多食菜糧瓜果可獲得什麼維生素
今天小陌君和大家聊一下關於蔬菜的話題。夏天是各種蔬菜瓜果上市的季節，可以選擇的內容 變得非常豐富。可是你身邊恐怕也有這樣的朋友，每次買蔬菜水果，都習慣性地 買小番茄黃瓜。提到多吃蔬菜美容又減肥，他們腦子當中跳出來的，第一個依然 是最簡單最方便就能吃的番茄和黃瓜。
真的只有番茄和黃瓜，才能美容減肥嗎？
當然不是。
番茄和黃瓜熱量是很低，嘴饞的時候作為零食真的是再好不過了，既能滿足嘴 巴，還沒有負罪感。
但是有兩個問題，你可一定得知道：
第一、這兩種蔬菜膳食纖維的含量其實還挺低的，飽腹感也不強，你回憶一下， 是不是吃了很多，過一會兒就餓啦？
而且，這倆食物的營養素濃度都是比較低的，也就是說其實沒有太多營養。如果 吃太多，耽誤了正常吃飯，耽誤了正常吃魚肉蛋奶豆，那身體得不到充足營養， 尤其的蛋白質。反而不小心就變成了節食減肥。咱們第一期就講了節食減肥的壞 處，所以不能把這種營養素特別低的食物佔太大的比例，還真的要把健康營養的食物吃的飽飽才科學。
第二、具有美容減肥效果的蔬菜，可遠遠不止這兩種。
你肯定還聽過苦瓜、冬瓜減肥對吧？實際上來說，各種綠葉蔬菜、蘑菇呀海帶 呀，這些蔬菜都是又有營養價值又有飽腹感，熱量又低，適合美容和減肥的食 物。
整體上來說，蔬菜的熱量都挺低的。
只要你能及時的提醒自己，像有一些根莖類的蔬菜，比如說土豆、蓮藕、山藥、 芋頭，這些澱粉含量很高，我們特別強調過他們是主食不能
當做
蔬菜來吃。只要 你能記得這一點並且把它合理歸類，那其他的蔬菜，在胃能容得下的範圍內，幾 乎可以放開吃了，基本沒什麼能量負擔。
我之前也很好奇，為什麼有朋友只吃黃瓜番茄呢？所以我還專門問了幾個朋友來 調查了一下。
原來大多數都是以下三個原因。
1。、方便呀。洗洗就能吃了，而且自己在吃蔬菜，比較有
心裡
滿足感。
2、 味道好呀。黃瓜清新爽脆，小番茄酸甜好吃。雖然胡蘿蔔也可以生吃，但是 它的口味就遠不如黃瓜跟番茄了，所以還沒那麼受歡迎。
3、也是最關鍵，也是我這次發現讓我很驚訝的一點，就是大家告訴我說，除了 這些洗洗就能吃的蔬菜，其他蔬菜我不知道該怎麼吃呀！
原來不懂得該怎麼吃蔬菜，竟然是阻礙朋友大量吃蔬菜的原因，你也是這樣想的 嗎？
作為你的私人營養師，我得來分享下最簡單易操作的辦法。
首先就是想盡一切辦法早餐也吃蔬菜。 中國營養學會推薦每天攝入六兩到 1 斤的蔬菜。當然了，六兩隻是及格線，一 斤是滿分呢。
如果早餐加入蔬菜，就可以輕鬆的減輕另外兩餐的負擔，吃到滿分的標準就非常的輕鬆啦。
早餐時間很緊張的話，就就選擇我們說的最方便的黃瓜和西紅柿。
中餐的時候其實選擇還是挺多的，只不過如果是叫外賣那蔬菜基本上都是不夠 的。不過如果點的外賣是當下流行的像沙拉這樣的健康餐，那倒還是一個不錯的 選擇。
如果中餐是要在外面餐廳吃，除了已經點好的葷素搭配的菜之外，最後一定記得 再多點一盤清炒蔬菜，這樣就可以滿足午餐對於蔬菜的要求了。餐廳有一個非常 大的問題，就是菜普遍比較油。如果你的減肥目的非常的迫切，那就一定要小心 了。我建議最好還是要個小碗裝滿水，把油膩的菜過遍水再吃，能量就可以減少 一大半，而且這個減去的是對我們的健康沒有什麼貢獻的脂肪，所以就可以更好 的達到你想要減肥的目標。
但是如果是重要的約會或者見客戶，覺得跟對方不太熟也不太好意思過水，那就 可以採用用米飯把油吸走的辦法，比較優雅的去油。不過就我自己的經驗來看 呀，大家對於那些對生活細節很講究的、對食物品質很有要求的人，普遍還是給 好評的。如果你的身材面板狀況保持得還不錯，那就更加分啦！你反而可以用這 種方式來影響他呢。
如果晚餐回家吃飯，那就是補充蔬菜的好時機啦。一大把的蔬菜，只要再開水裡 面滾 1-2 分鐘，葉片的氣泡就會塌陷。然後整個蔬菜的體積就會大幅縮減，輕 輕鬆松就能搞定半斤菜。
如果晚上是跟朋友出去餐廳吃飯，別忘了去重複一下中午的步驟，多點一份清炒 時蔬就可以滿足對於蔬菜的需求了。
聽完這些方法，
再吃飯
的時候，一定要透過這幾個細節來檢查一下自己所點的 菜。蔬菜能帶來飽腹感，又能增加營養。所以只要每一餐都有蔬菜，其實也會讓 我們吃得更滿足。
