平板撐一次做幾分鐘好
都說運動是免費的降糖藥，但經常會看到有糖友會問，“為什麼別人運動降血糖，我運動了血糖卻沒什麼變化，有時候血糖甚至還升高了呢？ ”
運動也是有講究的，適合的運動，好的運動習慣不僅可以降低血糖，還能強健身體、減輕體重。
但不好的運動習慣，運動效果不僅無效，還可能讓身體受傷，甚至加重病情。
下面就說說，糖友們適合哪些運動，以及運動後最好不要做什麼，希望你們不要中招哦~
一、運動對控糖有啥好處？
2020年6月，發表在《柳葉刀·糖尿病和內分泌學》上的一項研究證明了飲食和運動干預對2型糖尿病的重要益處。
研究表明，在患有2型糖尿病的患者中，強化生活幹預有助於改善血糖和減輕體重。值得一提的是，60%的患者病況得到緩解，而超過30%的患者顯示病情可達到逆轉。
研究人員表示，長期堅持正確的生活方式對緩解甚至是逆轉糖尿病可以帶來更大的希望。飲食和運動干預對所有年齡段的2型糖尿病患者都是有益的，越早部署這些干預措施越有效。
問題來了，為什麼運動可以降糖呢？
要弄清楚運動與血糖的關係，首先要了解血液裡的糖是怎麼“來”的，又怎麼“去”的？
血液裡的糖有兩部分來源：一類是我們吃的糧食裡的糖消化吸收後形成的。另一類是我們的臟器轉化的，比如在空腹時，肝臟裡的肝糖原分解成葡萄糖釋放到血液裡。
糖又怎麼“去”的呢？
我們的大腦在安靜地思考，就會消耗糖；我們的肺在呼吸時也會消耗糖。這些維持我們正常生理功能所消耗的糖一般是固定的值，叫基礎代謝率。
如果我們運動起來了，那消耗的糖就會更多一些。而運動時消耗能量的主要來源就是糖。
這時候肯定有人疑問，為啥正常人不運動血糖也不高呢？是因為他們身體裡的胰島素是充足的，可以促使糖轉化成糖原。
而得糖尿病主要原因是胰島素分泌不足所致的糖代謝異常，如果想降糖，還得想辦法補足胰島素或者讓胰島素充分發揮作用。運動就是可以改善胰島素敏感性，讓胰島素物盡其用的好方法。
運動時，全身的血液迴圈明顯改善，胰島素可以被運送到需要的地方，比如肌肉、肝臟、脂肪組織等。
所以，糖友們，能多動就多動，每一步帶來的都是健康！
《中國糖尿病運動指南》提示，糖友每週運動2小時，糖尿病人的死亡率就能降低39%，心血管病人的死亡率就能降低34%。
並且規律運動還能明顯降低糖友總膽固醇、甘油三酯、糖化血紅蛋白等指數。不僅能夠預防糖尿病併發症，還能夠改善並控制併發症的發展。
二、哪種運動最適合糖友呢？
糖尿病患者運動，首先強調安全，所以糖友們在運動時，要特別注意適時、適量、適度，以獲得更好的降糖效果。
有氧運動和抗阻力運動均不可少，一般不太劇烈、可進行很長時間的運動，運動時可輕鬆呼吸而不是大喘氣或用力呼吸，基本上為“有氧運動”，各種鍛鍊肌肉力量的運動都屬於抗阻力運動。
有研究證明，抗阻運動對血糖的改善略優於有氧運動。
有氧運動包括慢跑、快走等等；抗阻運動包括引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、槓鈴彎舉等等；其中抗阻運動對發力姿勢和發力方式有要求，一定要遵循專業人士的指導！
建議糖友將有氧運動與抗阻力運動結合起來，每週運動頻率3~5次，每次運動持續時間為20~60分鐘，但不包括熱身和結束後的整理運動，可在數週到一個月內逐漸增加運動頻率、時間和強度。
在進行運動治療前，要先請專業人士進行健康測評和運動能力評估，並由醫生推薦適宜的運動方式。
給大家推薦幾種適合糖友的運動專案，快來看看吧！
1、 散步
走路對糖友來說，沒有場地限制，無需額外花費，這種隨時隨地都能進行的運動，控糖效果很不錯。
如果你在家裡不出門，你可以原地踏步。或者播放你喜歡的電視節目，然後腳挪動起來。
建議老年糖友可選擇三餐後健步走，每次走15分鐘，這樣一天可以輕鬆完成45分鐘健步走。
2、瑜伽和太極拳
瑜伽和太極拳，可以提高身體靈活性、柔韌性、心肺功能等，還能增加神經系統的靈敏性，好處頗多。
打太極和練瑜伽要掌握正確的姿勢，否則容易損傷關節。下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強，再逐步放低。練完後要緩緩伸膝，不要用力過猛。
