新修的馬路坡度如何計算
長假中，不少人或是出門旅遊，或在城市周邊徒步、健走。假期結束，有人覺得腿腳不舒服，如膝關節和髖關節疼痛、肌肉痠痛等。有人簡單地認為，這是因為運動過量，只要減少運動量，恢復一下即可。殊不知，一些人受傷是因為運動姿勢不正確，只不過平時被忽略了。
以最常見的走路來說，如果姿勢不正確，在日常生活中可能感覺不到；但路走多了，就容易出現不適，包括膝關節和髖關節疼痛、踝關節扭傷、腿部肌肉拉傷，甚至半月板損傷。所以，假期末尾的腿腳不適也是在提醒：看一看日常走路姿勢對不對。
針對這一話題，上海體育學院運動科學學院副教授郭黎給出了這些健康提醒。
正確的走路要領是：
抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要正；收腹，身體重心稍向前移；邁開大步，雙臂甩開，上肢與下肢協調配合；前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底；後腳離地時，五個腳趾和腳掌有力蹬地，兩腳落地有節奏感。
正確的走路姿勢可以充分發揮鞋和肌肉的保護作用，減輕走路時膝關節的反衝力，從而保護膝關節。
大家可以先在平地上練習，然後對鏡自檢或請人幫忙檢查。掌握了正確的走路姿勢，長距離徒步時才不容易受傷。
長距離徒步要注意：
在徒步全過程中，要按照適合自己的速度行走，不要時快時慢，跑跑停停，儘量勻速行走。
剛開始速度應相對慢點，預熱適應後逐漸加快步伐到自己行走的節奏，一般為8分鐘左右。
上坡時，行走重心應在腳掌前部，身體稍向前傾；下坡時，重心放在後腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂。
無論上坡下坡，對於坡度較大的坡跡，應走“之”字形，儘量避免直線上下。
登山時，建議帶上登山杖。登山杖可以幫助運動者提高步行的穩定性，同時減少腿部負擔。研究證明，登山時正確使用登山杖，可減輕至少22%的施予腿部肌肉和膝關節的壓力，讓運動者感覺更舒適。
此外，徒步過程中，揹包的重量不要超過自身體重的三分之一，以免對膝蓋產生壓迫性損傷。
行走休息一般是長短結合，短多長少。途中短暫休息儘量控制在5分鐘以內，可不卸掉揹包等裝備，以站著休息為主。長時間休息以每隔一個小時或一個半小時一次為好，休息時間15分鐘至20分鐘。長時間休息應卸下揹包等所有負重灌備，先站著調整呼吸2分鐘至3分鐘，再坐下休息。
還有幾個問題不可忽視：
穿戴合適的鞋子，比如慢跑鞋或徒步鞋，緩衝走路時的地面反衝力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
選擇空氣、環境比較好的地方，避免沿著馬路邊走路、跑步，避免在柏油路等硬地面上走路。城市中理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；草地、塑膠草地、土地都比柏油公路更適合走路，可以減少地面對膝關節的衝擊。
平時鍛鍊較少的人，一定要循序漸進，量力而行，切記不可因為拼步數而忽略自己身體的狀態。肥胖或關節有疾患的人，更應警惕過量的負重步行會加重關節軟骨的磨損。有些“暴走團”動輒兩三萬起步，一走就是兩小時的鍛鍊方式不可取。《中國居民膳食指南》建議，成年人鍛鍊每天的活動量約6000步，按每秒走約兩步的頻率算，6000步大概就是快走40分鐘。運動雖好，卻也不能過量。尤其是對於長期不運動的人來說，突然一下增加運動量，反而會讓身體造成損傷，過猶不及。
補水也很重要。戶外徒步液體的補充頻率約為250毫升/15分鐘，可以透過觀察排出的尿液顏色，來了解自己體內的水分脫失狀態。如果天氣炎熱，還要注意預防曬傷，以及補充電解質。
最重要的是，假期結束後也不要忽視體育鍛煉，運動量不要忽大忽小。推薦每日進行中等程度有氧運動30分鐘、高強度有氧運動15分鐘，每週5次。只有堅持鍛鍊，循序漸進，才能練就良好的體魄。
資料：上海網路闢謠
編輯：畢揚靜
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上觀號作者：上海長寧