這時候又有朋友問我，我就是不喜歡吃蔬菜，我的維生素好像確實是不夠，那我 吃維生素補充劑行不行呀？那樣多簡簡單，我就不要吃蔬菜了。
真的
簡單有
有效嗎？
首先你問問自己，買來的維生素片，真的能想起來按時按量
的
吃嗎？還是說剛剛 新鮮了沒幾天就被打入冷宮了呢？
更關鍵的是，維生素的補充劑，跟新鮮的食物，那可真是兩碼事。
簡單比喻來說就是，整體的膳食結構就像是一臺完整的車，而膳食補充劑只是那 麼幾個關鍵的點，比如發動機呀、方向盤、擋風玻璃跟坐墊。
這些重要的元素想要組合成一臺精密的汽車。其實是非常複雜的。
食物就是這樣，膳食補劑在化學結構上與食物當中的相應的成分其實是一樣的。 但是效果卻完全不同。水果蔬菜當中的維生素，因為有其它天然成分的配合和保 護，生理效用會非常的強，而且更為穩定也更加安全可靠，也不會彼此之間發生 不良的相互作用。
而維生素補充劑它們之間沒有這種相互配合和保護的機制了，所以它們想要發揮 保健的效果也遠遠不如那些新鮮的蔬菜。
我舉個例子來說吧。
科學家經過一些大規模的試驗之後發現，多攝入蔬菜的人癌症發病率確實是明顯 低於少吃蔬菜的人，但是呢，透過吃胡蘿蔔素、透過吃維生素 E 膠囊等一些參 加實驗的人卻不能獲得同樣的效果。
經過了多個角度的分析之後發現，天然蔬菜當中的各種營養素之間是有平衡和相 互協作的作用的，而且還有很多我們暫時還沒有研究清楚的那些因子，它們都能 夠「幫助」
那些營養素
發揮最佳的效果。
但是，大量的吃營養素小藥片，維生素的作用並不能充分發揮，甚至還有可能因 為沒有其他因子的保護而導致了副作用。
不吃天然蔬菜，反倒過分的依賴維生素片還有另外一個更麻煩的事，那就是人體習慣於大劑量維生素供應之後，對於食物中維生素的吸收能力就可能會下降，但是維生素的排出量卻變得很高。所以一旦停止
補充那些
維生素片，就會比不怎麼經常吃維生素的人更容易發生缺乏症。
那這麼說來保健品全是騙人的嗎？我們是不是完全不需要營養補充劑了呢？
其實也不是這樣，只不過，服用營養補充劑是個比吃飯還要難的技術活兒。你得 先弄懂飯怎麼吃，都吃了些什麼，然後才能去評估自己到底該補充什麼營養素。
要不然，自己的狀況都搞不清楚，就很容易發生補的內容或者計量不對，這個時
候就
可能把身體吃壞了。
比如說，像脂溶性的維生素，維生素 A 、維生素 D，在服用過量的時候，都會 造成中毒的。像維生素 C 維生素 B，這是些水溶性維生素，雖然不會讓人中毒， 但是也不能存在體內，如果吃得過多，就會透過尿液排出，其實也挺浪費的。
所以這也是
小陌
君講科普的初衷，我特別希望能夠教你先學會好好吃飯。
那我給你說幾條比較容易評估的，是不是需要補充膳食補劑的參考條件：
比如說你就是不愛喝牛奶，或者喝牛奶拉肚子，而且也不怎麼吃酸奶跟乳酪這些 奶製品，那八成是缺鈣的，一定要記得開始補起來。如果你能透過食物來補，逼 著自己喝牛奶或者吃乳酪或者吃酸奶，那當然是最優的選項。那如果實在不行才 考慮去吃營養補充劑，因為還是從飲食當中補鈣才是最佳安全的。如果透過鈣片 來吃，萬一吃過量還會引發便秘呢。
再有一個，比如你暫時還沒有養成自己做飯的好習慣，經常免不了要在外面就 餐，像粗糧雜糧確實是無法保證，那 B 族維生素就很容易缺乏，你可能會覺得 口角發炎，或者面板出油。那一方面呢，努力學習調整飲食結構，想盡一切辦法 按照我們課程裡分享的方式來改變，那另外呢，也就可以考慮複合維生素補劑 了，能夠幫助你保持一個更加好的健康狀態。
再比如你每天起早貪黑，基本上沒機會曬到太陽，那身體幫助鈣吸收的維生素 D 的合成也往往是不足的。透過維生素的補劑，規律的來補充其實也是一個恰當的 選擇。
當然你可能還會有熬夜加班這種情況，它們對身體維生素消耗很大，或者你喜歡去旅行，在這期間飲食又不習慣，且大多數時候是缺乏蔬菜的，像這樣的特殊情況也是可以考慮補充複合維生素的。
今天小陌君給大家分享了以下三個內容：
第一，黃瓜番茄營養含量並不高，只吃它們身體還真的滿足不了。
第二，早餐記得要吃蔬菜，這樣達到蔬菜滿分將會更加容易。
第三，營養補充劑雖然有必要，但是前提得學會如何好好吃飯。