吃得越多餓得越快是什麼原因
最近天氣轉暖，春風和煦，溫度不冷不熱，正是出遊的好時節，所以這兩個月每週都會跟閨蜜安排一次爬山，每次都能走上十幾公里的路程
下山的時候都是肚子餓的咕咕叫，我想吃頓飯補充下能量和體力，但是閨蜜說還是別吃了，好不容易消耗了能量，再吃東西，那一天的山就白爬了！
我倆就這個運動完吃不吃東西，還爭執了一番。後來我就去查了很多關於運動營養學的資料，這才有了今日這篇文章。
運動完不管再餓，都不敢吃東西，生怕吃點就漲回去肉，確實是很多人減肥中的誤區，大多數人只知道運動後來一杯蛋白粉有利於增肌和減脂，但是卻更多的人不知道運動後來一份碳水更重要！
看到這裡的小夥伴肯定會有疑問了，真的假的？吃碳水也能長肌肉？？？
沒錯！
在運動過程中，其實我們的肌肉正在被破壞，特別是耐力訓練，運動後要想讓肌肉修復到理想狀態，或者增加肌肉量，就必須在撕裂的肌肉空隙中補進去氨基酸。
修復或者增長肌肉量就需要耗費更多的熱量，人體供能的第一選擇就是糖原，劇烈運動後體內糖原接近枯竭，可用的糖原寥寥無幾，此刻你身體內部可能已經啟動了糖異生狀態（糖異生是把身體內的非碳水化合物轉化成葡萄糖給人體供能的過程），正在分解肌肉組織轉化為糖原提供能量，因為，你的身體時時刻刻都處於消耗熱量的狀態，這時候根本沒有多餘的熱量幫你修復肌肉組織。
所以，就需要立刻、馬上補充能量，要是不補，別說長肌肉了，還會流失肌肉！碳水化合物就是最優質的選擇，能幫你快速的補充修復肌肉組織所需要的能量。
另一個一定要補充碳水原因是
另一個一定要補充碳水原因是
人體內部儲存的糖原有肌糖原、肝糖原和血糖，我們無時無刻都處於消耗糖原的狀態，而人體內儲存的糖原是有限的，隨著運動強度的增加，碳水的供能比例越來越大，身體內儲存的糖原慢慢減少，血糖濃度就會降低，低血糖會導致中樞神經系統活動減弱，最終再導致肌肉疲勞。
在劇烈運動後立即補充碳水，可以快速補充糖原，把血糖調節到正常水平，幫助你恢復體力，而且是越快補充效果越好。
這時候估計又有小夥伴要說了，可是碳水吃了容易轉化為脂肪呀，好不容易消耗了能量，一吃不就又回去了？
其實運動後立即補充碳水就不會讓你長胖，因為劇烈運動後體內儲存的糖原枯竭，這時候補充的碳水都跑去肝臟、肌肉和血液當中去了，只有在肝臟、肌肉、血液中的糖原儲存量達到飽和度以後，剩餘的碳水才會轉化為脂肪。
但那只是在能量過剩的情況下，所以，運動後補充碳水要有一個合適的量。
可以緩解運動後的疲勞
運動後碳水的補充量要根據你的運動強度來定，不同的運動健身人群所需要的量也不一樣，在2018年發表的國際營養學會運動宣告中，對於普通健身愛好者，每日運動2小時以下，每天每公斤體重推薦3~5g碳水或者一日總能量的45%~55%，可以把自己一日碳水的量分攤到每餐中。
不同運動、健身人群碳水化合物需要量
有很多人運動完來一瓶運動飲料來補充糖原，其實只補碳水並沒有組合著蛋白質一起補充來的好。
國外幾項研究表明，能夠提供優質乳清蛋白的牛奶可能是一種有效的用於運動後恢復的飲料。
其中一項研究發現，運動後喝新增鹽的脫脂牛奶比攝入標準運動飲料和純水更有效的恢復運動員的水和狀態〔1〕
另一項研究發現，運動後攝入巧克力牛奶也可以減少運動相關的肌肉損傷，促進運動後的恢復〔2〕 。
還有一個研究發現，在年輕的摔跤運動員中，阻力訓練後攝入脫脂牛奶者比攝入大豆或者碳水化合物者可以獲得更高水平的肌肉量〔3〕。
很顯然，將一種優質蛋白質（比如乳清蛋白）與碳水化合物和液體相結合，比單獨的成分更能促進肌肉恢復。
運動後補充哪種碳水比較好？
吃飽了再減肥不是開玩笑，認真看上邊文章的人應該能理解這句話。
持續40分鐘以上的耐力運動就可以使肌糖原幾乎耗竭，運動前補充點碳水可以讓體內儲存的肌糖原達到最優狀態，能提高運動能力，延緩疲勞。
運動前建議補充慢碳水，升糖指數比較低的食物，比如富含膳食纖維的雜糧，常見的低GI主食有山藥、芋頭、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑麥，吃完2小時後再去運動，防止胃食管反流出現難受的情況。
運動前補充碳水也很重要
1。運動前、後都需要補充食物
2。運動前適合補充慢碳水，富含膳食纖維的食物
3。運動後補充碳水和優質蛋白的混合物，比如脫脂牛奶，更有利於肌肉的恢復
參考文獻
〔1〕 CannellJJ，et al Athletic performance and vitamin D。medicine and Sci-ence in sport andExercise，2009
〔2〕Hamilton B。 Vitamin D and humanskelet al muscle。 Scandinavian Journal of medicine and Science in sport，2010
〔3〕Williams MH。 Dietarysupplements and sport performance：Introduction and vitamins。 Journal of theInternationnal Society of Sports Nutrition，2004
【4】運動營養學
我是揚哥，一個專注於減肥的營養師兼健康管理師
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