天氣熱性子就容易急是怎麼回事
原創 阮光鋒 阮光鋒營養師
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立夏一過，天氣越來越熱了，很多人就會感覺胃口不好，精神不振，做任何事情都感覺打不起精神來。很多人不禁想問：到底怎麼吃才能讓自己的精神狀態好點呢？
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為什麼沒有精神？？
為什麼立夏一過人就沒有精神？夏天容易精神差的原因主要有：
1。脫水，營養損失變多
立夏後，隨著氣溫越來越高，我們的身體就會透過大量出汗來維持體溫正常。在出汗過程中，身體會失去大量水分，還會造成一些營養的損失，其中就包括鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質和氨基酸。
2。營養吸收變差
由於氣溫高，面板排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統供血相對減少，天氣炎熱時消化液分泌減少，我們的消化吸收能力變差，營養吸收也變差了。
3。飲食不均衡
再加上天氣一熱，人就容易犯懶，不好好吃三頓飯，經常湊合一餐、只管吃飽、根本做不到營養均衡，也不注意及時喝水。
4。睡眠變差
天氣熱了，睡眠狀況也變差了。而且，夜裡不冷了，夜間活動也隨之多了，經常跟朋友聚餐擼串，睡得晚、睡得差，長久下去精神狀態也會變差。
這一系列的原因使得我們人體營養素供應量下降，人體處在營養不良狀態，睡眠狀況也不好，就會更容易出現精神不振的感覺。
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如何吃更精力充沛？
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1。規律飲食
我們大腦中有一種叫做食慾素（orexin）的化學物質，它能夠刺激大腦、保持大腦清醒。食慾素含量低，人就會犯困沒精神。
當我們吃完東西后，血糖會升高。血糖升高時會抑制體內食素欲的分泌，很多人吃完東西后犯困就是因為血糖升高、食慾素分泌減少了。
餐後激素的調節。圖：CSCB-Wechat
如果飲食不規律，一頓吃的很少、飢腸轆轆，就會導致血糖下降，血糖太低人就會出現疲勞和煩躁。而若一頓吃的太多太飽會導致血糖升高，血糖太高會抑制體內食慾素的分泌，人也會犯困沒精神。
血糖太高或太低，我們的精神狀態都不會好。理想的情況是，我們的血糖水平能維持在一個比較穩定的狀態，持續不斷的給我們的大腦供給能量，讓大腦始終保持一個高效運轉狀態。
而規律進餐和飲食有助於我們的身體維持血糖穩定。中國居民膳食指南（2022）建議，應該合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，規律進餐。
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2。避免暴飲暴食
有研究認為，進餐時大腦分泌的飽足訊號分子膽囊收縮素（CCK），會同時啟用大腦負責睡眠的區域。所以，如果吃太多、吃太飽，人們就會更容易犯困。
中國居民膳食指南（2022）建議我們，應該注意飲食適度，不暴飲暴食。所以，平時吃東西也要注意適度，不要每餐都吃太飽。
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3。多吃全穀物和粗糧雜豆
夏天的時候很多人圖簡單 ，就吃點白粥、白麵頭這些精製主食。但是，精製主食在加工過程中會丟失大量營養，而且經過精製加工後的穀物幾乎只有澱粉、沒有膳食纖維， 消化速度很快，吃下去後消化速度也很快，非常不利於血糖的穩定。
和精製穀物相比，全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。多吃全穀物有助於血糖穩定，還能降低2 型糖尿病等慢性病的發病風險。
為了精神好，建議大家平時的主食不要總是吃白米飯、白饅頭了，最好能多吃一些全穀物、粗糧和雜豆。
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4。及時足量飲水
夏天氣溫高，出汗多，身體會大量失去水分，同時失去一些維生素、礦物物質等。
身體失去過多的液體時，就會發生脫水。脫水會導致許多令人不快的症狀，包括口乾、頭暈、疲勞等症狀。
建議大家平時一定要注意喝水，可以少量多次的喝水。中國居民膳食指南（2022）建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。而夏季氣溫高，出汗多，大家不妨多喝點。
而且，推薦大家儘量喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。含糖飲料雖然好喝，但是因為糖分多，血糖升高快，降低也快，更容易讓人感覺疲憊和精神疲勞。如果實在覺得白水不好喝、沒有味道，想喝點甜的，可以選擇用甜味劑等做的無糖飲料。
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5。儘量不喝酒，或少喝酒
因為天氣炎熱，很多人也喜歡喝點酒。但是為了精神好，我建議大家儘量不要喝酒，實在想喝也不要多喝。
因為喝酒後，人體在清除血液中酒精時需要水，它會導致人體進一步缺水，前面說了，脫水會使人的精神變差。
而且，酒精會引起大腦血管收縮，血流量減少，使大腦皮層缺氧，注意力渙散，記憶力和判斷力下降，人也會變得萎靡不振。有一種疾病叫做酒精中毒性腦病，會出現頭暈、頭疼、噁心、肢體麻木、情緒焦慮等症狀。
如果喝醉了，酒精對大腦和神經系統的影響還會持續很長時間，即使第二天，很多人依然會頭痛頭暈，精神狀態也好不到哪裡去。
所以建議大家還是儘量不要喝酒，實在想喝，一天飲用的酒精量不超過15g。
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6。多多運動，避免長久靜坐
適當運動能讓人們精神狀態更好。有研究結果顯示人體只要靜坐兩小時以上，就會影響血液迴圈和血糖控制，進而影響精神狀態。所以，在積極健身之後，很多人都發現自己不僅身體狀態好了，精神也煥然一新了，容易睏倦的情況不知不覺地消失了。
建議大家平時在辦公室伏案工作、在學校學習或者餐後都不要久坐不動，更不要趴著。建議大家平時要堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。比如，可以在午餐一小時後適當做點輕體力活動，例如散步；工作學習時要減少久坐時間，每小時起來動一動；另外，可以嘗試每週2—3次抗阻力肌肉訓練。
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7。保證充足睡眠，避免熬夜
充足的睡眠是好精神的基礎。如果經常熬夜打遊戲、刷劇，睡眠不足、睡眠不好，人就很容易精神萎靡。建議大家一定要保證充足睡眠，每天最好能睡7-8個小時，少熬夜打遊戲或者刷劇。
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8。咖啡和茶
如果你還是感覺精神不好，還有最後一招——咖啡與茶。
咖啡和茶裡含有咖啡因，而咖啡因不用我多說，大家也知道它有提神的作用，因為咖啡因具有中樞神經興奮作用。所以，如果你總是感覺精神不好、犯困，怎麼做效果都不好，可以試試喝咖啡。
目前科學界認為，健康成年人每天攝入不超過 210～400 毫克咖啡因。以中杯美式（約355毫升）咖啡為例的話，大約就是每天 1～2 杯。只要不是大量飲用，也不用過於擔心攝入咖啡因的副作用。
不過，需要提醒大家，如果有失眠、睡眠障礙等問題，那就儘量不要喝咖啡，或者少喝咖啡，最好不要在下午或者睡前喝咖啡。
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