誰也不要打擾我電視劇
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王智遠（ID：Z201440）
，作者：王智遠，原文標題：《侵入性思維，你有過嗎？》，頭圖來自：視覺中國
不知道你是否有過這樣的經歷：走在馬路上，總會下意識環顧四周，感覺會像電視劇演的那樣，有個匪徒出來給你一刀，或被橫衝直撞的貨車撞飛；做飯時，總不經意間幻想我會不會切到手指頭，要是切到了該怎麼辦；還有更嚴重的，夢見自己坐飛船上天空，創造核心技術造福人類，甚至坐擁千億成為富豪。
這些“想法”和“閃念”有什麼不同？
它們難免有誇張和極端的成分在，有時似乎有種大逆不道的感覺；
每每“胡思亂想”時，你總是笑笑搖搖頭，不敢讓周圍人知道這些“危險又荒誕”的想法。但你會莫名擔憂、害怕在現實中驗證，也可能感到恥辱、困擾，懷疑自己是否患有潛在疾病等。
別擔心，你並非個例。
精神病學家調查，近90%的普通人都有過此類情況。30%的人承認自己有搶錢的想法；40%人的說自己有從高處跳下去的衝動；50%的女性和80%的男性幻想過和陌生人赤裸身體。
在心理學中，諸如此類的現象被稱為侵入性思維
（intrusive thoughts）
或闖入性思維，一些人會被此類想法“卡住”，並造成巨大的痛苦
（Seif和Winston，2018年）
。
一、定義和過程
具體而言，
它是一種進入個體意識層面的想法，經常毫無預兆地產生。闖入的內容一般都具備攻擊性、色情、禁忌、引起焦慮或是自我貶低等相關元素。
這種感覺更多像是一種衝動，但會反覆出現，並且隨著時間的推移越來越強烈。最終，隨著這些想法頻率和強度增加，你可能會懷疑和擔心自己的安全、意圖、道德感、自控力以及神智是否正常。
定義總是讓人難懂，你可以把它簡單理解為，
大腦給我們帶來的想法，心理卻不太認可。
比如，當你突然想到某個汙穢念頭，你覺得並不喜歡該念頭，然而大腦卻不聽話，拼命給你製造討厭的觀念，你能意識到不喜歡，可還偏偏出現，就形成矛盾。這就是很典型的侵入性，有點像大腦和內心在拉拉扯扯的感覺。
換言之，你看到、聽到的訊息透過神經元記憶不斷尋找關聯，幫你搜尋任各種證明以匹配現實要應對的局面，但是，有些相關內容並非當下的需要，卻被拉了出來。
不過，要知道，出現此類想法是大腦異常活躍的正常表現，並非要求你真正執行；它們大機率會隨著其他想法偶爾蹦出，多數時候就像瞌睡蟲一樣躺在意識中。
那麼，一個典型闖入性過程到底是什麼樣的？
引發這種想法的源頭有很多，分為“積極”和“憂慮”兩種，前者可以理解成那些不切實際又違背道德的幻想；後者屬於多半人的常態，是令人恐懼的現象。
一開始腦袋中會冷不丁出現一個不想要
（血腥、暴力、色情、倫理）
的畫面，也可能是場景、聽到的訊息、聞到的氣味等。接下來，你開始焦慮、擔憂，心如止水的狀態已離你而去；你開始心潮澎湃，表現為心跳加速、呼吸加粗，甚至連自己都能清晰感覺到額頭、面額發燙。
擔憂的聲音具體表現公式是“萬一……。我怎麼辦”？它從側面表達人們對恐懼、懷疑、糟糕結果的預判，也許你察覺到該聲音並不合理，反常、甚至是完全瘋狂的。
有時它也會發出奇怪的緊急警告，打斷你、激怒你、恐嚇你、反駁你，你也會因為種種要素變得焦慮。這是人們對闖入思維或者說新感覺做出反應的第一個聲音。就像我的一位夥伴，有次喝咖啡正常交談時，莫名暴躁起來，後來再三詢問才得知，它把喝咖啡與心慌的幻覺連一起，事實才剛喝掉一口而已。
闖入後，接下來人們會怎麼辦？
通常是安慰，但安慰基本“無效”，你試圖透過積極幻想抹掉它們，或者做別的事情令自己分心來去除不適感，但還是總被這些問題擾亂。
這是為什麼？
一方面，“無效的安慰”實際上是從“擔憂的聲音”中觸發另一個懷疑和假設。
它被擔憂干擾，以至於只要有擔憂的聲音出現，它就不斷試圖爭辯、控制、迴避、保證、再保證、屈服或中和衝突。最終無效的安慰盡力了，還不能減輕焦慮，它們可能會讓你覺得有短期解脫、很合理的錯覺，但無法戰勝“憂慮本身”，相信關注過該現象的朋友都深有體會。