3、騎腳踏車
對於容易摔倒的人，騎腳踏車是一項很好的運動。
相比於跑步，騎車減少了對脊柱的衝擊力，更適合老年人或有脊柱疾病的患者；而且對前腳掌和足跟這些好發潰瘍的部位壓力小，足病風險高的糖友同樣可以選擇。
4、游泳
在2016年3月發表在《風溼病學雜誌》上的一項研究中，研究人員對患有骨關節炎的中老年人進行了研究，發現游泳鍛鍊顯著降低了他們的關節疼痛和僵硬，同時增強了他們的肌肉力量和功能。
由於游泳的溫和性，泳池鍛鍊對任何患有糖尿病的神經病變患者來說都是一個很好的選擇。
另外，不要去天然“泳池”游泳，因為糖友的身體抵抗力稍弱，這些天然“泳池”含有雜質太多，容易引起感染等情況。
5、肌肉力量鍛鍊
據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）報道，負重力量訓練可以強化骨骼，幫助預防與糖尿病相關的關節和骨骼問題，同時提高肌肉的質量和力量。
肌肉力量鍛鍊對於糖尿病人非常重要。主要針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛鍊。
肌肉力量鍛鍊安排在晚餐後半小時開始，每週可以鍛鍊3次（隔天鍛鍊），與有氧運動交替進行。
在家裡不用裝置也可進行有效的鍛鍊有深蹲，臀橋，平板撐和俯臥撐等。
如在運動中出現嚴重疲乏、頭暈眼花等情況應立即停止運動，充分休息後根據第二天的緩解程度，調節運動方式和運動強度，這樣可幫助制定合理的運動計劃。
三、糖友們運動時要避開這些雷區
運動雖好，但也要注意適度。尤其是糖尿病患者，在運動的時候還是有很多注意事項的。
1、避免高強度的劇烈運動
高強度的劇烈運動，比如遠距離的長跑或者長時間騎行，對於糖友們是不太合適的。
過高的運動強度容易導致糖友們出現糖尿病酮症酸中毒或者低血糖。
對於病程較長或者有心血管病等併發疾病的糖友們而言，過高的運動強度容易超出身體負荷，導致病情加重。
2、避免強行運動
為了保證運動的安全性，糖尿病患者運動前一定要監測血糖。如果運動前血糖<5。6mmol/L，應進食後再開始運動，以預防運動過程中發生低血糖。
如果運動前血糖明顯升高，超過16。7mmol/L，請暫時不要運動。此外，明顯的低血糖症或者血糖波動較大、有糖尿病急性代謝併發症以及各種心腎等器官嚴重慢性併發症者暫時不適宜運動。
3、運動完立即蹲坐
運動完如果立即蹲坐下來休息，並不能很好解乏。反而因腿腳處於屈膝狀態，阻礙腿腳的血液正常回流，導致下肢血液迴圈不良，很容易影響到心臟的血液流速，誘發心臟方面的疾病。
糖友們運動後，首先應該對肌肉以及雙腿等部位，做一系列的放鬆動作，最好在運動之後，可以原地做一些擴胸運動或者原地踏步。
4、立即喝冷飲或者吃飯
經過運動之後，糖尿病患者會出現身體出汗，以及口乾舌燥的現象。此時，人體的消化系統處於被抑制狀態，消化功能較低。
如果馬上“咕咚、咕咚”喝冷飲，求一時爽快，很可能會引起胃脹、腹痛、嘔吐等不適症狀，誘發急性胃腸炎。
運動後馬上大量進食，必然加重胃腸道負擔，容易引起胃腸道痙攣，對於糖尿病病人可能誘發血糖突然上升，帶來危險。
對於運動帶來的失水，最好的補充方式就是喝溫開水或淡鹽水，注意運動後喝水速度宜慢不宜快。
5、立刻降溫或者洗澡
剛剛運動完，身體的體溫還比較高，毛細血管處於擴張狀態。
如果立刻吹風扇、吹空調或者站在迎風口納涼，甚至洗冷水澡，容易引起感冒、腹瀉等疾病。
而且，體溫快速下降，會使得血壓以及血糖值波動過大，引發一系列的問題。
如果洗熱水澡的話，容易使血糖降低，並且引起大腦和心臟的供血不足，很容易引起頭暈現象。
由於運動持續的降糖效果，所以一定要在運動後準備一份含碳水化合物的零食，比如果汁或水果，以防你的血糖降得太低。
除此之外，運動之後要不要忘了監測血糖情況哦，並且檢查雙腳是否出現外傷，如果出現外傷，應立刻進行相應治療。
正確的運動方式對糖友們來說是非常有用且必要的，影響血糖控制的因素也是多方面，不應該覺得看不到效果就放棄運動哦。
糖友們需要根據自己的實際情況，選擇適宜自己的運動形式和運動量，同時量力而行，循序漸進。