早上四五點跑步好嗎
在跑者的訓練計劃中，有氧訓練所佔比重相對較大，而無氧訓練甚至被許多跑者所忽視。因為許多跑者都是這麼認為一旦建立起有效的有氧系統，有氧速度就會顯著提高。
無氧訓練是在最大有氧心率之上進行的訓練，還包括俯臥撐，引體向上，俯臥起坐和屈膝起坐在內的所有型別力量訓練。
在跑者的訓練計劃中，無氧訓練應該佔有一席之地，並且我們要注意以下事項。
一。無氧訓練的簡單和精短性
跑者所熟悉的間歇訓練，即是無氧訓練的典型訓練方式。所有不同的無氧間歇訓練方法給耐力跑者帶來的幫助不會有太大的差別。無論是400米的重複跑，上坡跑還是法特萊克跑，這些不同的訓練法體現在跑者的成績上時，即使有所不同，也不會有太大的差別。
無氧訓練應保持精短。耐力跑者的無氧訓練不需要太長的時間，與有氧訓練不同的是，無氧訓練能夠相對輕鬆地刺激到無氧系統，並使之提高。
一次無氧訓練應該持續多久？其中一個非常重要的因素就是時間。跑者要考慮每天或每週能有多少時間訓練，尤其要考慮到無氧訓練需要增加的恢復時間。請記住這樣的一個訓練等式：訓練=運動+休息。無氧訓練需要較長的時間來進行恢復，如果時間不足，最好不要進行這項比較耗時的專案。
二。無氧訓練的頻次
多久進行一次無氧訓練比較合適呢？比較準確的方式是進行MAF測試。如果在進行無氧訓練階段，你的測試成績開始下降，應停止無氧訓練，進行有氧基礎訓練。無氧運動帶來的包括睡眠障礙，疼痛和極度疲勞等各種副作用，說明這種訓練方式需要調整。
每個跑者應有適合自己的訓練週期。對於大部分耐力跑者，無氧訓練最多持續6~8周，這已經是一個很高的訓練週期了。對於那些每週需要工作40小時，還有照顧家庭的跑者來說，5周的無氧訓練已經足夠了，而且效果很好。對於部分跑者在訓練3~4周之後就能夠收到最好的無氧訓練效果了。同樣也有許多跑者，不進行無氧訓練反倒有更好的效果。找到合適的訓練方案，而不應簡單地模仿其他人的訓練計劃。
三。無氧訓練的基本原則
每週不要超過2~3次的無氧訓練。對於大部分跑者來說，每週2次足夠了，絕對不要連續兩天安排無氧訓練。
在無氧訓練前一天和後一天應該安排輕鬆的有氧活動或者休息。無氧訓練的時間儘量放在早晨進行，或者按照為了比賽的時間進行。
無氧訓練的時候儘可能模擬比賽環境。例如在公路上跑步，與團隊一起騎行等。
為了提高身體動作的效率。需要關注放鬆和呼吸的問題。如果壓力較大或者感到疲勞，那就做些輕鬆的訓練或休息一天。
四。力量訓練和其它無氧訓練
力量訓練中，無論是高頻次的舉小重量，還是相反的動作，都屬於無氧訓練。類似的無氧訓練包括俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。
在力量訓練中，不要追求自己的心率超過最大心率。對於大部分跑者，在心率達到峰值之前，肌肉就已經開始疲勞了。
如果訓練得當，無氧訓練的潛在好處就會顯現出來，包括身體外形上，無氧肌肉纖維得到強化，肌肉力量同時得到提升。無氧訓練還能夠引發代謝的變化，使身體的激素系統得到改善。但是無氧訓練應要相對謹慎，因為大部分受傷，健康損害及過度訓練的狀況都發生在無氧訓練階段。