繞臂動作怎麼做
柔韌性拉伸法
下面將介紹一些簡單而有效的拉伸方法，以及拉伸的時候要注意以下事頂：
注意事項：
1。拉伸之前—不管是為了其他運動還是為了增強柔韌性來拉伸必須要做幾分鐘有節奏的全身運動，例如原地踏步、腳尖踏步、腳跟踏步、高抬腿等。
2。然後做一些上身的熱身活動。
●舉臂運動：將雙臂舉起，抬起肩胛骨，放下。
●繞肩運動：將雙臂舉起向後拉並放下，繼續做繞肩運動。
●繞臂運動：從拇指開始，逐漸抬起前臂和肩膀，並做圓周運動。
3。接下來就可以做拉伸運動了。站立的拉伸姿勢適合於運動前或力量訓練前熱身。地面拉伸
練習則適用於一般的柔韌性訓練和放鬆運動。不論哪種拉伸動作都要保持15~30秒。適當的時候應當拉伸左右兩側身體。做站立拉伸時，應確保膝蓋“放鬆或者自然彎曲——不要讓膝蓋緊張以減少膝蓋和腰背受傷的可能性。
記住：放鬆地，緩慢地進行，感到疼痛立刻停下來，不要過急過猛！
如果出現了頸部或者脊柱問題，請立即看醫生。
10個拉伸動作，幫你拉遍全身
頸部拉伸（可坐著進行）
益處：拉伸頸部和肩膀上部。將頭側向右面，肩膀下垂右手放在頭的左側，輕輕將頭拉向右肩。保持15~30秒，換另邊。
注意：不要將頭或者背部垂下。
頸部拉伸將右手放在左側頭部，溫和地將頭向右側肩膀方向拉。
肩膀外展拉伸（可坐著進行）
益處：拉伸肩膀和上背部。將雙臂舉過頭頂，兩手握緊，輕輕向後拉。注意保持肩膀放鬆，肘部緊貼耳朵。保持15~30秒。
肩膀外展拉伸：將雙臂舉過頭頂，兩手握緊，輕輕向後拉。
肱三頭肌和肩膀拉伸（可坐著進行）
益處：拉伸大臂背側和肩膀。右臂舉過頭頂，使肘部緊貼耳朵；左手將右肘部向頭側方向拉，使右手放鬆地垂在脊柱上，拉伸前臂背側和肩膀。保持15~30秒，換另一側重複。
肱三頭肌和肩膀拉伸
右臂舉過頭頂，使肘部緊貼耳朵；左手，將右時部輕輕向頭側方向拉。
肩膀和上背部拉伸（可坐著進行）
益處：拉伸肩膀背側和上背部將右臂橫置於前胸，左手將右胃向左輕拉以伸展上肩部和背部。保持15~30秒，換另一側重複。
肩膀和上背部拉伸
將右臂橫置於前胸，左手將右臂向左輕拉。
胸部和前肩部拉伸（可坐著進行）
益處：拉伸胸部和肩膀。雙手在背後交叉；繞動肩膀將手的位置提高1~2英寸。保持15~30秒。
胸部和前肩部拉伸
輕抬交叉的雙手1~2英寸。
軀幹拉伸
益處：拉伸軀幹及兩側。左手置於大腿側，右手舉過頭頂，置於左肩上方，掌心向上拉伸右側軀體，保持收臀。保持15~30秒，換另一側重複。
軀幹拉伸
將手舉過頭頂，手掌朝向天花板方向拉伸。
腰部站立拉伸
益處：拉伸中腰部。雙臂置於胸前，雙手相握，雙臂向前用力以拉伸上背部。使用覆將髖部向前頂、向上抬，以拉伸腰部。保持15~30秒。
腰部站立拉伸
使用腹肌將髖部向前頂、向上抬，以拉伸腰部。
股四頭肌/屈臂肌站立拉伸
益處：拉伸臀屈肌和大腿肌肉。手扶椅子或其他物體站穩，右手抓住右足或右課；輕輕將足跟拉向臀部，並將髖部向前頂出。注雙膝併攏，肖部要挺直。保持15~30秒，另一側重複。
股四頭肌屈臀肌站立拉伸
輕輕將足跟拉向臀部，並將髖部向前頂出。
腿筋站立拉伸
益處：拉伸腿的背側。左腿前伸，腳跟著地，腳尖微翹。右膝微彎，重心向前移，雙手支撐。伸出
的腿也保持膝蓋昭微彎曲，保持上身中正。注意：背部不要彎曲，伸出的腿不要僵直。保持15~30
秒，另一側重複。
腿筋站立拉伸
左腿前伸，腳跟著地，腳尖微翹；右膝微彎，重心向前移，雙手支撐。
小腿上部站立拉伸
益處：拉伸小腿上部。伸出左腿，兩腳向前，保持平行，左膝微屈，重心前移，右腳緊貼地面，拉伸小腿。保持15~30秒，另一側重複。
小腿上部站立拉伸
左膝微屈，重心前移，右腳緊貼地面，拉伸小腿。
下面小編為大家推薦一組熱身動作，希望對大家有所幫助。
每個動作做30秒
動作一二、肩關節前後繞環
動作三、膝關節熱身
動作四、臀部動態拉伸
動作五六、左右腿內側拉伸
動作六、開合跳
動作七、勾腿跳
成功就是每天進步一點點。加油！！
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（圖片來源於網路，侵刪）