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澎湃健身房|奧運理療師獨家拉伸秘笈,10個動作改變你

作者:由 澎湃新聞 發表于 易卦日期:2022-08-06

剛去完健身房怎麼拉伸

澎湃健身房|奧運理療師獨家拉伸秘笈,10個動作改變你

海報設計鬱斐拉伸,不僅是運動中一個必不可少的環節,同時也是生活中可以改善身體狀況的重要運動。

拉伸不僅可以啟用不同部位的肌肉,讓身體的肌肉變得更加靈活,而且可以增加肌肉的代謝,促進恢復。

特別是在居家隔離期間,如果經常躺或者坐,很容易導致身體肌肉僵硬、血流不暢,在這種情況下,適當的拉伸可以增加身體的血流量,提高氧氣含量,讓呼吸平順的同時,幫助大腦更有精神。

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傑拉德·哈特曼幫助運動員拉伸恢復。

10大拉伸動作

拉伸的方式有非常多,什麼樣的拉伸才是最好的呢?

美國運動雜誌《Outside》邀請了曾經與70多位奧運獎牌獲得者合作過的著名理療師傑拉德·哈特曼,分享了他為奧運精英選手推薦的10個拉伸動作。

哈特曼曾經是前女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克利夫的“御用”理療師,同時也幫助過曾四次奪得芝加哥馬拉松冠軍的前男子馬拉松世界紀錄保持者的哈利德·哈諾奇。

哈特曼為精英跑者定製了10個拉伸動作,可以組成一套“完美的拉伸”。這套動作不僅可以幫助跑者保持柔韌性,提高步伐效率,對於普通人來說也可以起到保持健康的作用。

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傑拉德·哈特曼。

拉伸前必須瞭解的注意事項

在進行這套10個動作的“完美拉伸”前,哈特曼建議每一個訓練者都要先記住以下幾點:

首先,這套訓練要花費10到15分鐘的時間,特別是對於有運動習慣的人來說,應該堅持這套訓練,哈特曼就會要求他所有合作的運動員,都要在他們的訓練選單里加入這套拉伸。

其次,

按照動作1到動作10的順序來進行拉伸,這一點非常重要。

這套拉伸訓練是基於從一個肌肉群前進到下一個肌肉群的自然進展,所以按順序進行拉伸會對身體肌肉有更理想的效果。

第三,應該留出足夠的空間,讓自己的身體可以保持在一個最舒服的位置,這樣才能有助於最大限度地進行每一個拉伸動作。

第四,

每次拉伸保持在2到4秒,然後回到起始位置,每次拉伸重複8到12次。重複拉伸的動作,可以增加肌肉的血液、氧氣和營養的流動。

最後,隨著年齡的掙扎,不管是跑者還是沒有運動習慣的人,都會逐漸失去身體的靈活性,所以應該定期進行拉伸以保持身體的柔軟程度,減少運動傷害。

如果時間和空間允許,這套拉伸是可以每天進行的。

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動作一:單腿盆骨傾斜拉伸

拉伸部位:腰背與臀大肌

動作要領:先呈仰臥位,將雙腿伸直,透過收縮寬屈肌與腹部肌肉,彎曲左腳膝蓋並將其向胸部方向拉伸,注意要將手放在大腿後方以防膝蓋受到壓力。

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動作二:膕繩肌拉伸

拉伸部位:膕繩肌

動作要領:保持仰臥位,將雙腿伸直,使用股四頭肌慢慢抬起拉伸的那條腿,可以透過彈力帶來輔助伸展。不過必須注意的是,如果有背部受傷的病史,可以彎曲非拉伸的那條腿來穩定脊柱。

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動作三:臀部拉伸

拉伸部位:臀部肌群(臀中肌、臀小肌、梨狀肌)

動作要領:保持仰臥位,將雙腿伸直,以90度彎曲左膝,將彈力帶放在腳中部,用另一隻手抓住彈力帶,用左手握住膝蓋來穩定大腿,收縮腹肌與髖內收肌,將膝蓋抬向對側肩部。

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動作四:內收肌群拉伸(長收肌)

拉伸部位:內收肌(內收長肌、內收大肌)、股薄肌

動作要領:保持仰臥位,將雙腿伸直,將彈力帶纏繞在左腳足弓上,右腳放平向內,透過收縮大腿外側和臀部肌肉將左腿抬到一側,用彈力帶輔助,向外伸展。

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動作五:腿部複合拉伸

拉伸部位:股直肌

動作要領:開始是保持右側臥,將雙膝放在胸前,接著用右手從外側抓住右膝,用左手抓住左腳踝,透過收縮臀部及膕繩肌將左大腿向後伸展,可以用手協助將腳跟儘量壓向臀部。

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動作六:前跨拉伸

拉伸部位:股直肌、腰大肌

動作要領:開始是保持單膝著地,將重心放在左膝上,向前移動彎曲右前腿,透過收縮腹部保持骨盆及背部的穩定,當向前移動時,收縮臀部及膕繩肌,使左腳向臀部彎曲靠近,在柔軟度許可的狀況下,用一隻手或兩隻手將腳跟帶向臀部幫助伸展。

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動作七:內收肌群拉伸(短收肌)

拉伸部位:恥骨肌、內收短肌、近端內收肌

動作要領:開始時呈坐姿,雙腳併攏,將臀部外側收縮,儘可能張開大腿,可以使用手臂來幫助伸展。

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動作八:臀推複合拉伸

拉伸部位:腓腸肌、膕繩肌

動作要領:開始時呈坐姿,雙腳伸直,將彈力帶纏繞在左腳前掌上,透過收縮脛骨肌肉伸直左腿用彈力帶將腳趾拉向胸部方向,如果要進行更深層的拉伸,可以將軀幹向前前傾,並在拉動時讓腳離開地面。

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動作九:屈膝小腿拉伸

拉伸部位:跟腱、比目魚肌

動作要領:開始時站立姿勢,可以扶著一把椅子保持穩定。然後彎曲右膝,將左腳放在右小腿後面,以幫助伸展到右腿。注意,這個動作就可以選擇保持拉伸8到10秒,並且保證腳跟著地。

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動作十:小弓步拉伸

拉伸部位:腓腸肌

動作要領:倚靠在任何支撐物上,將右腿伸直,腳跟著地,保持伸展8到10秒,如果想要增加拉伸幅度,將前腳墊上書本或木塊,可以達到更深層的伸展。

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