怎樣放鬆頭部肌肉
學習如何透過瑜伽練習來消除焦慮對身體和心靈的控制。
“真正使我們感到絕望的是持續不斷的緊張，無法放鬆。以及認為人們在議論關於我的一些事情。這削弱了我們對喜悅感受力的能力。”
“由於焦慮，額頭的前部區域會變得緊張，面部特徵似乎變得緊繃。”
“這些姿勢可以使臉後退，放鬆，集中的壓力感可以消散。”
瑜伽，可以幫助我們更誠實地評估自己。
許多人知道焦慮的感覺，難以控制精神，以及在思想，身體，精神和外界之間產生脫節的感覺。在這種情況下，能去做到放鬆通常是一個挑戰。減慢心率，降低血壓並釋放肌肉的瑜伽呼吸練習和體式訓練可以緩解焦慮。
“當人們感到焦慮時，交感神經系統就會加速運轉。”
“瑜伽說，練習呼吸平靜可以使神經系統平靜，使神經系統平靜可以使頭腦平靜。緊張的頭腦可以導致肌肉緊張，放鬆肌肉可以幫助放鬆身心和頭腦。”
瑜伽為什麼可以帶來和平與寧靜？
那麼它究竟是怎樣帶來的？
瑜伽透過誘導放鬆反應來緩解焦慮。首先，活躍的體式刺激交感神經系統。然後，更加鎮定的姿勢會啟用副交感神經系統。這種效果是一種罕見的安靜時刻，可以使焦慮的心靈得到治癒。根據2007年的一項研究，做瑜伽可以提高氨基丁酸的含量，這是一種神經遞質，可以幫助減輕焦慮。
心態
瑜伽是緩解焦慮症的基礎，是可以學會客觀地觀察心理。這種自我觀察在梵語中被稱為svadhyaya，可以幫助您以中立的方式注意到身體，情緒和精神狀態。
當處理焦慮症時，svadhyaya可以告訴您如何觀察自己的情緒狀態，而不是被情緒狀態所淹沒。
觀察特定瑜伽姿勢下可能產生的壓力，自己嘗試一下。與其識別這種壓力，不如觀察它的出現和經過。透過練習，可以重新訓練自己的身心，從而對引起焦慮的情況做出新的反應。因此，當事情變得困難時，身體和思想就不會自動驚慌，而是開始尋找其他選擇和途徑。曾經是一種僵化，焦慮的狀態變得更加流暢。甚至可能發現焦慮感是無常的，並且透過練習可以改變它們。
有了這個啟示，就可以擺脫了消耗思想的恐懼。
7個緩解焦慮的體式順序
1。下犬式
保持手臂伸直，放鬆脖子，調整瑜伽塊的高度以輕鬆放置頭部。保持胳膊和腿力量感，面部柔軟。保持2分鐘。
2。 倒立
將手放在離牆壁幾公分的地方。雙手推地的力讓肩膀抬起，不要低頭看腳，抬頭看牆面，啟動核心，
跳髖，不是跳腿
。將一條腿筆直向上抬至天花板，然後推下另一根彎曲的腿以踢起腳，將腳伸到牆上進入倒立。保持雙臂伸直，使腳後跟向上伸展到牆上。展開手掌，從手臂穿過胸部兩側直至腳。稍微抬起頭看牆。保持一分鐘。如果無法進入倒立，請嘗試踢幾次，並在踢時將骨盆朝牆壁移動。
3。 椅子倒立姿勢
向後坐在瑜伽椅上，或者是家裡最好是在靠背上有一個大開口的摺疊椅，這樣腿就有足夠的空間。抓住椅子頂部的側面，抬起並擴寬胸部，同時向後躺在座椅上。椅子邊緣應在靠背中間附近支撐身體。將頭頂放在墊子或摺疊的毯子上。拉直並伸展腿。開啟胸部，將手臂移入椅子的前腿之間，以抓住椅子的後腿。如果無法拉直雙腿，則將腳跟抬高到瑜伽塊或其他支撐物上。保持5分鐘。
4。 椅子橋樑姿勢
保持之前的姿勢，但為腳增加第二把椅子，為頭部增加支撐（第二把支撐或更多毛毯）。與上一個一樣，當向後躺在座椅上時，請抓住椅子的頂部。滑下椅子，直到肩膀達到支撐，使肩膀和頭部保持同一水平。將腳放在第二把椅子上，雙腳分開的同時拉直雙腿。放鬆腹部並使其伸展。保持5分鐘。
5。 肩倒立
首先，捲起一條毯子。然後用兩個毯子將其捲起來。將墊子開啟靠在牆壁上，然後將薄的毯子靠在牆上，將較厚的毯子放到距牆壁約1公分的地方。
躺在靠墊上，肩膀在厚毯子上，頭在薄毯子上。彎曲膝蓋，抬起骨盆，然後將腳放在牆上。將腳抬高到牆壁上並伸直腿。薄的毯子支撐頭部的後部，使頸部後部在兩個輥之間變長。如果頭部接觸牆壁，請將其移近靠墊。放鬆手臂，彎曲肘部，然後將手的後側放在地板上。
儘管會感覺脖子有些繃緊，但大部分重量都應該放在肩膀上。脖子應該感到放鬆。不要像在其他版本的倒立中那樣將後肋骨推向胸部。取而代之的是，讓胸骨從下巴和上半部移開，使其略微變圓。放鬆太陽穴，保持頜骨柔軟。練習幾次，以達到所需的效果。如果可以，停留5分鐘。
6。 前傾彎曲
坐姿，臀部下摺疊毯子，然後在大腿上方縱向放置一個抱枕之類的。將摺疊的毯子放在最靠近腳的枕墊末端上方。將軀幹向前伸到腿上，並用手抓住腳。將額頭放在毯子上，將腹部放在枕墊上3分鐘。如果道具不夠高，請使用更多支撐，或者將椅子放在您面前，然後將支撐墊靠在椅子的座位上。
7。 倒箭式
在牆壁附近的枕墊上堆放幾張摺疊的毯子。在墊子和牆壁之間放一個瑜伽磚，在墊子前面的地板上放一塊毯子，方便頭和肩膀穩定。坐在靠墊的側面，然後將骨滾動到其上，將雙腿抬高到牆壁上。慢慢靠近牆壁，以使臀部接觸或靠近牆壁。輕輕放低肩膀，直指地板。如果滑下支撐墊，則可以將雙手放在地板上將自己拉近。挺直雙腿，在開啟胸部時將大腿貼入牆壁。休息5分鐘。要掉下來，彎曲膝蓋，將腳推入牆壁，從牆壁滑開，然後將背部靠在地板上。
完成：
瑜伽休息束10分鐘，如果需要，遮蓋雙眼。
感恩遇見，感謝關注！作者：中國瑜伽者/筱穎
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