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Janu Sirsasana A（單腿頭碰膝前屈伸展式）是阿斯湯加初級系列裡的體式，Janu Sirsasana （A、B、C）是三種不同的腳型。
它是一種開髖體式，可以拉長大腿內側和腹股溝的肌肉。彎曲腿的動作是在股骨處向外旋轉（類似於三角式），這有助於透過促進股骨相對於骨盆的移動來創造骨盆的自由度。“僵硬”被認為是股骨在髖關節窩（髖臼）中缺乏潛在的運動。
保持髖部向前。當右腿收攏到位時，髖部轉向右邊是很常見的，這會在這個體式中產生明顯的扭曲。如果試圖在股骨之間形成90度角，這種情況尤其常見。右腿在解剖學上不能在這個位置成90度角。相反，只要你的骨盆形狀允許，應該是60-80。該角度可能會隨著練習而略微增加。
軀幹有輕微的扭轉動作：從根部到頂部包裹脊柱的長度，以充分伸直腿。身體可能會有輕微扭曲的趨勢，向右側收縮，應該儘量避免。這不是一個致力於扭轉的姿勢；需要保持面向正前方。
體式詳解
向前跳到手杖式。吸氣，右膝彎曲向側面開啟；將大腿和膝蓋牢牢壓入地面。右腳底壓入左大腿。雙手向上伸展，拉長腹部和軀幹。
呼氣
，向前摺疊，抓住右手腕，將雙手放在左腳的腳掌上，手掌背向你。
吸氣
，用肩膀的力量拉動胸部到手臂，伸直脊柱。
呼氣，
完全向前摺疊。這是Janu Sirsasana A的狀態；保持五次呼吸。重點是右股骨的外旋，左股骨的內旋。這種動力喚醒髖部。
吸氣，
坐起來，鬆開雙手，放在臀部兩側。
呼氣，
跳回去重複另一側
捆綁手腕是首選。如果能抓住手腕，彎曲肘部越多，就獲得了越多的靈活性，以幫助軀幹拉長。
如果腿筋很緊，或者你不能坐直（脊柱變圓），在臀部下面放一個毯子或瑜伽磚。如有必要，增加額外的支撐，直到腿和脊柱都可以伸直。
如果夠到腳趾有困難，用瑜伽帶或者毛巾輔助。這將讓你感受到手臂和腿的動作之間的相互作用，讓脊柱變長，胸部保持飽滿。
如果彎曲的膝蓋不觸地，在腿下放一個瑜伽磚，這樣你就可以找到腿向下壓的感覺。
常見錯誤
如果腳在大腿中部或膝蓋處而不是腹股溝處，則膝蓋會產生不健康的力。這可能會導致膝蓋疼痛。
只把上半身或頭扭向直腿，腹部和臀部沒有參與體式。