男人窄臀怎樣變寬臀
擁有豐滿緊實的翹臀是多少人夢寐以求的事情！但現實是大多數人久坐不動，也沒有對臀部進行針對性訓練，久而久之臀部變得鬆鬆垮垮，又扁又寬。
是不是感到很沮喪？該！臀部鬆鬆垮垮那是肯定的！坐在辦公室上班，長時間開車或看電視，都會令臀部肌肉長久處於被拉長的狀態，臀部肌肉變得鬆弛，看起來當然鬆垮了！
不僅如此，如果臀部力量過弱，當我們在上臺階或搬取重物時，臀部肌肉無法提供力量支撐，還可能會導致膝關節、髖關節和下腰部代償而出現疼痛！
為了豐滿緊實的翹臀，更為了我們的身體健康，臀部訓練不可忽視與懈怠！
想要鍛鍊臀部，對臀部肌肉進行刺激和訓練很重要，但單次或無規律的訓練並不能起到很好的效果，
你需要對臀部肌肉進行迴圈訓練！
下面就為大家推薦一套臀肌迴圈訓練方法！點選收藏起來~進行練習吧！
小貼士
按照規定的重複次數依次進行A組3項運動，在每一輪結束後休息大約1分鐘。然後開始按照規定的重複次數依次進行B組3項運動，在每一輪結束後休息大約1分鐘。
A1.自重背部伸展
1。髖關節緊抵襯墊，確保雙腳放在支架正下方或踏板上，調整襯墊的高度，使其最高點恰好在髖部摺痕的下方。
2。在髖關節處俯身折彎，腳趾朝外，雙臂在胸前交叉，下巴內收，上背部弓起，然後上背部和髖關節向襯墊方向擠壓內收。
3。臀部肌肉收緊鎖定，然後反向動作。
A2.坐姿彈力帶髖外展
1。將迷你彈力帶套在膝關節正上方或下方，坐在30~40 釐米高的平凳或箱子上。雙腳平放於地面，雙腳距離與肩同寬。
2。胸部挺起，身體前傾，下背部保持平直，雙膝外展，雙腳外側隨之轉動。
3。雙腿膝蓋恢復開始姿勢。
A3.槓鈴臀部衝刺
1。坐在地板上，雙腿向前伸展，身體向後仰靠在約35釐米高的平凳上，將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動，槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。
2。雙腳距離比髖關節略寬，腰椎伸展，腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。肩胛骨下緣與平凳齊平。
3。雙手放在槓鈴上，將其固定在髖關節處。深吸一口氣，核心肌群繃緊，髖關節伸展，將槓鈴抬離地面，腳後跟發力後蹬，髖關節完全開啟，臀肌收緊鎖定。
4。慢慢將槓鈴放回到地板上。呼氣，然後再深吸一口氣重複這組動作。
B1.自重跪式提臀
1。雙手和雙膝著地，膝關節與髖關節成一條直線，雙手應在肩關節正下方。
2。髖關節儘可能地擺成直角，一條腿朝天花板伸展，同時膝關節依然保持彎曲，在動作最高點時收緊臀肌。
3。將運動腿慢慢放回到地板上。完成重複練習後，換另一側重複以上動作。
B2.消防栓式側踢腿
1。雙手雙膝著地式跪姿。膝關節與髖關節成一條直線，雙手手掌位於肩關節正下方。
2。髖關節儘可能地呈90 度，一條腿向一側伸展，同時膝關節依然保持彎曲。
3。將運動腿慢慢放回到地板上。完成重複練習後，換另一側繼續以上動作。
B3.槓鈴臀橋
1。坐姿，雙腿在體前伸展，將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動，然後身體後靠成仰臥位，槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。
2。雙腳位置比髖關節略寬，腰椎伸展，腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。
3。雙手放在槓鈴上並將其置於髖關節處，髖關節伸展將槓鈴抬離地面，腳後跟發力下蹬。髖關節完全開啟，臀肌收緊鎖定。
4。慢慢將槓鈴放回到地板上。