深蹲怎麼寫
我在之前的文章
號稱“動作之王”的深蹲，要蹲多少才算強呢？
中，介紹了深蹲方式，其中有自由重量深度，器械深度等。這一篇主要說一說，深蹲對身體健康方面的許多好處。
僅僅從對於肌群的訓練效益來說，它有助於穩定核心肌群，預防摔倒，尤其長期練習，還可以保護膝蓋。甚至有多年健身經驗的達人都說：深蹲的快樂，新手，你想象不到！各種意味，留待自己體會。
相信很多人對其中“保護膝關節”這個點有些疑惑，我也在留言中受到類似的疑問：練深蹲時，總覺得膝蓋負荷大，甚至有受傷的風險，怎麼會有護膝作用呢？
事實上，如果姿勢正確，的確會對膝關節的穩定有很大幫助，繼而避免受傷。但如果姿勢不正確，即便是自重深蹲，也會傷到膝關節。而且之所以很多人習慣深蹲，喜歡深蹲，還有不少好處。
深蹲的好處（理由）
好處一：深蹲一次，可以練到3個部位肌肉
深蹲是價效比較高的運動，因為一次深蹲，可運動到3大肌群，包括腰部肌肉群、大腿肌肉群以及小腿肌肉群。也就是說，正確做深蹲，可以一口氣將小腿、大腿以及腰部都運動到了，其實練深蹲還有另一個好處，就是對肌肉的CP值很高。
好處二：肌肉CP值高
健身房教練常常會教人練深蹲、練一些核心肌群，卻不會教人練用卷腹等動作，原因就在於訓練的肌肉量是不同的。
以大腿為例，練深蹲時，就可以練到股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌等大肌肉；但擰毛巾的時候，只會用到小肌肉群，如外展小指肌、屈小指肌等，雖然也有運動到肌肉，只是肌肉很小條，兩相比對之下，就可以理解為何運動要選擇練核心肌群的運動，原因就是運動肌肉的CP值真的差很多。
好處三：深蹲可以保護膝蓋
陳欣湄說，一提到膝蓋，大家常注意到的是膝蓋裡的半月板是否有磨損，卻完全忘記膝蓋是被大腿與小腿的肌肉群環形保護住的。
當膝蓋的大腿肌群跟小腿肌群很健壯時，大腿肌群將膝蓋的上半部往上拉，小腿肌也能維持住下半部的骨骼，膝蓋跟膝蓋中間的關節就不會過度碰撞，因而大大降低關節磨損的機會。這就說明了，反覆做深蹲，可以練到大小腿肌肉，其實也在保護膝蓋、膝關的原因了。
如何正確深度
儘管很多人可能認為深蹲並沒有那麼難，但也經常犯錯。有時候不是不想做好動作，而是受到活動度不足與肌肉太緊的影響而做錯。然後錯誤的動作更讓活動度與肌肉的影響加劇，如此形成惡性迴圈。
因此，我想透過接下來的內容告訴大家，怎麼樣從根本來調整深蹲的動作，透過剖析深蹲的機制以及身體位置、再搭配可以增強髖跟腳踝的活動度運動，可以讓我們蹲的正確又舒服。
一般來說，合格的深蹲包含大腿蹲至與地面平行或是全蹲，動作如下：
正如同上圖裡看到的，他的大腿是低過平行線的，越低於平行線就越需要髖及腳踝的活動度，才能讓動作做得正確。全蹲如下：
正如上圖中看到的，在每次的動作上屁股是非常接近地面的，這得要下半身良好的活動度才能安全完成。
那麼先不論活動度跟肌肉狀態，先來聊聊到底蹲至平行還是全蹲哪個比較好？
按理來說，由於腿的活動範圍全蹲較大的關係，對腿部刺激也就越大，所以全蹲對於我們下半身的強度與維度增加是更有效益的。