另一方面，安慰常常對擔憂的聲音感到憤怒、羞愧，希望它趕緊消失。
擔憂的聲音中有時會出現危險、憤怒、失控或令人作嘔的想法，會讓人感覺非常害怕。每個人最痛苦的地方就在於此。當闖入性思維再次出現，兩者總來來回回爭論，在爭論中不斷精神內耗，大腦被它們搞得渾渾噩噩，沒有精力投入學習工作中，造成的結果是身心俱疲、十分混沌。
另外，你也可能會感覺人與人之間的悲歡並不相通，就算很親近的人，也無法與你共情此類事件。
也許你跟朋友傾訴過煩惱
（絕大部分人都因為各種原因不想、不願、選擇自己承受）
，但並沒有被重視，他們也許會說，“你想開點，沒事，開心一下就好了，別那麼矯情”。甚至你為了讓自己看起來比較正常，會試圖努力融入人群，在人前扮演活潑開朗，氣氛擔當的角色。不過只有你自己知道那不是你，你不瘋狂，也不是變態，並不危險。接下來，你就會懷疑自己是不是“生病了”。
上述一切，就是闖入性思維讓一個人想法改變的整個過程。看著興許有些嚴重，對不對？
其實，部分人的確會遭受此類擰巴狀態，之所以難受和痛苦，是因為採用了不合理的應對方法。然而，是什麼導致闖入性思維的存在，它們來自哪裡呢？
二、它們來自哪裡
心理學家LynnSomerstein
（2016）
認為，反覆或頻繁出現的侵入性想法，表明一個人生活中存在困難和問題，包括人際關係、工作壓力、以及養育子女等多個方面。
博士HannahReese
（2011）
覺得，這些想法之所以莫名冒出，是因為我們不想以這種方式行事。
換言之，
我們永遠不會做諸如此類的事，但大腦防禦機制會吐出它能想到的最不恰當的後果，讓你提前知曉。
為什麼會這樣？
語言學博士喬治·萊考夫
（GeorgeLakoff）
的《別想那頭大象》案例名傳千里，他透過無數隱喻事例證明，語言和隱喻認知結構之間存在密不可分的聯絡。若現在我告訴你，不要想紫色大象，你可以考慮世界上任何事情；事實就會相反，紫色大象畫面會浮現在眼前，你能堅持多久，取決於我是不是還會提起。
也就是說，當我們具備一個健康的大腦，並且能很好地掌握如何監控自我想法，允許它直接傳遞資訊時，侵入性想法只不過就像雷達中的一個亮點，並沒有什麼危害。
但是，如果你要經常處理不需要的、暴力的、奇怪的想法，這就和大腦機能的兩方面有巨大關係。
1。 過高的警覺性
首先，警覺是一種生存機制，和恐懼一樣。
當感官覺察到某些事物，可能會造成威脅，大腦便啟用一系列反應，奮起抗爭或趕緊逃脫，這種反應常見於哺乳動物身上，名為戰鬥或逃跑反應
（“fight-or-flight” response）
。
恐懼是由大腦額葉中名叫杏仁核的結構進行調節，當緊張情緒啟用杏仁核後，它便會讓你暫時無法做出清醒的思考，好讓身體集起全部能量來應對此類現象發生。
其次，美國心理學家CarlRansomRogers認為，人從三歲記事起，就具備自我參照效應（self-referenceeffect）。
而且該效應出現後，會一直伴隨我們生命接下來的時光，但隨著年齡不同，效果的影響有波動起伏。
這也剛好和記憶的特徵相匹配，當資訊與自我概念有關時，我們會對它進行快速加工和很好的回憶。換言之，接觸的新生事物、畫面和資訊，人喜歡對其進行對比，感受身臨其境的狀態。但是，如果有些場景你在電影或現實畫面中看到
（如同撞車、打架出血，較為嚴重）
，你就會自然的比對：要是發生在自己身上，我會怎麼樣，我該怎麼避免。
也就是說，大腦警覺系統讓你遠離會對自己造成傷害的事，
侵入性想法一般不會進入大腦，一開始只是作為一種記憶碎片定格在腦中，直到你現實所在的場景和記憶碎片有重合時，才會被調出。
比如，以往你經常看武打、警匪片，對裡面的精彩打鬥畫面記憶猶新。當你要去銀行取錢，又涉及較大金額時，大腦就會自動關聯出這些畫面，讓你做一些可預料、可防備的措施。
所以，雖然有些誇張，你也不確定畫面是在哪部劇中看到的，但它們過於精彩，住在記憶裡，一旦你在現實中遇到的場景和此場景相似時，它們就會回來打擾你。
