晚餐怎麼吃，身體最買賬

作者：範志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高階會員，北京科普作家協會理事等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文116篇。

本文摘自範志紅老師新書：《範志紅：我的健康家常菜》

已授權《中國臨床營養網》釋出

現在很多人都習慣“早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚，其實，這種做法對健康非常不利。另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定。那麼，晚餐究竟該怎麼吃、吃幾分飽，才最有利於身體的健康呢？

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

對於上班族來說，晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時已經疲勞不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐稿勞一下自己。可是，一想到豐盛的晚餐，害怕發胖的女性們便深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長；同時，主婦們也滿懷擔心，已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎？

吃飽點吧，時間已經太晚，晚上又沒有什麼運動，擔心影響健康；不吃餓著吧，又怕營養不良，體質下降，晚上餓得睡不著……晚餐的困局，應當如何化解呢？

這裡就來幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。

第一個要說一說晚餐到底什麼時候吃最合適。理想的狀況是吃晚餐的時間距離就寢休息至少3小時。進食3小時後胃裡的食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間的情況下可以做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10：00休息，那麼晚餐時間應當在6：00~7：00。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒莫成十分飽，那麼正常的晚餐宜吃到七分飽。所謂七分飽，也就是說胃還沒有覺得脹起來，沒有負擔，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。如果需要減肥，吃到五分飽就可以了。就是說，飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。睡前可能會稍微有點餓。

第三個必須考慮的因素是，晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做廣播操、散步什麼的，飯後20分鐘就可以進行了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後15小時以後進行，最理想的是餐後2小時進行。因為這時胃已經不再沉重，不會影響消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上安排了運動，晚餐就不用讓自己捱餓，只要吃得清淡些，就能預防體重上升。

（圖片來源：www。pexels。com）

然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃到六七分飽的時候能夠輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。

晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉等其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵顧，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類 的菜餚，脂肪含量會少得多，但因為它們的蛋白質含量非常高，所以晚餐時也不宜過量食用，畜離肉和水產品的食用量最好不超過50克。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入餐單中。早上人們很少吃蔬菜，中午因為在外就餐，或者匆忙製作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略掉蔬菜，那 麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯、白饅頭，既能少吃而提高飽腹感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種 組合。

如果晚上睡得晚，吃得少一點就會感覺飢餓，那麼可以考慮增加一餐。

《中國臨床營養網》編輯部

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原標題：《【科普營養】晚餐怎麼吃，身體最買賬》