起蹲鍛鍊練哪裡
深蹲我們並不陌生，好處也有很多，尤其是健身愛好者，多練習深蹲可以幫助我們提高全身力量、保護膝蓋、提高心肺功能等等。
本文將教大家學習如何正確深蹲，避免下次再一些錯誤，這對你的健康，對你的生活而言是至關重要的。
與其它基礎練習（如木板式、俯臥撐或仰臥起坐）不同，深蹲涉及多個肌肉群和關節。完美的深蹲是一項功能性運動，可一舉將多條肌肉連結合在一起鍛鍊到很多的肌肉。
如何正確深蹲？
首先，站立時，雙腳要比臀部稍寬
腳趾應該稍微向外指，45%角，眼睛向前看
整個蹲著時都看著前方，不要低頭看著地板或天花板
將手臂伸直在您面前，並與地面平行。 保持胸部挺立，脊椎處於中立位置
雙腳貼實貼在地面。在整個過程中保持全身緊繃，核心收緊
深呼吸到你的腹部，折髖，臀部並向後推。 膝蓋開始彎曲時，請將臀部再向後移動
蹲下時，集中精力使膝蓋與腳保持一致。確保膝蓋在運動過程中不會向內扣
下蹲，直到髖關節低於膝蓋
一旦到達底部，就該從下蹲站起來。不要再耗在哪裡
根據自己情況自由練習多次
深蹲能鍛鍊哪些肌肉？
下半身：
股四頭肌
臀大肌——中間伸肌和小肌起到穩定肌肉的作用
繩肌（運動穩定器）
核心（穩定肌肉）：
豎脊肌-控制背部的旋轉
腹直肌-六塊腹肌
內、外斜方肌
很多人練習時，常犯下方這些錯誤！如何糾正錯誤的深蹲形態？
問題：膝蓋塌陷
放低位置後，膝蓋會陷進去，因此它們比腳中部更靠近大腳趾。這是一種稱為外翻的病，可能是膝蓋疼痛的原因和結果，有時與韌帶扭傷或流淚有關。
原因：
一些專家指責臀部過緊，坐著過多，跑步不伸展或兩者兼而有之。但是最近的研究表明，腳踝僵硬也可能是原因。會使你的腳在下蹲時向內彎曲，從而使腿（包括膝蓋）向內旋轉。
解決方法：
減少坐下來的時間，醒來後，鍛鍊後和就寢前花三分鐘用弓步拉伸臀部。加強腿筋和臀肌也將有助於減輕臀部的壓力，每週四天嘗試三組20次練習。
問題：拱背
深蹲時，脊柱看起來更像是U形而不是I形。遠遠超出了背部的自然曲線。在此位置（尤其是增加體重）對脊柱的壓力可能會增加椎間盤受傷的風險。
原因：
臀部再次緊繃。但是這一次，它與緊張的經度結合在一起，背部兩側的肌肉。將這兩個問題結合在一起會導致骨盆前傾，使你的臀部向前旋轉，突出你的腹部並彎曲你的脊椎。
解決方法：
每週至少兩次，用木板式加固你的核心，這是一個很好的方法。
問題：膝蓋越過腳趾
在下蹲的底部，膝蓋伸出腳趾，因此身體向前傾斜。您的腳後跟抬離地面，重心向前移動。您不僅會錯過全部的調教好處，而且還有種臉的機會。
原因：
該問題通常可歸因於不良的臀部啟用。換句話說，你的四頭肌開始了仰臥起坐運動，而不是臀部和腿筋。小腿和腳踝可能也很緊，可能是因為每天慢跑，或者是穿雙細高跟鞋習慣，這會阻止你的腳後跟接地。
解決方法：
透過在日常訓練中，加入硬拉來訓練。另外，在熱身和放鬆時，將交替的膝蓋彎曲成下犬式來伸展小腿。
問題：身體向一側移動
當你蹲下蹲時，你會在一側增加更多的重量，因此你的身體看起來有些失衡。自己動手使用鏡子或影片，以測量任何越位傾斜。
原因：
你可能會在傾斜身體的一側受傷。如果是最近的話，你會感到不適，但是如果是過去的話，你可能會出現肌肉不平衡。如果你不修復它，則更好的一面將一直保持堅固，直到不再過度補償為止，這可能會導致進一步的傷害。
解決方法：
請一位專業教練找出導致你偏向一側的原因。去醫院做出診斷時，醫師可以建議採取一些措施來糾正它。
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