走路破行什麼樣子
“日行一萬步”
漸漸成了
現在很多老年人
追求健康的目標。
殊不知，
老年人每天動輒上萬步，
很容易“走出病”
——蹠腱膜炎。
因此，
走路這項運動適量即可，
過量則會導致健身不成，
反而傷身。
走路對身體的益處
走路屬於有氧運動，走路時腳部肌肉收縮的力量，透過擠壓可以推動靜脈血經由毛細血管、小靜脈、靜脈上行流回心臟，使人體血液迴圈得以順利進行。
堅持走路可以提高心臟收縮能力、提高心臟負荷
，還可以增加肺活量、改善心肺功能
，有助於促進身體的新陳代謝和血液迴圈。
哪些走路方式
不適合老年人
要特別注意的是，並非所有的“健康”走路方式都適合自己。尤其是對於老年人，需要根據自身情況，選擇合適的方式來進行。
1）走鵝卵石路不適合糖尿病、跟痛症和扁平足患者
有些中老年人喜歡走石子路。散步走一走、飯後踩一踩，認為有益於身體健康。儘管有研究表明，走石子有助於增強神經系統和內分泌的調節功能，但並不是所有人都適合這項運動。
糖尿病的老年患者
，對於冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當走石子路時，
如果腳不小心被刮傷，就會造成面板破損，從而容易導致腳部感染。
跟痛症患者
也不適合走石子路。腳底疼痛多數是由腳底蹠腱膜炎造成，而蹠腱膜炎常由對足部有額外應力的活動引起。
如果這種情況下還堅持走石子路，只會加重病情。
正常人的足底有足弓，可在緩衝震盪的同時保護足底重要神經、血管、肌腱等組織。
而平足的人足弓低或沒有足弓，這就使得足底彈性變差，失去對足底重要組織的保護。
扁平足患者如果再在石子路上行走，很容易造成足部組織損傷。
2）倒著走，弊大於利
很多老年人認為“倒走1步可以超過正走10步”。倒著走或倒著跑的確能刺激到不經常活動的肌肉，也能促進血液迴圈，改善平衡力，對緩解腰椎間盤突出症狀有一定效果，但並不是所有老年人都適合“倒著走”。
倒著走容易摔倒，而摔倒對於老年人來說尤其危險。
嚴重者引起骨折，甚至導致更為嚴重的損傷。
如果本身就有腳部的疾病，
例如，腳第一蹠趾關節有炎症、拇外翻及扁平足患者，就不適合倒著走。
強行倒著走可能導致病情加重。因為倒著走時，人向後邁步，腳趾先接觸地面，然後前腳著地支撐，接著過渡到腳底、腳跟，最後腳跟抬起。這樣的方式，腳趾和前腳受到地面的衝擊較大，腳部疾病可能會加重。
對於
膝關節有炎症、關節骨質增生的腰椎間盤突出症患者
，如果經常倒著走，有可能會加重膝關節不適。因為在倒著向後邁步時，為了保持身體平衡，膝關節常常不自主地伸直支撐，對膝關節產生較大的衝擊。因此，
如果老年人本身就有膝關節疼痛或炎症，最好不要嘗試倒著走。
此外，倒著走是一種非常規的運動方式，對人體的協調能力和平衡能力要求較高。
頸椎病、小腦病變、帕金森病、重症肌無力等疾病都可能導致老年人步態不穩。
因此，患有以上疾病的老年人更不適合倒著走，尤其是患有頸椎病的老年人，倒著走可能加劇頸椎疼痛和眩暈等，甚至會猝然摔倒。
正確的走路方法
每天怎麼走、每天走多少步
才能既達到運動量，
又保證腿腳不受傷呢？
運動量應因人而異，
根據自身的年齡和體質，
選擇有針對性地鍛鍊。
如果想要透過走路來健身，在時間的選擇上，
最好是在清晨或晚飯後1個小時，運動時間以30分鐘到1小時為宜。
對於老年人或身體虛弱的人，每天5000～6000步即可達到運動效果。
走路不圖快，要選擇適合自己的步速。
走路時微喘但不要影響說話，這樣的速度是比較適合的。
步伐的幅度不要太大，平穩前進。肩部和手臂擺動幅度也不宜過大
，避免頸肩僵硬、受傷。
循序漸進，逐漸加大運動量。開始運動時，每天可以只走10分鐘，慢慢加到20分鐘，
老年人每天走30～40分鐘，每週不少於4次，就是很好的運動方式了。
俗話說“生命在於運動”，對於老年人來說，更是如此。
養成科學運動的習慣
可以幫助老年人強健骨骼肌肉、增強身體免疫力、預防各類疾病。
走路健身對於大部分老年人而言也是非常合適的運動方式。一方面，這項運動相對平緩，不容易受傷；另一方面，走路也是一種簡單易行且效率很高的有氧運功。
然而，老年人選擇適合自己的走路方式很重要，
不要急於求成，以“必須達到多少步”為目標
，要了解自己的身體情況，適量適時
，才是最有利於自己的健康走路方式。
作者 唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員
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