一份蓋飯多少大卡
蔬菜是健康的綠色食物，也是我們減脂期間的好朋友。減脂期間的飲食搭配，露露都是建議要搭配蔬菜的，因為蔬菜高纖維且低熱量，一般多吃也不用擔心熱量超標。
但是，有一類蔬菜，我們還是需要控制的，就是“澱粉蔬菜”，或者說是可以充當主食的蔬菜。其實，所謂澱粉類食物，除了最為熟悉的大米、小麥、饅頭、麵條等，還有富含碳水化合物的根莖類蔬菜。
根據露露了解，
在營養學中，非澱粉類蔬菜中的碳水化合物含量是少於或者等於5克的，滿足這樣條件的蔬菜也才算是真正的蔬菜。
這些蔬菜在減脂餐中可以直接替代主食。若是單用其搭配米飯、麵條等主食，主食會攝入過多，碳水化合物（糖類）也就會攝入過量，血糖升高，胰島素也會分泌，囤積脂肪自然也就瘦不了。
那哪些蔬菜是富含碳水的，可以充當主食的呢？
17.80g碳水/100g
說到澱粉蔬菜，露露得首推最最常見的土豆了。與米飯相比，熱量（81大卡/100g）更低、含抗性澱粉，也更能給人飽腹感。
2015年，中國啟動馬鈴薯（土豆）主糧化戰略，推進把馬鈴薯加工成饅頭、麵條、米粉等主食，馬鈴薯成稻米、小麥等外的又一主糧。
從碳水化合物的角度來說，外食中的酸辣土豆絲蓋（澆）飯、乾煸土豆絲蓋飯，活脫脫就是一碗全飯啊！這根本就沒有多吃蔬菜，好嘛？
減脂期間，無論是外食，還是自己親手烹飪，一餐中若搭配土豆，米飯等主食記得減少，且同時增加非澱粉類蔬菜，還有切忌不要油炸，否則熱量會飆升。
當然，撇開蔬菜中的碳水含量來說，土豆還是優秀的食材，它可是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當於胡蘿蔔的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。
土豆的蛋白質也優於其他作物的蛋白質，其品質相當於雞蛋中的蛋白質，容易消化、吸收。此外，土豆的鉀含量豐富，幾乎是蔬菜中最高的，有瘦腿的功效哦。
12.70g碳水/100g
芋頭富含碳水，也含蛋白質、礦物質及維生素C，B族維生素等，既是蔬菜，又是糧食，熱量56大卡/100g，可以代替米飯成為主食，一次攝入50~100克為宜。
芋頭口感細軟，黏滑爽口，既能做作為配菜烹製大菜，又能做零食或點心，香脆可口。
芋頭的食用方法多樣，煮、蒸、烤、炒等均可（為了減脂，就不要油炸了~）。據說最常見的做法是把芋頭蒸熟後蘸糖吃，或是用芋頭來燉排骨，將其爛煮之，軟軟糯糯，入口即化。（PS：烹調時，芋頭一定要烹熟，否則其中的黏液會刺激到咽喉~）
露露喜歡芋泥三明治，將蒸好的芋頭，壓碎成泥，然後平鋪在全麥麵包上，中間再鋪上些許生菜、番茄片、雞蛋，非常方便且快手。
22.80g碳水/100g
玉米的碳水含量比土豆還高，熱量112大卡/100g，是露露常推薦的粗糧，在粗糧中也是保健佳品，一直被譽為長壽食品，含有豐富的蛋白質、 脂肪、 維生素、 微量元素、 纖維素等。它的膳食纖維含量很高，有助於刺激胃腸蠕動。
此外，最新研究指出，玉米中含有一種抗癌因子—谷胱甘肽。國內外營養學家認為玉米所含的谷胱甘肽有抗癌作用，它可與人體內多種致癌物質結合，能使這些物質失去致癌性。
需要注意的是，甜玉米的玉米食糖量高，其子粒含糖量還因不同時期而變化，在適宜採收期內，蔗糖含量是普通玉米的2-10倍。鑑於含糖量，玉米無論是作為主食，或是配菜都要控制攝入量。
11.50g碳水/100g
蓮藕微甜而脆，可生食，可做菜，也可入藥。熱量47大卡/100g。
蓮藕中粉藕含澱粉量較高，口感發黏，適合蒸、燉、煮等，特別適合燉湯喝，因澱粉含量較高，吃起來有土豆的口感。脆藕含糖量高，口感脆爽，適合清炒和涼拌。
煮藕最好不要用鐵鍋，如果用鐵鍋煮，會發生化學反應，變成硫酸鐵，適量食用雖然沒什麼害處，但會破壞食物的色香味，且硫酸會吸收鐵形成硫酸鐵，造成體內缺鐵。
5.30g碳水/100g
在澱粉蔬菜中，南瓜相對算是一種低碳水和低熱量的蔬菜了，熱量23大卡/100g。南瓜中貝貝南瓜澱粉含量高一些。
南瓜中還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種氨基酸等營養成分，還含有少量的糖分。
值得一提的是南瓜的鈷含量，在各類蔬菜中居首位。而鈷能活躍人體的新陳代謝，促進造血功能，並參與人體內維生素B12的合成，是人體胰島細胞所必須的微量元素。
不過，鑑於南瓜的“低碳水”，露露這裡就不建議長期用南瓜替代主食了，避免碳水攝入過少。
12.40g碳水/100g
山藥是食中之藥，經常吃可以提高人體免疫力，潤腸健脾，有助於排除溼氣，調理陰虛。
熱量57大卡/100g。山藥所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，防止動脈過早地發生硬化。
露露之前也說過，它還含有豐富的蛋白質，維生素和多種微量元素，對人體健康也是大有裨益，尤其鉀的含量較高，和前面說的土豆一樣，也能幫助瘦身，尤其是瘦腿。
以上只是列舉，並未囊括所有。
除了常見主食和根莖類蔬菜，還有豆類（豌豆、綠豆、紅豆）澱粉類食物和水果（香蕉、紅棗）也是澱粉類食物。其中，黑豆和黃豆蛋白質含量更高，碳水更少。
豌豆：21。2g碳水/100g
綠豆：62。00g碳水/100g
紅豆：63。40g碳水/100g
紅棗：67。8g碳水/100g
香蕉：22。00g碳水/100g
（ps：資料來源於薄荷網）
以上就是澱粉蔬菜及食物的小合集。露露在這裡提醒大家，減脂期的飲食搭配中要識別澱粉蔬菜，防止澱粉攝入過量。
但是，倒也不用對澱粉蔬菜唯恐避之不及，畢竟這些蔬菜裡還有很多維生素、礦物質和纖維素，只需要合理搭配份量即可。
若是某一餐中有玉米、山藥等，則減少米飯等主食，同時也要搭配高水分的綠葉或者黃葉蔬菜（萵筍、菠菜、空心菜、黃瓜、西蘭花、娃娃菜）。
注：部分圖片來源於網路，如有侵權請聯絡刪除。
