青菜怎麼削
原創 騰訊醫典
就像豆腐腦分為鹹甜兩黨一樣，吃水果和蔬菜的時候，也有削皮黨和不削皮黨。
對於削皮黨來說，他們會覺得：皮上全是農藥，而且口感又硬又澀！不削皮吃得下去？
對於不削皮黨來說，有的人純粹是因為懶，有的人則是認為：蔬果的精華和營養都在皮裡！
（圖源：giphy）
今天，就從營養和食品安全兩個角度，來分析一下吃蔬果要不要削皮？
先說答案：是的。
蘋果、葡萄、黃瓜、西紅柿、紅薯、紫皮茄子等常見果蔬，皮都是營養密度更高的部分。
因為果蔬皮本身含有較多營養素［1］，同時熱量又比“果肉”少，所以其營養密度高。
但要注意的是，這裡僅僅說的是營養密度，而不一定是指營養價值。
（圖源：giphy）
這兩者有啥區別呢？
營養密度（營養上稱營養素密度）純粹是指營養素含量與能量的比。
而營養價值則還需要考慮吃的人本身的需求。
從營養密度的角度來說，果皮的確是值得吃的，它富含抗氧化物，而且也富含更多膳食纖維。
但從營養價值的角度來說，還是要綜合考慮適不適口、好不好吃、方不方便等等。
先說水果的皮。
以桃子（核果類）為例，看下面這張圖
我們日常說的果皮，是指外果皮的部分，吃的果肉可以是中果皮。（柑橘等柑果類，吃的果肉是內果皮部分。）
科學家們從進化的角度推測：水果的果肉之所以那麼甜，就是為了給點甜頭，吸引動物和人類去吃它，這樣就能順便帶著它的種子到處散播。
（圖源：giphy）
既然如此，為什麼又要長一層不太好吃的外果皮呢？
因為怕被昆蟲攪和了啊！
昆蟲雖然也很想吃甜甜的果實，但是水果可不幹！
它們心想：“你吃了又沒法給我的種子送快遞，吃完果肉，種子掛在樹上，想得倒挺美！”
果皮裡的“硬”，主要來源於不可溶性膳食纖維，如纖維素、木質素。
對於人類來說，這些成分口感會較差，而對於昆蟲來說則直接是閉門羹。
而果皮裡的“難吃”，比如葡萄皮、李子皮等的苦澀感，則是來源於一類名為“植物化學物質”的東西。
它們也通常是抗氧化物，大多數情況下對昆蟲是有毒性的，自帶化學防蟲的效果。
還有的水果，外果皮會有更厲害的驅蟲成分——精油。
比如柑橘類水果，它們的皮可以用來給冰箱除臭，正是因為有這些成分。
（圖源：giphy）
因此，大多數常見的可食用的果皮裡面，的確含有更多抗氧化物和膳食纖維，值得食用。
但同時，它們也是特地讓皮長得這麼難吃的，否則就活不到今天啦。
再說一下蔬菜的皮。
所謂的蔬菜皮其實是指植物根莖部分的表皮（不含瓜類，瓜類包裹著種子，和水果原理類似）。
蔬菜的皮更多的意義是支撐和保護，因此不像水果那樣有心機，所以老的皮和嫩的皮化學成分差異不大，僅僅是口感的差異。因此蔬菜皮的營養價值相比其他部分，差異不顯著。
（圖源：giphy）
先說答案：看長相，以及看皮是否能洗乾淨。
有一些果蔬明顯就長著一副“不想讓你吃皮”的樣子。比如帶毛毛的獼猴桃，硬邦邦的牛油果，可以當武器的菠蘿，硬到嚼不動的蘆筍等等，這些不要硬吃了。
（圖源：giphy）
如果果蔬皮太硬，不溶性膳食纖維過多，反而不利於消化，甚至阻礙營養素吸收。
剩下的果蔬，從理論上來說，只要你覺得它們看著能吃，那麼只要清洗得足夠乾淨，都是可以吃的，而且確實能獲取更多的抗氧化物和膳食纖維。
但是這裡的“清洗乾淨”要劃重點！
吃皮要考慮兩個問題，一是泥土汙垢，二是農藥殘留。
對於土豆、紅薯、山藥等食物，表皮坑坑窪窪，不容易清洗乾淨，如果不能確保完全清洗乾淨了，最好別吃皮。
對於農藥噴灑需求較多的種類，如油桃、葡萄、梨［2］等，如果是在靠譜的大商超買的，或者直接購買的是有機果蔬，那麼農藥殘留機率會小很多，徹底清洗乾淨後可以帶皮吃。
如果從市場買的，或者不確定它是否有農藥殘留的，最好還是削皮吃。
（圖源：giphy）
另外，蘋果外皮通常會因為保鮮的原因，需要打上一層食用蠟，這層食用蠟是無害的，可以洗乾淨後吃，但如果實在擔心的話，也可以削皮後再吃。
除此之外，其他低風險水果比如藍莓、有機葡萄、車釐子等，好好清洗後是可以帶著果皮一起吃的。
（圖源：giphy）
順便附贈一個清洗果蔬外皮的技巧：先用流水衝一遍，然後浸泡10-15分鐘［3］，再用略帶摩擦力的物質（比如鹽）搓洗外皮，並且流水衝去，或者輔助使用一些果蔬清洗劑清洗，果蔬清洗機也是可以的。
最後總結一下：
1。 大部分果蔬的果皮確實更有營養，富含抗氧化物，和更多膳食纖維。
2。 要注意避開農殘雷區，保證果蔬清洗乾淨。
3。 但果蔬皮裡的營養，其他食物裡也有，如果沒必要勉強自己，吃其他的食物一樣可以的！
特約作者：羅曉（初夏之菡） | 中國、澳大利亞註冊營養師
稽核專家：劉萍萍 | 註冊營養師
參考文獻
［1］Pathak P。 （2020） Medicinal Properties of Fruit and Vegetable Peels。 In： Vyas R。 （eds） Advances in Bioengineering。 Springer， Singapore。 https：//doi。org/10。1007/978-981-15-2063-1_6
［2］龔久平， 楊俊英， 柴勇， 等。 重慶市水果農藥殘留現狀分析與質量安全建議［J］。 南方農業， 2017， 11（34）： 95-98。
［3］劉偉森，朱珍，張興茂，陳中，賴富饒。清洗方法對蔬菜中有機磷農藥殘留去除效果的研究［J］。現代食品科技，2010：109-112。
