背肌的發力點是哪裡
歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第204篇文章】
導讀：
很多人在剛踏進健身房，最難感受到的就是背肌的發力，練划船幾乎都是用手在拉，今天將會教你簡單的三個技巧，提升背部感受度，幫助新手更快的掌握髮力，老手能感受到更細微的肌肉收縮和角度變化。
為什麼練划船感受不到背部發力？做好這3個步驟，練出倒三角的背部！
如果想要更好地訓練到背肌，那麼知道背肌的構造，以及掌握背肌如何發力，才能更好地刺激到目標肌群，從而讓背肌得到更好地超負荷，在配合充足地營養，足夠地休息才能讓身體產生超量恢復。我們才能練出更好地倒三角！
新手常見的錯誤：感受不到發力點
新手常見的錯誤
就是很難感受背肌發力
，而如果還沒學會背肌發力，就盲目地訓練划船，高位下拉，或者俯臥撐都不能很好地刺激到背部。如果練太多地斜方肌，當斜方肌太過於強大對於背闊肌也是會有影響的。
另一個錯誤就是容易借力
，尤其是在練引體向上的時候，由於背闊肌不好發力，而多是手臂在發力。原因就是因為大腦對於頻繁使用的肌肉控制能力越好，越能作出更細緻的動作。
手臂彎曲是在我們日常生活中再簡單平凡不過的動作了。不僅僅你在平時抬東西，或者是領快遞，或者公主抱都會用到二頭肌，所以二頭肌有非常好的控制能力，在健身很容易就會讓二頭肌練得有感覺。
相反的日常生活中，我們幾乎沒有機會用到背部的肌肉發力，
所以背肌自然會是最難感受到發力的肌肉。背部肌肉有闊背肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，斜方肌，後三角肌群所組成。
如何解決這個問題：用水平拉來解決發力點。
背部的訓練大致可以分為垂直拉的下拉動作，水平拉的划船動作兩大類，
今天會針對水平拉的動作
來做討論。
第一個步驟，啟動肩胛。
在調整划船的發力和動作之前，我們會先做肩胛下壓和肩胛後縮的啟動，不過有人也喜歡用“啟用”這個詞來說明，簡單來說啟動＝啟用，都是為了建立大腦和目標肌群的連線（念動一致！），增加肌肉和大腦的連線以便讓大腦知道，現在的動作是在哪一個肌肉在發力。
如何知道肩胛骨有沒有啟動了呢？第一是透過肩胛骨有沒有在進行收縮，第二是看有沒有聳肩！
為什麼要學會啟動呢？
對於新手來說，能夠更快地掌握髮力點。
對於老鳥來說，有沒有啟用肌肉，能夠更細緻地感受到肌肉收縮和角度變化。
具體的動作要點在於：
首先，我們先找一個單槓，吊上去以後完全放鬆肩胛，讓自身體重把你帶到完全的聳肩的狀態，再慢慢的把肩膀下壓過程中保持挺胸收腹。
收縮到底以後停留三秒，再慢慢放鬆，回到聳肩。
這也要注意，我們沒有要往上拉做引體，只是要練習肩胛下夾緊，所以手臂儘量不要彎曲。
如果動作正確的話，會覺得背闊肌和中下斜方的地方覺得酸酸的。
健身房有器材的話，也可以用器材來操作一樣下拉停下來三秒鐘。
第二個步驟，肩胛內收啟動。
接著我們要做收肩甲的啟動，目的是要讓肩胛骨熟悉在每個角度往後收的感覺。我們先趴在墊子上，讓臉朝下脖子放輕鬆，讓拇指朝上，
讓兩邊的肩胛骨儘可能的靠到最近。
慢慢把手往外移動，讓肩胛收到最緊邊移動邊把拇指往下拽，手臂碰到軀幹以後再慢慢繞回來扔到身體的兩側，這樣拇指轉回朝上慢慢回到耳朵為止。那我們來回一圈算一下，一共做五下。
要注意的是，這個動作很容易做錯變成超人，我們要儘量避免。我們要講到今天的重點，很多人都會用想象手指勾著用手肘帶動。
如果你用這個方式還是感覺不到發力的話，可以用彈力繩套在你的手中處，先讓肩胛後收用手鐲往骨盆的方向靠近等長收縮維持在張力最大的角度，
幾秒鐘再試著做幾下小幅度的動作。
第三個步驟，正確地做划船。
最後呢，我們要把剛剛學到的東西放在一起。我發現很多人在做划船的時候單純想著往後拉，很容易就會造成肩膀前凸，他們並沒有做到確實肩胛後收。
闊背肌從肱骨前側連線到下背胸腰肌筋膜，所以我們先讓手臂的止點跟下背的起點伸展到最遠。
在互相靠近縮到最短，你會發現這樣的方式不是單純往後拉，而是讓手臂沿著肋骨往後拉，這樣的方式不只可以下壓後收肩甲，還可以自然的讓手臂緊貼的身體。
你也可以加強，單邊划船的動作，也非常不錯。
總結
今天的文章給大家分享遇到
背部划船感受不到背部發力
的問題，希望對你有所幫助。
你還知道哪些划船訓練的要點，文中沒有提到的，歡迎你留言告訴我。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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