吃好動巧 擁有健康體重

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盛夏來臨，越來越多的人開始把減重提上日程——戒掉晚飯和主食，健步走、跳繩、游泳一起上……為了變苗條，也是拼了！怎樣的體重標準才能認定為肥胖？健康體重有多重要？如何透過科學飲食、合理運動，保持健康體重？一起來聽聽中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華研究員怎麼說。

正確認識體重 超重與肥胖有不同

1。超重和肥胖有什麼區別？

超重和肥胖都可以用體質指數（BMI）判斷。BMI是人的體重（千克）與身高（米）平方值之比。超重和肥胖的BMI大小界定不同，但含義都是體重高於正常。如果24≤BMI＜28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。BMI是判斷全身性肥胖的一個標準。

二者區別在於：第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在後；第二，超重和肥胖都是慢性病的重要危險因素，肥胖的影響更大；第三，從可控度看，如果體重控制措施得當，超重可能轉為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。

2。肥胖是病嗎？有沒有高發人群？

肥胖確實是一種疾病，它在國際疾病分類名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正常或過量脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱為疾病。

超重和肥胖既是社會發展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露於致肥胖環境的人群就是高危人群，也是超重和肥胖的高發人群。

錯誤減重方法 偷走健康危害不小

3。為了減重，可以儘量少吃或不吃主食、晚飯嗎？

單純靠節食、不吃主食、不吃晚飯來減重，這會導致營養失衡，是不科學的減重方式。要在保證營養平衡的基礎上，控制能量攝入量，達到健康減重的目的。另外，長期不吃晚飯會破壞進食習慣的規律。進食間隔時間過長，也不利於人體需要的營養物質的供應。

4。不吃飯就運動或過量運動，會影響身體健康嗎？

用不正確的方式控制體重是不科學的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運動。這個時候要考慮有多長時間沒吃飯了？多大年齡？做什麼形式的運動？會不會出現低血糖？當然，吃完飯馬上運動也是不合理的，會增加胃腸道的負擔。建議大家要平衡好吃飯、運動的時間，以及把握好運動強度等。

保持健康體重 心中牢記吃動平衡

5。為什麼要保持健康體重？怎樣保持健康體重？

能量攝入與能量消耗的不平衡是導致超重和肥胖的直接原因。擁有健康體重的兒童或成年人發生各種心腦血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系統疾病的風險也相對較低。可以說，健康體重是身心健康的基礎。

保持健康體重，可以從這幾個方面做起：第一，成年人可以經常測量體重、腰圍。家長、學校也可以經常給孩子們測量身高、體重。透過簡單的測量，就可以瞭解自己的體重是否在正常範圍內。第二，學會端好自己的餐盤。比如，不同年齡段的人要學會合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動。體重正常也要運動，充足的身體活動有利於身心健康。

6。不同年齡段的人想要保持合理健康的體重，應該養成怎樣的飲食習慣？

保證孩子的健康飲食，家長一定要履行好職責。孩子從出生到6個月以內要儘量堅持純母乳餵養，6個月以後到2歲要合理新增輔食，培養孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要認識食物、瞭解不同食物的營養特點，可以學習一些簡易的食物製作方法，還要養成良好的飲食習慣。

成年人要保持合理的膳食結構、改變不良的飲食習慣，不要改變以穀類供能為主的膳食模式，不要喜食高油食物，要學會合理點餐等。

60歲以上的老年人不要等到上了年紀再關注體重，而是要隨著年齡的變化把保持健康體重作為一種追求，這對於老年人提升生活質量、改善健康狀況、抵禦其他疾病等都有益處。

7。有減重需求的人，怎麼做能甩掉多餘的脂肪？

對於減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是沒有任何其他疾病的肥胖人群如果要甩掉多餘的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當少吃一點。另外，可以多做一些身體活動，甚至適度增加一些運動強度。第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群在實施減重計劃前，應該先去諮詢專業醫生，不要因為減重而影響疾病的控制和治療。

8。出行、做家務，能計入身體活動量嗎？

2021年，由中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南（2021）》（下稱《指南》）明確，人們每天的工作/學習活動、出行活動、家務活動、業餘活動（如運動健身）四個方面的身體活動，都計入一個人的身體活動總量。

《指南》中的4條總則對各個人群都適用，包括：動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持；減少靜態行為，每天保持身體活躍狀態；身體活動達到推薦量；安全地進行身體活動。

9。怎樣才能動得巧？

對於18～64歲的成年人，除堅持《指南》中的4條總則之外，還要做到以下幾點：

（1）每週進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；

（2）保證每週至少進行2天肌肉力量練習；

（3）保持日常身體活動，並增加活動量。

對於慢性病患者的建議包括：在進行身體活動前應諮詢醫生，並在專業人員指導下開始進行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。

文：中國疾病預防控制中心營養學首席專家 趙文華

整理：健康報記者 李君

原標題：《吃好動巧 擁有健康體重》