背部是不是有點彎的
啞鈴划船動作，可分為單臂動作和雙臂動作要領。具體見以下簡述：
A.關於啞鈴動作的要領
一.單臂俯身划船動作要領
1。
支撐手、支撐膝及對
側腳三點穩定支撐；
2
。軀幹平穩不晃動，
肩胛骨不突出不
聳肩
，
拉伸
放鬆；3。
將啞鈴朝
臀部方向滑動上拉；4。採用
“
空握”勾住啞鈴；5。
下
背腰椎保持挺直。
二.雙臂俯身划船動作要領
1。上身前傾角度不宜過大；2。上拉啞鈴，上臂要緊貼身體；
3
。上臂上拉到高點時
須
收緊背部；
4。下降啞鈴緩慢返回，持續刺激背肌；5。背部挺直，身體保持中立位。
B.關於啞鈴動作的具體動作
啞鈴划船，要充分感受背闊肌的收緊，在最高點要有短暫停留；注意動作過程中身體不要晃動扭轉，整體運動時保持平穩，避免腰椎受傷害；上拉啞鈴過程為吐氣，下放回落時為吸氣。動作過程詳見以下：
一.單臂俯身划船的動作過程
1。 起始位置：人站在平凳側方，俯身彎腰將一條腿跪在凳子上，同側手臂則放在凳子上支撐身體；另一隻手掌心向內握住啞鈴，手臂自然下垂；背部挺直，上身與地面呈基本平行。
2。 動作上拉：以背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂提鈴沿側身，靠臀部方向滑動上拉；提至胸側為頂端，上臂緊貼身體，並收縮背部肌肉；過程中上身保持不動，同時呼氣。
3。 動作降回：提鈴在頂端，動作稍停1~2秒鐘，感受背部的肌肉收縮，然後再緩慢將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
4。 重複以上動作（按訓練需求的動作次數），然後再換另一臂繼續（此左、右手臂各做完動作為一組）。
二.雙臂俯身划船的動作過程
1。 起始位置：雙腳間距與肩同寬，膝蓋微曲，腹部收緊、上半身和地面呈30°~45°；雙臂自然下垂並握住啞鈴。
2。 動作上拉：以背部肌群發力、肩胛收縮帶動大臂提起屈肘，雙手將啞鈴朝背部下沿位置向上拉起；直至大臂平行於身體軀幹，上臂緊貼身體並收縮背部肌肉；過程中上身較平穩，同時呼氣。
3。 動作降回：雙手上提至大約與軀幹平行時，動作稍停1~2秒鐘，感受背部的肌肉收縮，然後控制速度下放，將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
4。 重複以上動作（按訓練需求的動作次數）。
使用啞鈴練划船很靈活，俯身啞鈴划船主要能強化背闊肌，使男性背部更寬闊雄偉；也令女性腰背更挺拔健美，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用；特別是
單臂啞鈴划船，
還能
糾正、改善左右肌肉力量不對稱、不協調的問題。
