噁心想吐擠肩膀有用嗎
圓肩是不良體態中最常見的姿勢問題之一。
脊柱過度後凸（hyperkyphosis）是一種脊柱畸形，具體表現為胸椎的正常曲度過度彎曲，伴有肩胛骨前伸以及頭部前傾。
什麼原因導致圓肩？
這種肩部“異常”通常在您長時間坐著不良姿勢時發生。工作時，你懶洋洋地坐在椅子上，當你回到家時，你想放鬆一下，所以你懶洋洋地躺在沙發上看你最喜歡的節目。
以下是一些可能導致圓肩的日常活動：
1、使用智慧手機或平板電腦
2、使用電腦或膝上型電腦
3、長時間坐著
4、駕車， 騎腳踏車
5、反覆彎腰
6、搬運或舉起重物
坐幾個小時後，您可能不會感到疼痛，但隨著時間的推移，不良姿勢對脊柱施加的壓力會導致脊柱發生變化。當你的頭部向前移動時，脖子上的肌肉必須收緊，以抵抗重力的拉力並保持頭部向上。你的頭部離中心線越靠前，肌肉就越需要付出更多能對抗重力。
長此以往，頭部前傾姿勢會導致肌肉失衡，因為身體試圖適應將頭部抬起。一些肌肉變得細長和虛弱，而其他肌肉變得更短和更緊。
頭部前傾姿勢會導致嚴重的問題，包括頸部和背部勞損，頭痛，下頜疼痛，肩部功能障礙，神經根病，椎間盤和/或關節退化。
緊繃的肌肉：
枕下肌
胸大/小胸
上斜方肌
肩胛提肌、肩胛下肌、大肩胛肌
肌肉無力：
中/下斜方肌
長斜方形
後三角肌
肩袖肌肉（棘上肌、下棘肌、小肩肌）
檢查您的肩膀是不是圓肩
身體自然站立，雙手自然下垂。其他部位不動，雙手只需伸出拇指即可。
如果拇指指向前方，你的肩膀就是正常。
如果它們指向對方，手掌朝後，這意味著你出現了圓肩，你的手臂已經開始在你面前旋轉。
良好姿勢指南
如果不良的姿勢會導致背痛，那麼從邏輯上講，良好的姿勢可以幫助您避免背痛。好訊息是，伸展運動和強化鍛鍊的混合通常可以幫助糾正不良姿勢。就像肌肉和關節被訓練向前蜷縮一樣，它們可以被重新訓練以找到正確的休息位置。
1. 下巴後縮
這個練習可以坐著或站著做。在直視前方時，將兩根手指放在下巴上，稍微塞住下巴，然後將頭向後移動。保持5-8秒，然後鬆開。重複10次。
2. 肩部拉伸
站在門口，抬起手臂，彎曲肘部（90），這樣你的手指就指向天花板。把手放在門框上。慢慢靠在抬起的手臂上，推開門框7-10秒。放鬆並再次重複。每側重複此拉伸4至5次。
3. 背部十指扣
站直，雙手伸到背後，交叉手指。然後輕輕地將肩膀向後拉，不要讓脖子向前推。肩膀應該向後拉，直到胸部開啟並感覺到深度拉伸。保持 20-30 秒。重複10次。
4. 靠牆站立
背靠平坦的牆壁站立。保持膝蓋輕微彎曲。你的臀部，脊柱和頭部都應該靠在牆上。將手臂向上彎曲，使上臂與地板平行，並將肩胛骨擠壓在一起，形成一個字母“W”。保持 3 秒鐘。接下來，伸直肘部，抬起手臂，形成字母“Y”。確保不要聳聳肩膀到耳朵。重複10次，從“W”開始，保持3秒鐘，然後將手臂抬起成“Y”。做2-3套。
5. 肩胛壁固定
背部靠牆站立，手臂伸直，肘部彎曲90度。然後向後傾斜，將肘部推回牆壁，同時將胸部向外推，朝天花板張開。保持6秒鐘，然後放鬆。重複10次。
6. 肩胛骨拉伸
趴著，雙臂靠在兩側。如果需要，在額頭下放一個小枕頭，會舒適一點。抬起手臂，將肩胛骨拉到一起，並儘可能向下。保持 10 秒鐘。放鬆並重復10次。
7. 髖部屈肌伸展
跪在右膝蓋上，腳趾向下，左腳平放在你面前的地板上。將雙手放在左大腿上，向前按壓臀部，直到感覺到臀部屈肌伸展良好。保持這個姿勢20-30秒，然後換邊。每側重複5次。
