怎樣十天瘦二十斤
今年居家辦公三個月後，感覺自己的體重略略上漲，結果去體檢，不僅
體脂率嚴重超標
，還有了
輕度脂肪肝
。
為了健康，我決定開始減肥。
雖然都知道，減肥要“管住嘴、邁開腿”，但少吃多動的難度，大家懂得都懂——
“一旦一個人宣佈要減肥，那就表明，ta要揹著別人偷偷吃東西了。”
不僅如此，在控制體重的過程中，大家還會面臨著各種生理和心理上的挑戰：平臺期體重不減反增、無法堅持自己的計劃，挫敗感強烈，又怪自己意志力不堅定，還搞成身材焦慮、飲食失調……
那麼，
我們該如何看待減肥？哪些因素會影響我們控制體重？又有哪些方法，可以讓我們保持健康的身體狀態呢？
今天，我們就從心理學的角度出發，和大家再聊聊減肥這件事。
（各位KYer，決定開始減肥前，請務必評估你是否真正需要干預體重，建議結合BMI、體脂率和相關專業人士的意見。健康第一，切勿盲目減肥～）
Tip1：減肥，最先應該管理的不是體重，
而是壓力
要想成功減肥，沒有良好的壓力管理能力幾乎是不可能的——壓力，密切影響著人們保持健康體重的能力。
研究表明，壓力相關的荷爾蒙“皮質醇（cortisol）”的上升，會導致體重增加（Yau et al。， 2013）。同時，由於體內激素的變化、減肥過程中的自責、習慣改變造成的痛苦等種種原因，減肥反過來也會使得人們的壓力變大，從而進入一個惡性迴圈。
壓力還會促使人們做出許多不健康的行為。例如：
1）情緒性進食。
你可能會發現吃零食、點個外賣能暫時緩解壓力。在我們尋求舒適和快樂的時候，食物能立即帶來舒適，但卻讓健康的體重管理變得尤為困難；
2）睡眠不足。
很多人壓力大的時候睡不好覺。研究表明，睡眠不足會導致新陳代謝變慢，另外感覺過度疲勞還會降低意志力，導致不健康的飲食習慣；
3）缺乏鍛鍊以及不按時吃飯。
當你感到壓力時，合理飲食和定期鍛鍊很容易就會半途而廢……
可以說，
壓力和體重增加之間的聯絡是顯而易見的。
因此，比起體重秤上的數字，壓力管理更值得被放在首位。
（回覆“壓力”給公眾號，瞭解如何更好地應對壓力。）
Tip2：合理的“小目標”，
才是控制體重的正確方式
我們總是能看見“輕鬆月瘦30斤”“挑戰10天瘦10斤”的流量密碼標題……於是，很多小夥伴，一開始就會給自己設立一個“終極目標”。
然而，這樣速成的目標和計劃，不僅對大多數人不起作用，還會帶來巨大的心理壓力，並且讓人陷入“全或無”的絕對化思維中。
比如，一旦開啟體重控制，你會要求自己過程中絕對不能有一絲鬆懈（這對意志力是極大的考驗，而人的意志力是有限的）。然而，如果中途被其他事情打斷，你很可能就認為目標失敗了，並怪罪於“自律能力不夠”。
這種歸因方式容易讓人自暴自棄：“反正我自律能力不好，我也不太可能好好減肥了”。
立flag容易……
其實，合理的目標才是最有效的體重控制方法。
尤其是更切實可行和具體的“小目標”，比如每次的體重控制目標定為2-4斤，只要達到了體重控制目標，就給予自己肯定和獎賞，並允許自己保持一段時間。
另外，比起強迫自己嚴格地執行飲食計劃，那些偶爾出去大吃一頓的人，更能堅持控制體重，並對執行計劃有更高的積極性——偶爾的放縱會有利於自我控制。
要記住你“不需要完美也不可能完美”。許多人會在自己“放縱”時產生強烈的自責，把行為的意義擴大化。這種自責，只會催生更多負面情緒，反而使我們更容易採取不健康的行為模式。
所以，快對自己說：“瘦一斤的我也超級棒的！”
Tip3：減肥過程中的隱形刺客，
其實是無聊
在現代人體驗到的情緒與情感中，無聊的持續時間可能是最長的。從心理學的角度講，無聊是指由於缺乏刺激，而引起的不愉快體驗（Fenichel & Rapaport， 2012）。
無聊通常不被認為是病態的。然而，許多努力控制體重的人都體會過，無聊到一定程度往往是難以忍受的，而“吃東西”似乎是擺脫這種感覺最簡單的方法。但這種無意識進食產生真正的後果就是體重增加。
理論上來講，人們應該每隔4～5個小時才會感到飢餓。所以，如果你在飯後兩小時，就發現自己在找零食或者計劃下一頓——
那不是飢餓，那很有可能是你感到無聊。
cr。 微博
Tip4：曖昧階段，
也是可以讓人變瘦的
你有過這樣的體驗嗎？當喜歡上一個人的時候，和對方甜蜜互動竟然一整天都不餓，甚至會忘記吃飯！
有情飲水飽。沒錯，戀愛前期的這種“心動”，有助於變瘦是有科學依據的。
當感受到來自心儀物件的吸引力時，我們的呼吸、心率會發生一定的變化，體內也會開始不自覺分泌激素，讓我們感到快樂和眩暈。這種心理上滿足和快樂能夠有效改善胰島素敏感性，提高新陳代謝速率（Lawson et al。， 2015），同時讓人不自覺地減少卡路里和脂肪的攝入。
