念頭和想法一樣嗎
在諮詢中，常常會碰到一些打電話焦慮的來訪者。
比如小A，是一家線下教育機構的年輕英語老師，正在帶一個初一英語的6人小班。公司規定，在教到一半的時候，要給每一個孩子的家長打一個電話，講講孩子學習的情況。
這個工作小A拖了一週又一週，一個月過去了，她還是沒有給家長打電話。
我們拖延某件事，常常是因為做這件事對我們來說，有不好的感受，比如焦慮、恐懼或者煩躁、感覺困難、痛苦。
對於小A而言，給家長打電話會讓她感覺焦慮和緊張。
我問她：對於打電話這事，你會想到什麼？大腦裡有哪一些想法？
她說：我給家長打電話，我會感覺緊張，然後我的講話語速會比較快，語音語調會有變化，家長聽到了，就會想：這個老師也太沒有經驗了，這個老師到底行不行啊？這個老師太沒有自信了！
她擔憂：如果講兩句了，沒法可講了，怎麼辦？這太尷尬了。
除此之外，小A還擔心：如果在辦公室打電話，同事們都會聽到我講電話了，他們會想，怎麼這樣和家長講話，這個話講錯了，不該這樣講啊！
看得出來，小A對打電話這事很焦慮，有很多消極、負面的想法。
在心理諮詢中，無論是打電話焦慮還是接電話焦慮，其實都是屬於社交焦慮的一種。
而社交焦慮的本質是：擔心別人對自己有負面的評價。或者說對他人負面評價的焦慮。
這樣的焦慮，在我們中國其實是非常普遍的。
畢竟，在過去的二三十年，我們的家庭教育中，大多還是以批評、打擊、否定孩子為主。
而我們的文化也是集體主義的文化，要合群，要和大家保持一致，過度在意他人的眼光，生怕自己的“異常”引發他人的議論。
因此，我們的文化和教育常常灌輸給我們的聲音是諸如此類的：你要不要臉，害不害臊啊？你這樣，爸媽太沒有面子了？你知道別人會怎麼說你嗎？你看，別人都在看著你呢？
如果你也有社交焦慮或者打電話焦慮，你可以問問自己，你大腦中關於這件事會有哪一些自動的想法。
我猜，大多都是前文提到的那些負面想法。
享譽國際的接納承諾療法培訓師路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一書寫道，我們的大腦是愛講故事的大腦。
大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機，一刻不停地運作，它製造出的想法80%都是消極的。
這個其實不是最致命的，最致命的是，我們會受這些想法的控制，然後導致行動受到影響。
就像案例中的小A，她因為自己對於打電話的負面想法，而拖延了工作，又因為拖延產生更多的焦慮和痛苦。
怎麼解決由於負面想法太多而導致的行動錯誤或行動癱瘓的問題呢？
1、接納你的負面想法和念頭，不要與之纏鬥。
很多人會說，我要用積極的想法排除或者替換掉大腦中的那些負面想法和念頭，比如當大腦出現“你不行”的聲音時，不斷告訴自己“你行的，你可以的”，進行積極的自我暗示，這樣的方法是會有效，但是非常短暫，一會你可能會發現負面的想法又控制住了你，而且這樣的對抗其實是很消耗能量的一件事。
你真正需要的是去接納大腦中的那些負面的聲音，對其保持正念，如其所說地接納而不對抗。對抗其實是另一種關注，你越對抗，負面的聲音就會因你的過度關注叫得更大聲。
那些消極的想法會在我們的頭腦中來來去去，不死不滅，不要浪費時間去消除它們，而是試著敞開心胸接納它們，仍由它們自生自滅。
試著學會把它們當成窗外車水馬龍的背景音。
2、區分事實和想象，學會和自己的負面想法保持距離，學會從負面想法中脫鉤。
你可以想象自己就是一條魚，那些負面的想法就是魚鉤，一旦你上鉤，你就被它控制了。
我們的想象很多時候並不是事實。就像小A覺得自己打電話會有同事豎著耳朵聽，並會給出負面評價一樣，事實上，同事們都很忙，大家都只是顧著完成自己手頭上的工作，又有多少關注時間會在她身上呢？
社交焦慮或者電話焦慮的人內心中一方面是自卑的不夠自信的，一方面其實又是自戀自我中心的，以為別人會關注自己的一舉一動，可事實並非如此。
他們需要學會區分大腦中的哪些想法僅僅是自己的想法和想象，並非事實，不要不加選擇地去認同它們。
就像一個人站在河岸邊，看著對岸的另一個自己一樣，保持一種理智的距離
很多人要做到這一點並不容易，因為他們總是認為自己的想法等同於事實。
3、選擇去關注那些真正對你的現在和未來有益的想法、念頭，並據此採取正確的行動。
很多時候，我們的大腦不僅僅只有消極的想法，也會有一些積極的想法。就像小A關於打電話這件事，她的大腦中也存在這樣積極的想法：儘管去打，同事們其實並不會關注到你。
她需要去關注那些積極的想法，然後清楚地知道，哪一些積極的想法對自己的目標，對自己的未來會更有幫助，然後據此做出積極的選擇。
針對小A擔心自己給家長打電話語速語調會奇怪，會沒有話說導致尷尬等擔憂，我們一起設計了一份打電話的話術，比如開頭要怎麼說，中間則講每一個孩子的學習情況、特點或者需要提高、改進的地方，最後結尾怎麼說。
她先獨自練習幾遍，然後就行動起來，拿起電話打給一位家長。
很多人會說如果有一些想法它是真的，是對的，怎麼辦？
其實我們的想法對與不對並不重要。
我有一個來訪者小B，是個年輕的喜劇演員。最近她加入一個新公司，劇團裡的同事們個個都很有才華，寫出的段子很多都很搞笑，她大腦中的想法經常是：“我寫的段子都沒有大家寫的好笑，我沒有別人那麼有才華和天賦。”
她說這個想法就是對的，是個事實，所以她演出的場次才會比同事們少。
當小B被這些負面的想法控制住的時候，她不想思考，不想創作，甚至不想排練，整個人的行動都變得很消極。
我們可以想象，如果她一直以這樣的行為生活下去，對她的職業發展沒有好處，她自己也很清楚，最後可能會因消極怠工被公司辭退。
小B的大腦中，除了消極的念頭，同時也有積極的念頭：“我如果多寫多學習，不斷努力，我會做的越來越好。”
她需要選擇關注這個積極的想法，並據此行動，因為這個想法對於她的未來和目標是更有益處的，可以幫助她靠近自己想要的生活。
沒有人可以一直保持積極的想法和行動，保持時刻走在對的路上，但是如果當我們的想法和行動偏離自己的目標時，當我們走錯路了，可以藉由覺察和調整自己的選擇，讓自己更早一些迴歸正確的道路，那就是一種極大的進步與智慧。
只要持續這麼做，無論目標有多遠，道路有多曲折，終有一天，我們可以到達夢想的世界。
今日互動
在生活中，其實很多人都有電話焦慮或者恐懼，只要不影響生活，其實都不是問題。你與人交流時，是更喜歡打電話還是發文字呢？你有社交焦慮嗎？歡迎與我分享。
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豆瓣、頭條、知乎：meiya
人大應用心理學碩士，二級心理諮詢師，7年心理諮詢經驗，
個案累積超過3000+小時，已出版《慢慢來，一切都來得及》
《認識你真好》等多部暢銷作品
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原標題：《學會和自己的負面想法保持距離》