除此之外，全蹲還需要良好的下半身活動度來確保動作正確，因此我通常建議剛接觸深蹲的人，可以先從蹲至大腿與地面平行開始，然後再慢慢調整到全蹲。 所以別覺得沒有到達全蹲是錯的！
如果你的健身目標單純想把下半身練強壯，其實不需要全蹲的，而且全蹲並不會讓你更快達到目標，只要蹲至平行就可以了
如何改善髖的活動度
髖是主要決定我們深蹲正確與否的關鍵，因此改善髖的活動度可說是相當重要，在解剖學上我們稱之為髖關節屈曲，亦即減少大腿與骨盆之間的角度有多少（當膝蓋抬起時，就會產生髖關節屈曲），在此期間有非常多的小肌肉參與，如果參與的關節活動度不足，會影響到動作。
幸好，有許多動作可以改善髖的活動度，動作如下：
髖屈肌屈膝伸展
這是很適合用於放鬆髖屈肌的一個動作，每一邊各做2至3分鐘，接著就換下一個動作。
腰大肌屬於骨盆的肌肉，在髖屈肌屈伸扮演很重要的角色，外觀如圖：
一旦這條肌肉過於緊繃，你在做深蹲就像一場噩夢一樣，有個動作可以幫助腰大肌放鬆，動作看起來簡單，但如果缺乏活動度坐起來會相當不適。下面的動作，每一邊做2至3分鐘即可：
每週如何安排訓練：
前面的動作每週如果安排3到4次，在一段時間後一定能看到改變的。
如何改善腳踝的活動度
你的腳踝在你蹲至最低點時，如果想起身的話，此時重量都會壓在腳趾上，腳踝可能會相當緊，所以如果能把腳踝活動度提升，深蹲會變得更容易，讓重量能穩穩壓在腳踝，而且脊椎能保持中立位。
若要改善腳踝的活動度，你可以伸展腳、腳踝和小腿肌，如以下的動作：
正如圖中所示，你需要一個按摩球（也可以用網球等球體代替）完成動作。
每週該怎麼安排：
一週根據自身情況安排數次即可，數週後即可以改善
練習深蹲的方法
前面提到，當你改善了髖與腳踝的活動度，那麼要把深蹲做得正確就很容易了。為了要讓你的正確深蹲姿勢習慣成自然，我以下會推薦一些動作給你們，可以在前面伸展完後進行。透過重複練習，絕對可以幫助你做正確的深蹲，而且才能知道前面伸展的動作幫助有多大。
牆邊深蹲
牆邊深蹲是能改善我們深蹲姿勢比較有效且簡單的動作，分解動作如下：
面牆，站離牆約一步的距離，接著兩腳站與肩同寬，腳尖略呈外八
手臂儘量往上抬過頭，然後手掌面牆
把髖部向後推，接著蹲低至全蹲的位置（不行就儘量蹲到最低），此時手一樣擺同個位置，然後過程中別讓你的頭、膝或軀幹任一部位碰牆
在下蹲時，儘量讓你的膝蓋不超過腳尖，並把胸挺出（記得脊柱保持中立位）
一旦你的任何一部位碰到牆了，就先保持原位並調整動作後維持一段時間再繼續
以下為面牆深蹲的動作示範（初期訓練，臀部下方放置凳子或者其他物件，以防跌倒）：
結論：
深蹲要做好並不是想象那麼簡單！他需要良好的下半身活動度、平衡感還有肌肉發力感（念動一致），其中主要的障礙在於過緊的肌肉、韌帶還有肌腱，這些障礙並不會因為深蹲越多次而有所改善。
這也是為何我會專門寫這篇文章來介紹這些動作，而如果說對於深蹲一直來有困擾，像是沒辦法蹲低、重心無法穩定壓在腳踝上，希望這些動作對你有所幫助。
後記：
動作的好壞只是一種表象，也是結果。如果只是調整動作，只能算是治標不治本，重點還是在於身體本身的狀況，像是活動度、肌肉緊繃等等，這些根源都改善了，動作跟運動表現就會相輔相成。