腰疼一彎腰就疼怎麼辦
正所謂“站著說話不腰疼”，彎腰，特別是錯誤的彎腰模式很容易導致腰痛。
1、正確的彎腰動作解析
2、4種常見的錯誤彎腰模式
3、4種常見的錯誤起身模式
4、總結與延伸
正確的彎腰動作解析
那麼，正確的彎腰動作是怎樣的呢？
我們知道，彎腰這首先是由骨盆向後移動，髖關節屈曲所啟動，這兩個動作使身體能夠平衡。
理想狀態下，在髖關節啟動彎曲時，腰椎也同時開始稍微向前彎曲。不過此動作模式有許多正常的變化，特別是與性別有關：男性會傾向於彎曲較多的腰椎，而女性則是傾向彎曲髖部較多（這主要是由於男女先天的腰椎骨盆角度不同。即便如此，正常的腰椎動作仍不應占超過50%的總彎曲範圍）。
接下來，為了使身體進一步前屈，腰椎會持續減少前凸的弧度，直到夷平。在這個腰椎動作開始後，髖關節會繼續彎曲，直到身體前屈的極限位置。
在理想狀態下，這一個階段的身體排列，應該保持身體平衡於雙足上，膝關節被動地後伸，腳踝、膝關節與髖部則不要過多地向後移動，髖關節彎曲到70～80度左右。腰椎是平坦的，而胸椎會形成一個延伸的、平滑和緩的弧線。
4種常見的錯誤彎腰模式
在臨床中我們可以發現，很多人並不能做到上述正確的彎腰。常見可能出現以下4種問題：
1) 下胸椎彎曲，髖部後移
髖關節彎曲受限人群在彎腰時，下胸椎彎曲，伴隨髖部向後移動。此現象可能出現在相較於下肢，有較長軀幹的的人身上。
2) 腰椎平坦，胸椎過度彎曲
若髖關節彎曲活動度正常（70～80度）伴隨平坦的腰椎，但是有過多的胸椎彎曲，此現象說明該受測者的脊椎節段活動度有問題。
3) 足踝、膝關節與髖關節過度後移
若髖關節與脊椎彎曲皆受限，伴隨過度的足踝、膝關節與髖關節後移。此現象可能出現在脊椎活動度受限、小腿肌過緊或過短的受測者身上。
4) 過度腰椎前屈
若彎腰時發現受測者有過度的腰椎前屈，該受測者可能是平背。
△ 正常情況下，腰椎前彎角度不會超過50度，當由正常脊椎前凸姿勢做出一個前彎動作時，一開始的25～35度會將腰椎帶回到一個正中位置，因此繼續做出的身體前彎動作，只允許15～20度左右活動範圍的腰椎彎曲。一個平背姿勢的受測者從腰椎正中位置向前彎曲時，可能造成腰椎彎曲的幅度超過安全的解剖範圍，進而對支撐脊椎的韌帶與軟組織造成傷害。
▼ 總結：由直立到彎腰的動作順序：
Step 1 骨盆稍向後移，使髖關節屈曲以啟動彎腰動作
Step 2 腰椎前凸弧度開始減少，以利於彎腰
Step 3 腰椎前凸弧度持續拉直，直到開始變平坦，以利於彎腰
Step 4 腰椎前凸弧度變平，髖關節持續屈曲到底
Step 5 腰椎弧度已變平，髖關節屈曲約70～80度，彎腰到底時，胸椎變成一條拉長而平緩的曲線
4種常見的錯誤起身模式
前面一部分我們講了如何正確彎腰，即身體從直立到前彎姿勢。接下來，身體從前彎姿勢回正的過程也是不容忽視的。
正常情況下，從身體前彎姿勢到回正的動作，由髖關節伸直來啟動。接著是髖關節與脊椎同時且平順地向後伸，伴隨著脊椎一節一節的順序滑動，直至回到直立姿勢。
一個正確的動作模式，需要腰椎與髖關節的合併後伸。由於髖關節在整個動作活動度中佔有最大比例，所以可以觀察到髖關節動作最多。
當完成直立姿勢時，脊椎的正常弧度將會重新恢復，並且恢復身體在下肢上的平衡。
從前彎到回正過程中，容易出現以下問題：
1) 腰椎後伸
因腰椎後伸動作造成下背痛，或在日常生活中習慣於使用脊椎活動多於髖關節的人，可以發現當髖關節開始後伸時，後伸動作便出現於腰椎或大多發生在腰椎區域。
2) 搖擺背和髖屈肌無力
在活動過程中，足踝與髖部會大幅向前擺動以減少髖部的負擔，這個現象發生在有搖擺背姿勢或者髖屈肌無力的人身上。
3) 腰椎過度後伸，胸椎受限
若軀幹回正動作是從髖關節開始，並且動作多半都發生在髖關節部位，而脊椎部位活動較少，這個現象會發生在重複過度後伸腰椎的人以及具有強壯緊繃、可能限制胸椎活動的前腹壁肌的人身上。
4) 部分椎體活動度過大，部分椎體活動度過小
在脊椎弧線過大，或者因為病變、疼痛限制了整體活動的人身上，可能會發現其脊椎關節並非每一節均可貢獻出其適當的活動度，部分的椎體活動度過大，同時會有另一部分的椎體則活動度過小。
▼ 總結：由彎腰到直立的動作順序：
Step 1 由髖關節伸直動作來啟動挺起伸的動作
Step 2 髖關節與脊椎同時後伸，仍以髖關節移動幅度大於脊椎
Step 3 髖關節與脊椎繼續同時後伸，仍以髖關節移動幅度大於脊椎
Step 4 完成挺身動作時，腰椎前凸弧度重新出現，恢復到正確排列及平衡的直立姿勢。
總結與延伸
事實上，每個人的彎腰方式都不完全一樣。因此，最重要的是找到適合自己的靜態彎腰姿勢與彎腰活動模式。
在評估彎腰時，我們要清楚彎腰動作的具體生理、力學機制，才能找到適合自己的舒適且正確的彎腰動作。
而要想正確處理彎腰疼痛，除了解彎腰機制之外，更需要清楚疼痛產生的原因。
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