不僅如此，當接收到心儀物件的愛意時，我們還會分泌大量的血清素（Breuning， 2018），促使大腦產生燃脂訊號（Palamiuc et al。， 2017）。也就是說，雙方有來有往的曖昧階段真的非常適合減肥。
（小編：所以談戀愛只會促發幸福肥的說法是不準確的！）
Tip5：還沒有心儀的物件？
和瘦的人做朋友或許也能瘦
不止我們自身，周圍人的健康狀況也能對我們的減肥效果產生影響。
我們和最親密的朋友，通常有著相似的飲食習慣、一致的鍛鍊節奏和相近的身材管理理念。這可能是社會示範機制在起作用，個體想法和行為通常會相應地對彼此造成影響（Sawka et al。， 2015）。
也就是說，
我們身邊人的飲食習慣、生活作息可能會潛移默化地逐漸影響、改變我們。
所以，或許我們可以嘗試主動結識，那些保持著健康生活狀態的人，觀察和學習ta們的生活方式。
我們不能指望自己一下子就變身運動達人，或者突然食量就可以變少很多。我們需要的是逐步地調整，並且可以在初期多嘗試不同的運動方式和食物型別，選擇讓自己最舒服、做起來最不痛苦的幾種。
當你找到最適合自己的鍛鍊思維和飲食習慣，慢慢就能達到理想體重啦。
Tip6：充滿節奏的“運動歌單”，
會讓體重控制變得更簡單
對於沒有運動習慣的人來說，剛開始運動是特別困難的。特別是在長跑等需要耐力的運動中，身體一發出想要休息的訊號，就產生打退堂鼓的念頭……
有沒有什麼辦法能夠幫助到運動小白呢？
不妨試試看，在運動的過程中，播放一首你喜歡的音樂作為BGM！你可能會發現身體發出的“想要休息”訊號變得沒有那麼強烈了。
這是因為，音樂可以透過分散注意力的方式，增強你在運動過程中的耐力。當耳邊不斷傳來“動次打次”的高節奏音樂時，你甚至會不知不覺度過最艱難的時刻（Karageorghis et al。， 2009）。
此外，運動心理學Karageorghis教授還建議，在挑選運動音樂時，
儘量選擇那些每分鐘節拍在120-140間的音樂，這與人們在運動過程中燃脂時的平均心率相匹配，能夠更快地帶領你的心率提升到燃脂的節奏～
This Is What You Came For音樂：Calvin Harris；Rihanna - This Is What You Came For
Tip7：減肥的深層動機，
是成功與否的關鍵
體重控制的動機一般分為兩大類——外在動機（extrinsic motivation）和內在動機（intrinsic motivation）。
外在動機往往來自他人的眼光、世俗認為的好身材。研究表明，外在動機可以讓我們更快地進入狀態，並下定決心要堅持，但由外在動機激發的減重慾望的人，容易形成對外部動機的持續依賴迴圈，往往在短期內努力體重控制，但體重卻一次又一次地增加、反彈（Vartanian et al。， 2012）。
許多極端的減肥計劃，如十天內瘦二十斤、21天減肥法等，都是典型外在動機的表現。
與之相反，
內在動機則是由內在的、有意義的理由構成的。
例如認為體重控制過程中，會產生興趣、享受和挑戰等令人振奮的情緒等（Durayappah-Harrison， 2015）。
擁有內在動機的人，並不是為身材焦慮減肥，而是把保持身體健康，看成是一種持續的生活習慣，並理解體重控制不可能一蹴而就。
Ta們會更加註重持續的進步，而不是一個有時間限制的指定目標，允許自己享受每一步的過程，即便這個過程很辛苦。
Tip8：最後，
約上好朋友/伴侶一起控制體重吧！
保持健康的生活方式，是減輕體重的最好方法，但啟動並堅持並不容易。但如果你試著和好朋友/伴侶一起進行，情況很可能會大大不同。
出於對彼此承諾的遵守，你們更有可能遵照計劃執行。因為根據社會促進理論，當作為群體中的一員進行某項任務時，與獨自一人相比，我們都會更加地努力去完成這項任務（Zajonc et al。， 1966）。
此外，在你與他人一起體重控制過程中，彼此之間的督促能成為很好的動力——你們會在意自己是不是做的很好，這會在很大程度上促進你們雙方的效率。
當然啦，不管是是自己一個人默默減肥，還是和好朋友/伴侶一起，生活習慣的改變肯定需要時間，所以不要心急，欲速則不達，要知道即便不以減肥為目標，運動、健康的飲食和生活方式，仍然是值得擁有的。
我們想強調的是，減肥的過程和方式應當也是讓你身心健康的。如果為了體重控制，反而使得你充滿自責或是過度節食，或是產生更多的健康問題，可能就得不償失了。
只要是健康的、快樂的，不同體型的人都會有欣賞ta的人，前提是，你自信滿滿，相信自己充滿魅力，這樣你的舉手投足傳達出來的資訊就會產生不同的魔力。
多說無益，看完今天的文章，也許你會靈光一現，得出該如何改進生活的想法和決心。