這些記憶碎片有的毫無意義，如果你不注意，它們就會在意識的流動中消散並被沖走”
（2018年）
；反之，如果你要持續想它，就像“那頭不要想的大象”一樣，持續存在。
2。 焦慮和強迫症
侵入性概念的提出者博士Reese，講過一段令人震驚的想法。當她的孩子還是嬰兒時，自己不能站在樓頂上，因為不知道從哪裡冒出來一個站在樓頂的“受傷的影象”，她對該想法感到害怕。她還注意到，侵入性想法的型別各種各樣，最終可以分為兩類：
一類是和性、暴力思想、焦慮、強迫症
（OCD）
相關的思維；另一類是那些隨時被調出、形成自動化反應的事件，和創傷後應激障礙
（PTSD）
有關。
假設你在各種場景下，想法比平時更具備侵略性，這不排除雙相情感障礙、注意力缺失多動障礙
（ADHD）
等任意一個情況；也許這些專業名字你並不知曉，但的確有被刺激到。
比如，有段時間，我看一部關於父母年長不注意身體的紀錄片，影片講了父母經常因為想省下幾個錢而不捨得定期做體檢的故事。後來我走到大街上，只要看到上歲數的阿姨，此類想法就會冒出，最終實在忍不了，給父母打電話強迫他們做體檢，並且要把報告給我看。
研究也證明，像我這種有強迫症焦慮的人，更容易被生動、暴力、或不恰當的內容侵入大腦，但焦慮的人就沒有如此強烈的表現。
然而，焦慮不強迫的人，可能很難忘記自己犯的錯、做過的蠢事，當他們面臨不需要的想法時，通常採取的行動方式也比較糟糕，好比試圖從腦海中消除掉並賦予其前所未有的各種力量
（Seif和Winston，2018年）
。
值得一提的是，抑鬱的人的侵入性想法包括，極端地評估自己
（非黑即白看一切）
、始終關注負面因素、想太多
（過度解讀）
、預測壞事會發生、放大任何感到的輕蔑或侮辱，甚至對無法控制的事情負責，並且假設最壞事情的發生都是自我的責任。這6種情況會阻止他們客觀看待情況的真實性。
而雙相情感障礙的人，往往有“大腦中的倉鼠輪”的特徵表現，也就是當拿起鏟子開始挖掘，總想迫不及待看看下面有什麼、和自己有沒有關係，在他們意識到之前，就已經深陷其中。
總
的來說，過高的警惕性、焦慮和強迫症，是造成絕大多數正常人有侵入性想法的原因
；對於其他方面，也許會有輕微影響，但表現並不是特別明顯。
三、強迫是根源
所以，不論上述什麼特徵，它們的本源都可以用兩個字總結，
即“強迫”。
問題來了，為什麼會有強迫存在？基本可以從三個方面來看：
1. 習慣形成的機制，2. 監督系統時效，3. 混淆現實和想象
英國匹茲堡大學的蘇珊娜
（Susanne Ahmari）
研究團隊在小白鼠身上做過一次實驗。他們把小白鼠分為兩群，一群不做任何操作；另一群先聽到提示音，一秒鐘後用水滴落在它們鼻子上，小白鼠會把它們抹掉。
結果發現，兩組最大區別在於，正常鼠聽到聲音不會進行任何操作，而強迫症小白鼠還沒等水滴掉下來，一聽到提示就開始抹臉，水滴下後還會抹臉。科學家用光學遺傳手段發現，強迫症小白鼠前額葉、紋狀體迴路出現異常現象，換句話說，“強迫”可能是因為大腦形成習慣的機制出了問題。
劍橋大學科學家設計過一個精巧的實驗，觀察人們形成新習慣時大腦是如何運作的。實驗前半部分，研究者會受到輕微電擊，他們可以在特定時間踩踏腳板來避免電擊，訓練幾次後，參與者都學會了這個技巧。後半部分不再有電擊，參與者也漸漸不再踩踏腳板，他們放棄了之前所學的技巧；但是，強迫症患者不同，即便沒有威脅，依然執著地踩踏腳板。
所以可以看出，
強迫症患者養成習慣後，即便目標被改變，也沒辦法像普通人一樣快速轉移目標，改變習慣。
這些問題，到底出在哪裡？
蒙特利爾大學研究團隊找到了答案，他們觀察到，那些非常依賴想象、傾向脫離現實的人，嚐嚐表現出更多“強迫”的特性。
換言之，並非你頭腦中的想法導致你出現侵入性思維，而是你解釋這些想法和行為的方式導致你出現了強迫性習慣。
也就是說，我之所以有這些想法侵入，有深層次原因，即習慣養成的路徑出了問題。
