社交障礙怎麼定義的
“社恐” 為什麼現在網上這麼多人自稱社恐？是無病呻吟嗎？
在微博、豆瓣、b站等多家平臺上也引發了網友的廣泛關注。
相關的微博話題也引發過億的閱讀量。
那網路上熱議的“社恐”到底是什麼呢？
其實“社恐”就是“社交恐懼”的縮寫，又稱“社交焦慮”。
大部分抱怨的“社恐”，可能只是社交焦慮。那社交焦慮到底是什麼呢？
社交焦慮是什麼？
社交焦慮是指個體在面對或即將面對一種或多種社交情境時。
擔心被他人關注或評價，因而產生的緊張、擔憂、恐懼等不良情緒體驗以及對社交情境的迴避行為。
簡單來說就是因為害怕別人對自己“指指點點”，而選擇了儘可能迴避社交場合。
如果一定要參加社交場合，可能立即會感到緊張不適。
脫口秀演員鳥鳥在一次表演中誇張生動地揭示了“社恐人”的內心鬥爭。
她說道，自己如果被一隻老虎咬了，並不會選擇求救。
“因為如果沒有人救我，我只是可能會死，可是一旦有人來救，我還得跟他打招呼”。
除了鳥鳥舉例地害怕和陌生人打招呼外，典型的社恐表現還有：
與人社交能文字就不打電話，能線上絕不線下；
路上偶遇到不熟悉的同事或朋友，只想玩手機假裝沒看見；
每次出現在社交場合，都會在角落假裝自己是“透明人”。
工作會議突然被點名發言，大腦會一片空白，甚至滿臉通紅；
隨著網際網路高速發展，年輕人更習慣於線上表達，對線下社交場景感到陌生。
促使社交焦慮的現象愈發普遍，特別是性格比較內向的人，更容易出現對社交的迴避行為。
那出現上述症狀是屬於社交焦慮？還是社交焦慮障礙呢？
那如果長期有上述表現，就一定是精神心理障礙嗎？
社交焦慮與社交焦慮障礙的區別
其實社交焦慮的嚴重程度有不同等級，呈現梯階狀態。
而社交焦慮障礙是其中最嚴重的一種狀態。
那日常生活中，我們應該如何判斷自己是社交焦慮？還是社交焦慮障礙？
兩者在症狀上並無本質差異。
但社交焦慮障礙的症狀強度、持續時間、社會功能影響等方面都比社交焦慮嚴重很多。
下表可以幫助更加清晰地區分兩者：
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如何緩解
焦慮，輕鬆社交？
自我暴露法
自我暴露法是指個體透過主動進入引發社交焦慮的情境或場合，逐步產生對社交場合的適應能力。
緩解因社交情境而引發的痛苦。此方法是參考認知行為療法中暴露療法。
對社交焦慮有明顯效果，具體方法如下：
在紙上列舉自己害怕的社交場景，按照由易到難依次排列，例如：與同事打招呼→向陌生人問路→與售貨員砍價……
針對不同難度等級的社交情境，制定出詳細周全的挑戰計劃，例如：早上到辦公室對第一個見到的同事說“早上好”，來完成與同事打招呼的挑戰。
根據計劃完成第一步挑戰，剛開始可能會感到很可怕，但可以在心中鼓勵自己克服困難。
在完成第一次挑戰後，透過每日練習來重複訓練，鞏固成效，並記錄成就。
當低階段目標熟練掌握後，挑戰下一個目標，直到實現最終目標。
透過逐級遞進的方式，把自己不斷暴露在社交情境中，從而減輕自己對社交情境的焦慮情緒。
（2）心理認知練習
很多社交焦慮都源自對社交情境的認知偏差，可以透過認知行為療法的練習。
糾正對社交情境的錯誤認知。具體操作是按順序回答下列問題：
你的社交困擾或壓力是怎樣的？（從細小的困擾開始寫）。回答參考：害怕與上司溝通，對方要求很高，態度也很冷淡。
請用數字0～100量化問題1的困擾的真實程度。回答參考：認為80分的真實。
請用數字0～100量化問題1的困擾所帶來的痛苦程度。回答參考：70分左右。
請將內容反向（肯定否定）。回答參考：不害怕與上司說話，對方要求不高，態度並不冷淡。
請寫出反向的2條依據。回答參考：對方早上會主動和我打招呼、上司中午會關心我吃了什麼。
請再次考慮問題1的困擾是否真實，用數字0～100表示。回答參考：大概40分。
請再次考慮，問題1的困擾所帶來的痛苦程度是多少，用數字0～100表示。回答參考：大概30分。
透過每天練習，鍛鍊自己不同角度的思考方式，可以幫助重構認知，減少認知扭曲出現的可能性。
（3）提升溝通技巧
缺乏恰當的社交技巧，也是社交焦慮的誘發因素之一。
王主任提醒透過下面幾個小技巧
可以有效降低社交難度，緩解對社交的緊張焦慮情緒：
閒談：兩個不熟甚至陌生的人可以透過閒談拉近距離，順利展開對話。最好用的交流話題即“誇獎對方的穿著打扮”，或是談論熱點新聞。此外，可以多準備一些話題，當對方對某一話題不感興趣，可以適當轉換。
友好的說話方式：說話的內容儘量積極正面，不要說“喪氣話”和“壞話”，以維持友好的說話氛圍。同時，說話時需注意表情管理，可以在恰當時候運用微笑表達自己的善意，能很快拉近你與他人的距離，給人春風般的溫暖。
學會附和傾聽：在聊天中，要將注意力放在對方的談話上，傾聽對方的內容，當你認同對方觀點或覺得有趣時，可以適當地加入“對呀，是的”等附和，誘導對方說話，使得溝通更加順暢。
除了上述三種方法，也可以選擇做不太與人打交道的工作、減少社交活動頻率等降低社交焦慮對生活的影響。
但如果現實層面不允許自己迴避社交，自助方法也難以緩解焦慮情緒。
可以適時求助專業諮心理詢師的幫助。
透過改變自己的不良認知來達到症狀減輕或消除目的，改善個人評價及負性自動思維。
同時也可以嘗試更具適應性的方式處理社交問題，從而減少社交問題帶來的困擾。