晚上閉目養神算睡覺嗎
睡眠是我們人類與生俱來的本能，也是我們維持體內平衡的重要組成部分。睡眠參與大腦多種神經遞質的調節，對於我們的精力、體力、記憶、情緒的影響發揮著重要作用。
睡眠占人一生1/3的時間，而睡眠的紊亂在普通人群中十分常見，其中失眠症在普通人群的發病率在4%-48%。主要的表現為入睡困難和（或）睡眠維持障礙，同時伴隨對白天功能有顯著的影響。如何能夠讓您遠離失眠困擾？接下來婦兒醫院精神心理科姜大夫與您分享這個話題。
首先帶您瞭解睡眠時間多久才算健康？
睡眠時間的長短根據不同的人群有所不同，如剛出生的嬰兒每天睡眠時間可能需要在16-20小時，兒童時期每天的睡眠大約在10-12小時，而隨著年齡的增長睡眠的時間逐漸減少，成人一般在6-8小時每天，老年人每天在5-6小時。有研究表明，成年人每天的最佳睡眠時常是6。5-7。5小時為宜，睡眠過多或過少都會影響身體健康。
我們的睡眠對身體有什麼作用？每天的睡眠經歷了哪些過程？
人類的睡眠主要分為兩個週期：
快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM），NREM睡眠又分為1期、2期和3期，其中NREM-1期和2期稱為淺睡眠，NREM-3期又稱為深睡眠。REM和NREM的睡眠週期約持續90分鐘，每晚睡眠會有4-6個這樣的週期。
不同睡眠週期的作用和特點
快速眼動睡眠期（REM）
①腦代謝與腦血流量增加；②感覺功能顯著減退，肌張力降低；③眼球快速運動，發生做夢現象；④精力的恢復，記憶力的再鞏固。
非快速眼動睡眠期（NREM）
①全身代謝減慢、腦血流量減少；②呼吸平穩、心率減慢、血壓和體溫下降；③肌張力降低、無明顯眼球運動；④恢復體力
如何知道自己是否患上失眠症？
世界衛生組織對於失眠的定義為：一週內有三個晚上出現入睡困難（或）難以為維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或者影響社會功能。
需要注意的是現實中失眠症常常是由於某些身體疾病或精神心理因素而繼發出現的，所以如果在條件允許的情況下建議到專業的醫院科室來讓醫生幫忙評估和辨別。
失眠的原因有哪些？
引起我們失眠的因素有很多，全身性疾病、頭部創傷、痴呆、腫瘤疾病等均可導致睡眠紊亂；其他因素還包括重大心理創傷（自然災害後、車禍、人身侵害）、一般心理應激（親屬離世、爭吵、工作學習壓力）、精神疾病（抑鬱症、焦慮症）、環境影響（居所變更、離退休、失業）、個人素質因素（遺傳、性格）等情況。
失眠是否有不用服藥的治療的辦法？
失眠的非藥物治療包括很多如認知行為治療、光照治療、物理治療等。而認知行為治療（CBT-I）對於單純的失眠症是目前國際治療失眠的一線治療方法。
主要包含以下五個方面：
1.睡眠衛生：
養成良好的睡眠衛生習慣，對於保持睡眠質量起著關鍵作用。
①在上床入睡前避免飲咖啡或吸菸；②酒精的攝入可能出現片段的睡眠，所以入睡前避免飲酒；③入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；④保持睡眠環境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；⑤避免睡前攝入過多體液或者食物。
2.認知治療：
糾正患者對於失眠的錯誤理解和認知偏差。
①對睡眠不切實際的期望；②對造成失眠原因的錯誤認知和看法；③過分誇大失眠的後果等。
3.睡眠限制：
在床上的時間過長會加重失眠，並使睡眠質量下降，所以透過限制患者在床時間，人為造成睡眠剝奪輕度狀態，達到提高睡眠效率的目的。
①記錄每天的睡眠時間，算出一週以來的平均睡眠時間。
②將每晚睡眠時間設定為：平均睡眠時間加15-20分鐘。使睡眠效率保持在80%以上。若平均時間小於5小時，即應至少設定為5小時。
4.控制刺激：
幫助患者建立入睡和臥室與床之間的條件反射聯絡，透過減少影響睡眠的活動來實現。
①只有感到睏倦想睡覺的時候才上床睡覺；②臥室的床只用來睡覺和性生活，不要做其事情；③如果躺下20分鐘不能入睡，不要強迫入睡，應感到有睡意後再回臥室睡覺；④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律；⑤白天倘若睡眠，時間不宜過長30-60分鐘為宜。
5.鬆弛療法：
上床後避免盯著時間，減少睡眠時產生生理和認知的喚醒。透過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。
失眠的藥物治療方法有哪些？
目前治療失眠的藥物主要包括苯二氮類受體激動劑、非苯二氮類受體激動劑、褪黑素受體激動劑、具有催眠效果的抗抑鬱藥等，主要有艾司唑侖、勞拉西泮、唑吡坦、扎萊普隆、佐匹克隆、阿戈美拉汀、米氮平、曲唑酮等。需要注意的是，由於個人素質的不同，服用藥物可能出現藥物副作用或成癮的問題，所以服用這些藥物前需要在專業的醫師評估和指導下進行服用。
文字|精神心理科 姜濤