幾百歲的老人
人體的骨骼就像是一座“骨量銀行”，如果你的骨量持續減少，這座骨量銀行也會“赤字”！瞭解全生命週期骨骼健康非常重要！
每年的10月20日是“世界骨質疏鬆日”。今年，中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病學分會發布的中國主題是“鞏固一生，贏戰骨折”。國際骨質疏鬆基金會（IOF）釋出的中文主題是“為骨骼健康採取行動”。值此之際，近百位專業醫師在“行動力星選大師賽”中以趣味科普短影片，多場景解讀骨骼健康及多維營養素奧秘，助力提升全民行動力，Care for mobility！
瞭解骨骼變化三階段
人無骨不立，骨骼“堅強”地支撐著我們的身體。但骨骼並不是一成不變的，它也在不斷構建、塑形和重建，在不同的年齡段悄悄地發生著變化。
20歲前：兒童青少年正是長身體時期，此時骨骼處於骨量上升期，骨形成大於骨吸收，骨量持續增長
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。成年人90%以上的骨量是在青春期結束前積累的
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，此時保證均衡營養和規律運動，有助於孩子有一個滿意的身高和成年骨量。
20歲-40歲：這個階段是人生骨骼生長髮育頂峰期，骨量維持在骨峰值。在30歲前保證足量膳食鈣攝，非常重要。
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40歲後：隨著年齡增加，骨量開始丟失。尤其女性絕經後迅速出現骨量丟失，骨折風險隨之增加；男性一般在50歲後開始出現骨量丟失，骨量丟失到一定程度後，骨折風險明顯增加
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。因此40歲後除了養成良好生活習慣外，定期做體檢，瞭解骨健康情況也非常重要。
40歲後做個骨密度檢查
骨質疏鬆症的早期篩查很重要，在我們的日常體檢中“骨密度”這項檢查不能省，尤其在40歲後。
雙能X線骨密度測量是最常用的骨密度測量方法。測得的T值是在正負1之間，說明骨密度是正常的；如果在-1到-2。5之間，則說明骨量減少；如果在-2。5以上，就是骨質疏鬆了。
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骨質疏鬆症初期通常沒有明顯的臨床表現，因而被稱為“寂靜的疾病”。如果出現腰痠背痛、駝背、身高變矮等情況，要留心。
40歲後，可以用皮尺測測身高。如果身高比年輕時降低了超過3釐米，要警惕是否存在骨質疏鬆的問題。
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好骨骼離不開這5點
1。 多曬太陽
陽光如果照射不足，很容易出現維生素D缺乏或不足。現在不少辦公族基本一天都在室內，曬不了多少太陽。每週兩次主動曬15-30分鐘太陽，這樣才有利於維生素D合成，促進鈣的吸收。
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2。 吃得營養
建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食
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，牛奶、雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等都是優質蛋白質的來源。
鈣是組成人體骨骼的主要元素，充足鈣和維生素D營養，對維持人生各個階段的骨骼健康均發揮重要作用。成人每日鈣推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克
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。可進食鈣質豐富的食物，如牛奶、蝦皮、堅果等等。建議每天喝300毫升以上牛奶，一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的鈣。
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此外，鎂、鋅、錳、銅等微量元素在骨膠原的形成中發揮了積極的作用，充足的骨膠原有利於骨骼的韌性。維生素D、K、C、E、A則影響著骨的生長與代謝
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。除了在飲食中獲取外，也可透過複合製劑補充。
3。 避免傷骨壞習慣
要保持良好的生活習慣，戒菸、限酒、避免過量飲用咖啡、避免過量飲用碳酸飲料。
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4。 保持規律運動
進行適當的運動，每週最好有150-300分鐘中等強度運動
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，如快走、慢跑和跳廣場舞等。
5。 保持健康體重
保持適當健康的體重。過度消瘦的人，容易發生骨質疏鬆。
參考資料：①夏維波，等。 補鈣和維生素D對骨骼健康的必要性［J］。 中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌，2018，11（01）：20-25。②原發性骨質疏鬆症診療指南（2017）［J］。中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌，2017，10（05）：413-444。③鄒軍，等。運動防治骨質疏鬆專家共識［J］。中國骨質疏鬆雜誌，2015，21（11）：1291-1302+1306。④原發性骨質疏鬆症患者的營養和運動管理專家共識［J］。中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌，2020，13（05）：396-410。⑤中國營養學會。 中國居民膳食指南2022。 北京： 人民衛生出版社。
（健康時報）