比如，我覺得手髒，每天不同時段都要洗手，這很好解釋，自己“手髒”，所以才要洗。但成癮行為神經遞質會形成固定路徑，當下次你看到和手髒有關的一切，都會被聯想出來。
這就是侵入性思維的根本。它的背後實則是多巴胺分泌給我們的獎賞感，就像你手洗乾淨了，下次還想洗，你強迫自己不想那些“可惡的畫面”，但下次還會想，因為錯誤的思考也會形成習慣。
由此，
那些把侵入性思維當正常想法看待的人，轉頭就會忘記，而試圖擺脫卻無法擺脫的人，它們就會陷入強迫陷阱中。
四、擺脫的方法
有學者提出，那些已經形成的記憶碎片，不過是大腦意識流中產生的額外品，是類似於垃圾的存在，我們不需要再對此關注，它終將消失
（Seif & Winston，2018）
。
關於那些後期培養出來的強迫侵入行為，我也是受害者之一，在此為大家準備一些有用的tips，當侵入性思維出現時，可以針對這兩方面進行調整。
1。 判斷其品質
首先，現代商業社會營銷都精準抓住人類的心理特徵。例如，你看恐怖電影時會延伸推薦驚悚、暴力的相關內容，我們無法改變商業特性，只能減少與推薦媒體的互動性，來保持思維的獨立。
需要認識到，
這是一種不可控的侵入性，對於這種來自大腦預設神經網路“高度敏感下”的自關聯，你不必搞清楚它們的來源，以及“我為什麼會這樣想”背後的原因。
當那些不切實際的幻想侵入時，隨它們逗留，不用試圖刻意壓制或推開，只要你不過度沉浸其中，它們終將離開，但也要做好隨時歸來的準備。
拿我來說，幾年前在公司開會遇到一些爭議性話題，如果涉及“我個人”，會後我的大腦就會被莫名奇妙的想法所侵入，它們可能是它針對我，我要用什麼方法針對它。但過段時間後，這種意圖會馬上被拉回正軌，內心告訴自己，不能這樣做，這樣做不利於團隊和諧，別人會上之所以那樣說，也可能因為業務本身。
所以，侵入思維就像“片面時刻”，過後就沒了，各方面如果沒有給你造成太大困擾，就沒必要去為其賦能意義。
關鍵在於判斷“侵入思維”的品質到底如何
，如果負面意圖嚴重，自己就要深度認知到這僅代表“負面想法”，不能讓它真正落地到執行層面，畢竟行動造成的結果更嚴重。
2。 調整看待視角
我身邊一些朋友介於“完全無影響的侵入思維”和略帶“疾病性的侵入思維”之間，也就是“輕度侵入性”。
他們受到困擾時，第一念頭是趕走、壓制它們，有的常伴有強迫性，就讓自己很心累，假如已經到該階段，那麼你可以在日常生活中運用基礎的認知行為療法。
具體怎麼做呢？我把它總結成六步走，分別是：
1. 發現，2. 確認，3. 挖掘，4. 確認，5. 調整信念，6. 步入正軌。
首先，第一個發現要挖掘“現在荒誕想法是什麼、從哪個問題出現的”，然後確認該想法是內心想還是大腦在想。其次，挖掘它引起我哪些情緒反應，再確認我因為這種想法有沒有變壞、會不會這樣做。緊接著調整信念，正確告訴自己，它就像一隻小幽靈，一會兒就沒了。然後，思考我當下還有什麼沒完成的事，讓思想奔赴到前線，這樣，你就能慢慢減輕侵入性帶來的負面影響。我把它們稱為認知解離。生活中，這兩種辦法我經常使用。
其實，
侵略性思維也在側面反應了一個重要問題，即“儘可能讓自我遠離幻想”，畢竟幻想就像時鐘的指標，轉了一圈，結果依然回到原處。
總體而言：不必擔憂侵入性思維。但是，當你過分沉浸到產生的想法中，造成實際行動力缺失的時候，就需要正視它們，嘗試弄清楚這些想法意味著什麼，你才能停止那些“侵入”。
文獻參考：
［1］侵入性思維簡述，心理學詞條
［2］如何從侵入性思想強迫症中奪回力量，美國焦慮和抑鬱協會；基森，D。（2017）
［3］強迫症患者如何思考？Leahy，R。L。（2009年），今天的心理學
［4］不需要的侵入性想法，美國焦慮和抑鬱協會；Seif， M。， & Winston， S。（2018）
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王智遠（ID：Z201440）
，作者：王智遠