腰不舒服可以跑步嗎
不少教練應該都聽過人體有4塊“不可強化的肌肉”，它們分別是髂腰肌、肩胛提肌、胸小肌和斜角肌。
那為什麼在不少人的認知裡，它們是“不可強化的肌肉”呢？
今天，咱們就一起去了解下這塊很少練到，卻對我們的腰背被有著重要作用的肌肉。
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髂腰肌
髂腰肌不可強化是因為：過渡緊張、縮短的髂腰肌會拉動骨盆前傾，隨之加大腰曲代償，加之腰大肌直接附著在T12—C4腰椎椎體、橫突、椎間盤上，所以腰大肌可以拉動腰椎向前，增大腰曲。
這樣就會導致腰部疼痛，加之髂腰肌夾縫中或周邊有大量神經經過（股神經、生殖股神經······），導致神經卡壓，出現下肢麻痛或生殖泌尿問題。
所以很多訓練者從來都不訓練髂腰肌，但事實真的如此嗎？髂腰肌確實不可強化嗎？
髂腰肌的功能解剖
髂腰肌其實不是一塊肌肉，而是由髂肌和腰大肌共同組成的屈髖肌群。
腰大肌：起於12胸椎-第4腰椎椎體、椎間盤及腰椎橫突，止於股骨小轉子。
髂肌：起於髂窩，止於股骨小轉子。
腰大肌：腰叢、腰神經（L1-L4）
髂肌：股神經、腰神經（L2-L4）
髂腰肌的作用：
1。 上固定——屈髖、髖外旋。
2。 下固定——軀幹屈曲、腰曲變大（雙側收縮）；脊柱向同側屈、對側迴旋（單側收縮）。
生活中不少常見的身體問題可能都與它有關，比如腰痛、怎麼都減不掉的大象腿等。
髂腰肌&腰痛
久坐辦公的工作模式讓我們的身體長期處於屈髖位，髂腰肌是被動縮短的狀態。
長時間保持這樣的姿勢，髂腰肌就處於縮短、緊張、無力而且無法被拉長的狀態（肌肉的特性—“蠕變”所致，就是肌肉處在某一個長度長期不工作就會適應這個長度，並且變得無力）。
當我們站起來時，髂腰肌應該被動拉長，但是由於縮短、緊張、無力，它已經拉不長了。
這時就會由髂腰肌拉動附著的骨頭運動，導致骨盆前傾、腰曲增大，引起腰痛。
“站著說話不腰疼”是因為髂腰肌正常，要是髂腰肌出現問題，肯定會變成“站著說話腰必疼”。
當出現這種情況時，我們可以採用以下三個辦法進行訓練調整。
1。 可以選擇手法鬆解髂腰肌；
2。 可以拉伸髂腰肌；
3。 必須對髂腰肌進行離心訓練（可以幫助肌肉恢復原本長度和肌肉質量）。
髂腰肌vs大象腿
為什麼有一些減肥的女生，全身哪都能瘦，就是大腿粗得跟大象腿似的？
這可能也與髂腰肌有一定的關係。
髂腰肌最強運動功能是屈髖（整個屈髖力量70%—80%應該由髂腰肌完成），如果髂腰肌無力，我們還要屈髖怎麼辦？輔助的屈髖肌肉出來“幫忙”。
這些肌肉大致有：闊筋膜張肌、股直肌、縫匠肌、大腿內收肌群······
髂腰肌是長在深層的肌肉，在盆腔、腹腔裡面，但是輔助的屈髖肌都長在表層，“大哥現在不幹活了，全讓手下的小弟幹活，小弟自然要表現強大才能幹好”，所以表層的“小弟們”越來越發達，腿也越來越粗。
出現這種情況，該怎麼辦？
一定要喚醒“大哥”讓它也站出來幹活，分擔“小弟們”亞歷山大的工作，“大哥”壯了在深層，咱們看不見，“小弟們”活兒少了自然會變小緯度。
髂腰肌對骨盆、腰椎的作用
髂腰肌是維持骨盆和腰椎穩定至關重要的肌肉，骨盆和腰椎好比立起來的電線杆，髂腰肌就是拉住電線杆兩側的繩索，繩索拉得越緊，電線杆才能立得越穩。
髂腰肌如果無力必會導致骨盆、腰椎的失穩，從而引起更多代償或疼痛，從這個角度來講髂腰肌必須得到強化。
髂腰肌對人體的影響
學習肌肉解剖時，我們都是單獨一塊一塊來學習的，但實際上人體各塊肌肉都是相互直接連線或透過筋膜連線。
瞭解肌筋膜的老鐵們都知道髂腰肌直接和膈肌連線，會直接影響我們的呼吸。
在吸氣時膈肌下降，如果髂腰肌功能良好、有力就可以輔助拉動膈肌下降，增強吸氣功能。
在呼氣時膈肌上升，如果膈肌縮短而緊張，髂腰肌和膈肌將產生粘黏限制膈肌上升，導致呼氣呼不完，餘氣量增加，從而也會導致吸氣不足。
一旦呼吸出現問題，人體任何部位都可能受到影響。
很多解剖、醫學、康復大咖都提及過呼吸的重要性，其中世界肌肉骨骼康復之父Dr。Karel Lewit曾經說過：“如果呼吸模式是錯誤的，就談不上其他動作模式的正常”。所以髂腰肌的功能良好和力量對於呼吸至關重要。
髂腰肌到底該如何強化？
基於目前人們的生活工作狀態，我們可制定一套髂腰肌的訓練方案。
髂腰肌訓練方案
1.手法鬆解髂腰肌
（1）從腰側方觸診按壓腰大肌
（2）從腹部正方觸診按壓腰大肌
（3）從腹股溝處觸診按壓腰大肌、髂肌
（4）從髂窩觸診放鬆髂肌
（5）觸診按壓股骨小轉子放鬆髂腰肌附著點
2.拉伸髂腰肌
3。拉開腰大肌與膈肌的粘黏
4。開鏈啟用髂腰肌：離心收縮、等長收縮、向心收縮
5。站立位訓練髂腰肌（在大多數情況下我們都是站立位使用髂腰肌）
6。放鬆拉伸髂腰肌
綜上所述，髂腰肌是一塊影響巨大的肌肉，我們可以透過“訓練+放鬆”相結合的方式，來恢復它應具備的功能，改善我們的身體狀態。