願我們都擁有健康的身心！
References：
Breuning， L。 G。 （2015）。Habits of a happy brain： retrain your brain to boost your serotonin， dopamine， oxytocin， & endorphin levels。Simon and Schuster。
Durayappah-Harrison， Adoree。 “Weight Loss Motivation： Secrets to Staying on Track， Part 1。” Psychology Today， Sussex Publishers， 10 June 2015，https：//www。psychologytoday。com/us/blog/thriving101/201506/weight-loss-…。
Fenichel， O。 ， & Rapaport， D。 。 （2012）。 On the psychology of boredom。Organization & Pathology of Thought， 18，349-361。
Karageorghis， C。 I。， Mouzourides， D。 A。， Priest， D。 L。， Sasso， T。 A。， Morrish， D。 J。， & Walley， C。 J。 （2009）。 Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking。Journal of sport & exercise psychology， 31（1）， 18–36。
Lawson， E。A。， Marengi， D。A。， DeSanti， R。L。， Holmes， T。M。， Schoenfeld， D。A。 and Tolley， C。J。 （2015）， Oxytocin reduces caloric intake in men。Obesity， 23，950-956。
Palamiuc， Lavinia； Noble， Tallie； Witham， Emily； Ratanpal， Harkaranveer； Vaughan， Megan； Srinivasan， Supriya （2017）。 A tachykinin-like neuroendocrine signalling axis couples central serotonin action and nutrient sensing with peripheral lipid metabolism。Nature Communications， 8。
Sawka， K。 J。， McCormack， G。 R。， Nettel-Aguirre， A。， & Swanson， K。 （2015）。 Associations between aspects of friendship networks and dietary behavior in youth： Findings from a systematized review。Eating Behaviors， 18，7–15。
Tsukasa Kato。 （2020）。 Examination of the coping flexibility hypothesis using the coping flexibility scale-revised。Frontiers in Psychology， 11。
Vartanian， L。 R。， Wharton， C。 M。， & Green， E。 B。 （2012）。 Appearance vs。 health motives for exercise and for weight loss。Psychology of Sport and Exercise， 13（3）， 251–256。
Yau YH， Potenza MN。 （2013）。 Stress and eating behaviors。Minerva Endocrinol， 38（3）， 255–267。
Zajonc RB， Sales SM。 （1966）。 Social facilitation of dominant and subordinate responses。Journal of Experimental Social Psychology， 2（2）， 160-168。