身減脂瘦身，運動內容分為三個部分：熱身運動、針對性訓練、拉伸運動。
熱身運動
運動前拿出
十分鐘充分熱身
一下，讓肌肉處於備戰狀態，同時能有效的降低運動損傷發生的機率。
▌向前肩部環繞10次（肩膀向前做畫圓動作）
▌擴胸運動10次（大小臂90度，大臂與地面平行）
▌臀部動態拉伸10次（抬腿時吸氣，還原時吸氣）
▌站姿大腿前側動態拉伸10次（手抱住腳背並向臀部貼近，感受大腿前側拉伸）
▌弓步交替拉伸20秒（雙手放在大腿上，整個身體呈弓步）
▌膝關節熱身10次（屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿）
正式運動
運動過程中保持呼吸均勻，不要憋氣，每次的運動，第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘
▌原地慢跑60秒：
挺直背部，腳掌著地，讓身體進入運動狀態。注意：保持呼吸節奏，防止岔氣。
▌啞鈴飛鳥30秒：
身體直立，雙腳與肩同寬，肘關節高於肩。注意：繃緊肩部，不要聳肩。做這個動作時，可以根據自身情況，選擇1-5公斤的啞鈴，千萬不要急於求成選擇大重量的啞鈴，很容易受傷。沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。
▌手臂彎舉30秒：
雙腳與肩同寬，收緊腹部，大臂發力。注意：最低點時大臂不完全放鬆，手臂不完全伸直。
▌仰臥起坐30秒：
平躺屈膝，腹肌發力使肩部和上背部離開地面。注意：下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直。
拉伸運動
完成每一次的訓練，都要進行
5分鐘的拉伸
，徹底放鬆肌肉，幫助
打造更流暢的身體線條
。
▌腹部伸展1分鐘
。腿部貼緊地面，雙手撐起上半身，拉伸腹部並挺胸。
▌背部伸展1分鐘
。臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下。
▌腳筋伸展1分鐘，
左右各30秒。屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠向大腿，換另一側重複動作。
▌大腿伸展1分鐘，左右各30秒。
勾起右腳，右手握右腳踝，收緊腹部，右手向上拉，髖部前頂，大腿前側有明顯拉伸感，換另一側重複動作。
▌側腰伸展1分鐘，左右各30秒
。雙腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕盡力向左側伸展，換另一側重複動作。
第一天的運動就到這裡了，可根據自身情況早晚各做1次，每次重複3組，運動量也不要太大，減脂計劃第一天大家可以慢慢適應，後續在根據自身情況適當增大運動量。
下面小編帶大家開啟第一天的營養減脂飲食吧。
Day 1
能量：1536kcal、蛋白質86g、維生素A1063ug、維生素110Cmg
早餐
滷蛋1個+蒸紅薯1個約250g+純牛奶1瓶
上午10點
小蘋果1個
中餐
雜糧飯100g+拍黃瓜100g+清蒸鱸魚（200g）
下午3點
原味腰果5個
晚餐
黑米粥1小碗 +西葫蘆100g+杏鮑菇炒肉（杏鮑菇150g，肉50g）
高蛋白
的營養早餐開啟一天的活力，適當的加餐不僅補充了身體所必須的營養元素，還會讓你一天都不會有飢餓感哦。
夏天適當的吃一些低脂、高水分的黃瓜，清熱又解暑，杏鮑菇、西葫蘆提供蛋白質及膳食纖維，西葫蘆清熱解毒、減肥瘦身、保肝護腎，杏鮑菇開胃健脾、降脂降壓、增強免疫，鱸魚富含蛋白質、維生素及微量元素，健身補血益氣。
明天我們不安排運動內容了，下面是明天的高蛋白減脂營養餐。大家千萬不要懈怠哦。
Day 2
能量：1525kcal、蛋白質78g、維生素A1145。8ug、維生素C139。5mg
早餐
煮雞蛋1個+300g大小紅薯1個+純牛奶1瓶
上午10點
聖女果10個
中餐
雜糧飯100g+清炒絲瓜200g+去皮滷雞腿1個
下午3點
杏仁5個
晚餐
小米粥1小碗+紅菜薹100g+香菇雞肉（香菇150g，雞肉100g）