身體肌肉量越多越好嗎
走路是最常見的運動之一，很多人執著於每天走路的步數，會認為走得越多越好。
其實，除了看每天走了多少步，還得關注一下每分鐘走了多少步，也就是走路速度。
走路速度顯著影響健康
9月12日，《美國醫學會內科雜誌》（JAMA Internal Medicine）線上發表一項研究結果顯示，步行強度（如1分鐘走多少步）能比更多的每日步數帶來更為顯著的健康獲益！
研究表明：
（1）每日步數更多的受試者通常體質指數（BMI）更低、睡眠更好，無吸菸/飲酒習慣。
（2）日常步行強度（以每分鐘步數計算）更高的受試者通常健康狀況更好、更年輕、每日步行數也更多。
相較於每日步數，步行強度（步頻）與全因死亡、心血管疾病及癌症死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性。
結果表明：更高頻的步行強度或許能帶來比步行數量更為明顯的健康獲益。也就是說，為了達到健康目的，可以在日常生活中採用更快的頻率走路。①
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走路快的人，身體更好
走路快慢在一定程度上也反映了身體機能的情況，多項研究都證明，不同的走路速度裡就藏有健康密碼。
1。 走路快的人骨骼好
江蘇省揚州大學附屬醫院骨科副主任醫師時代2022年4月在人民日報健康號“骨科大夫時代”刊文表示，骨骼健康狀況好的老人，骨骼能夠支援他們進行更好的運動，自然會走的速度快一點，甚至有些老人還能夠小跑一段。
有的老人鈣質流失過多，骨骼密度低。好比空心的樹幹一樣，外表看著完好無損，實際上裡面的內容已經空掉了。這樣的骨頭又怎麼能夠讓他們健步如飛呢？②
2。 走路快心肺功能好
北京老年醫院老年病臨床與康復研究所副所長宋嶽濤2015年在健康時報刊文談到，走得快特別能說明心肺功能好。
正常人的心率在每分鐘60～100次之間。走路的時候，心臟需要強有力的支援，就像汽車跑得快，發動機必須要強勁有力。試想一下，一名心臟病患者肯定走不快。同時，走路的過程中也離不開呼吸系統的支援。
如果一個人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒走路就喘起來了，那麼這樣的老年人肯定也走不快，預期壽命也不容樂觀。③
3。 走路快更有可能長壽
英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關係。
該研究採集了約47。5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。④
4。 走路快的人衰老得慢
2019年，刊登在《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open上的一項對近千人的研究發現，走路慢的人比走路快的人，各項身體機能提前衰老。
分析結果顯示：
•走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協調性也不好；
•大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快。
•此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。⑤
5。 走路快心臟病風險低
2017年，發表在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）上，英國一項對42萬餘人的調查發現，相比於走路快的人，走路慢的人，不僅患心臟病的風險更高，而且因心臟病死亡的風險增加了近1倍。即使在考慮了運動習慣、飲食、以及是否抽菸或喝酒後，結果也是如此。
走路慢的人，往往身體健康水平都比較低，這表明其營養不良或肌肉組織損失較多。此外，走路慢的人活動水平也較低，這也部分解釋了他們心臟病死亡風險偏高的原因。
而走路比較快的人，他們的心臟功能往往更強大，跳動更有力，血液迴圈順暢，心臟疾病也會隨之減少。⑥
健康快步走，注意5點
上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞2018年在健康時報刊文指出，健步走需要注意以下5點：
1。 保持頻率
在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。
2。 步幅適中
一般來說，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0。45～0。5。步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現痠疼的感覺，步幅過大則對膝關節的衝擊力較大。
3。 手臂擺動
絕大多數的人走路沒有軀幹的扭轉，對於那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀幹扭轉尤為重要，在健走過程中，手臂擺動將帶動左右肩前後擺動，這樣就會讓腰腹很好地運動起來。
4。 前蹬後落
走路過程中，讓腳後跟先著地，過渡到腳前掌再離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。
5。 一氣呵成
拿出固定的30～40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛鍊的效果才會更加明顯。⑦
《中國居民膳食營養指南（2022）》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過於刻板，還是要根據自己的實際情況，循序漸進，量力而行。⑧
（健康時報）